Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

Oggi carichi leggeri, come l'ultima volta
- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg, rec. 80"

Video con la prima e la quinta serie con 110 kg:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50, 3x60, 3x70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Mi fermo qui perché mi fa male la spalla...

- addominali AB-wheel

- 5x20

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, anche oggi tendenzialmente leggero.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 1x3x90 kg (85%) Terza pesante!...
- 2x2x90 kg (85%)
Rec. 80”

Video con la prima e la terza serie con 90 kg:


- stacco sumo

- 4x60 kg per avvicinarmi
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 3x6x140 kg con le fascette
- 6x130 kg

Video con la prima serie con 140 kg:


- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 3x8x150 kg
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, mentre oggi sono tornato a casa del sensei!
Non metto i dettagli dell'allenamento, perché rischierei di sbagliare qualcosa.
Come di consueto, abbiamo rivisto nell'ordine squat, panca e stacco, per poi vedere anche pin squat e bench squat, nonché un po' di complementari e stretching.
Tanto avremo occasione di vedere il nuovo programma nei prossimi giorni.

Grazie ad Andrea per la sua consueta disponibilità.

Allego un breve video e foto di poche ripetizioni di stacco:




Buona serata a tutti.

[MrDoc]

I coach sono capaci di farti morire di fatica con un carico che normalmente alzeresti senza nenche pensarci

[Romulano]

I coach sono capaci di farti morire di fatica con un carico che normalmente alzeresti senza nenche pensarci

Già.
Comunque questa mattina mi sentivo particolarmente stanco, nonostante il riposo di ieri.
Credo che il periodo di gara abbia avuto un certo impatto, probabilmente anche dal punto di vista mentale, anche se apparentemente non sembrava.
Quindi vediamo se riesco a recuperare nei prossimi giorni.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x90 kg (85%)
Rec. 80”

- stacco sumo

- 4x60 kg per avvicinarmi
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 3x6x140 kg con le fascette
- 6x130 kg

Video con prima e seconda serie con 140 kg:


- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 3x8x150 kg
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg, rec. 80"

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”
- 4x(8+8) con 15+15 kg


- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- 3x50, 3x60, 3x70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
- 1x95 kg
- 1x100 kg. Dura, ma andata.
- 3x90 kg
- 5x80 kg
- 8x70 kg

- addominali AB-wheel

- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Si inizia la nuova scheda!

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat
- mav3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg Ok
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video con le serie con 120 kg e 130 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 3x8x100 kg. Rec. 60"

Video con la seconda serie con 100 kg:


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione)
- MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg. Benino...
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con 80 kg e 85 kg:


Purtroppo stasera ho avuto impegni e non ho fatto altro.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento della nuova scheda con panca e stacco.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg. Andata!
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con le serie con 80 e 85 kg:
<font color="#333333"><span style="font-family: Arial">

- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x85 kg: fallita alla settima!
- 8x80 kg: fallita l'ottava...

Video con la serie con 85 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 3x160 kg
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video con 150 e 160 kg:


Tra pochissimo spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Questa mattina allenamento con i complementari che non ho potuto fare nei giorni scorsi.

Mattina


Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- circuito 3 giri
- arnold press x8 - 12 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+10+10 kg
- burpees x15
Pesanti!

- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 50 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+5+5 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 20 kg
Leggere!

Purtroppo nel pomeriggio diversi impegni mi hanno impedito di allenarmi.
Domani speriamo bene.

Tra poco comunque spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video con la serie con 130 kg e la seguente con 120 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

Video con la prima serie con 90 kg:


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con la serie con 85 kg:


- addominali AB-wheel
- 5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno piuttosto tardi, ma ecco comunque l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con la serie con 85 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 2x8x80 kg
- 6x80 kg. Non riuscivo a farne altre!

Video con la prima serie con 80 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg con la presa uncinata
- 3x155 kg con le fascette
- 3x165 kg, ok, andata abbastanza liscia!
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Video con le serie con 155 e 165 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video serie con 130 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video serie con 85 kg:


- addominali - 2 giri
- sit up con carico x10
- sit up senza carico x20
- crunch gambe a 90° x40

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video serie con 85 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg, Tutte e 3 agevoli. Bene.

Video prima serie con 80 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg. Ok!
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.
Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Da quando hai fatto la sessione di allenamento con il coach si vede una meccanica ancora migliore nello stacco