* 123456789 è tornato *

[.:überfranz:.]

ottimo lavoro numeretto, ti sto seguendo con attenzione anche se non scrivo [emoji106]

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[Ghost86]

29-02-2020 - SABATO
Giorno 21:

SQUAT: REC 60/90''
Dopo 20 gg, metto dentro un pò de squat, singole tecniche...
Pesi che bisogna fare anche da influenzato. Adesso vedo se c'è qualche programmino a super frequenza disumana anche per lo squattino... Poi tra magari un paio di mesi torno a spingere seriamente col westside
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg

PANCA PIANA: REC 2.30'
2x104kg
2x106kg
2x108kg
2x110kg
2x2 x 104kg - REC 60''

Dopo 21gg:

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
34 x 104/110kg

[Ghost86]

01-03-2020 - DOMENICA
Giorno 22:

Oggi doveva essere legger, dopo na passeggiate de 3 ore...

PANCA PIANA:
sto su un carico per cui il SNC deve capire che è defaticante aha
Ma alla fine mi son fatto prendere...
20 x 2 x 104kg - REC 2' (Le penultime 5 doppie, le ho fatte addirittura con 1.30')

E l'ultimo set, ho fatto una tripla, invece che doppia.

Dopo 22gg:

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
75 x 104/110kg

[Ghost86]

02-03-2020 - LUNEDI
Giorno 23: RST


Non per altro, non avevo ne DOMS, stanchezza ne nulla, ero in grinta anche per allenarmi,
ma ho pensato che il sistema immunitario sarà ridotto a na pezza.
Qui appena uno tossisce prenderò la malaria ahah con lo stress a cui sto sottoponendo il fisico.


03-03-2020 - MARTEDI
Giorno 24:
Qui mi annoio a fa doppie, il SNC poi pensa che mi stia sottoallenando Dato che l'utimo wo ho fatto 20 serie.
Quindi mettiamo un pò di pepe...
Ma non troppo, tengo bassi i recuperi.

PANCA PIANA:
5x2 x 106kg - REC 2'
2x1 x 104kg - Fermo 2'' - REC 60''
2x1 x 106kg - Fermo 2'' - REC 60''
1 x 108kg - Fermo 1'' - REC 60''
1 x 110kg - Fermo 1'' - REC 60''
3x1 x 112kg - TouchAndGo Controllate - REC 60''
5x2 x 104kg - REC 2'

Dopo 24gg: (con soli 4gg di RST, vuol dire che il resto del lavoro l'ho fatto in 20gg, praticamente 3 settimane)
208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
104 x 104/112kg

592 reps, 56 tonnellate (per semplicità nel quarto blocco moltiplico le rep per 104kg, il peso piu basso...)

[Ghost86]

04-03-2020 - MERCOLEDI
Giorno 25:

PANCA PIANA: REC 2'
1x106kg
1x110kg
1x114kg
1x116kg
1x118kg
3x2 x 104kg

Oggi tranquillo, singole non tirate, ora penso un pò a come intensificare...

[Ghost86]

05-03-2020 - GIOVEDI
Giorno 26:

PANCA PIANA: REC 2'
1x104kg
1x108kg
1x112kg
5x1x116kg
3x1 x 106kg - Fermo Petto 2''

[Ghost86]

Mi stavo ingegnando un pò per questa fase.
Vedo se riesco a tenere i prossimi 14gg, allena tutti i gg (o se stacco stacco solo 1/2gg), 5 singole sui 110/114kg + serie di backoff.
Serie di backoff, credo di alternare o 2 singole con fermi abbondanti, o 2 doppie normali
Obiettivo, arrivare a fare un 50 rep x 110/114kg nelle prossime 2 settimane.

Nelle prossime 2 weeks inserisco anche lo Squat, 1allena - 2gg di rst - 1 allena... (i WO che alternerò sono di 2 tipi)
Inserisco anche Back e Biceps.

Con le prossime 2 settimane chiuderei i 40gg di lavoro.

Intanto penso già al prossimo programma.

Ultimi 3gg consecutivi: (03-03-2020 / 05-03-2020)
104/108kg (85/90%) = 37 rep
110/118kg (90/100%) = 15 rep

Non sono un PL, e non ho mai calcolato veri massimali e non salgo quasi mai a carichi massimali. (A parte un pò con il WS dell'ultimo periodo con cui mi sono divertito).
Come massimali di riferimento mi baso sugli ultimi PR delle varie giornate in cui mi sono spinto un pò di più salendo con le singole.
Quindi saranno sempre un pò sottostimati dal vero massimale, ma preferisco usare quelli come riferimento, rispetto a carichi che farei una volta sola grazie a mille coincidenze astrali.
Per me deve cmq essere un carico quanto meno ripetibile.
Anche perchè magari dopo un Record fatto, il programma dopo che farei è puro BB, o cmq molto a sensazione, quindi un pò va a scemare e perdo anche qualcosa.
Anyway...

Carico di riferimento 1RM 120kg

Ultimi carichi/record di riferimento fatti hanno queste date:
04-03-2019 --> 116kg Record
22-05-2019 --> 3x1 x 116kg (Rec 3')
03-06-2019 --> 1x100/106/112/116/118kg (Rec 2/3')

E' evidente il miglioramento già cosi, solo per la frequenza e volumi che sto tenendo, e i carichi che usavo prima per 1 o "qualche" singola, ora la ripeto più volte, tutti i giorni, anche dopo 30gg di fatica accumulata.

[Ghost86]

06-03-2020 - VENERDI
Giorno 27:

PANCA PIANA: REC 2' (A parte le serie di Backoff, a 1.30 o forse meno)
2x2 x 94kg
1x104kg
1x110kg
1x114kg
1x118kg (Si, avevo detto di stare i 110/114 in queste 2 week di singole, ma se mi va faccio anche qualche capatina su kg un pò più alti. Il SNC deve capire che son carichi leggeri, ripetibili ogni giorni, anche dopo 30gg di lavoro consecutivo, se non lo capisce, lo capirà)
2x1 x 110kg
2x2 x 104kg

LAT MACHINE V BAR - Recuperi brevi, 60'' o meno
5x50kg
5x60kg
5x70kg
Torno a inserire anche altri esercizietti...

Percepiti come sempre...
Anche se non ho allenato il dorso specifico, quando fai 600 ripetizioni con 90/110kg di Panca, o usi anche il dorso (quindi lo alleni)
o se avessi usato solo spalle e fatta a *****, non sarebbe stato possibile reggere questo volume, frequenza. (per di piu senza infortunarsi).

Tra l'altro la foto del dorso che avevo postato in gallery, l'avevo proprio fatta dopo un workout di Panca.

[Ghost86]

07-03-2020 - SABATO
Giorno 28:

PANCA PIANA: REC 2'
2x2 x 94kg
1x104kg
1x110kg
1x114kg
1x118kg
1x120kg alla grande, nonostante gli ultimi gg ad alta intensità, ogni giorno singole abbastanza pesanti, boh i 118/120kg di oggi mi parevano avessero 10kg in meno. Anyway perchè son da solo e il unrack e rerack è più la vera menata che altro, se avessi lo spotter che me lo posiziona sopra, 5kg in più sarebbero come fosse aria aggiunta.
3x104kg

LAT MACHINE V BAR - REC 60''
6x50kg
6x60kg
8x70kg
6x60kg
10x50kg

Ultimi 5gg consecutivi di singole:
110/120kg (90/100%) = 23reps (di cui solo 6 con il carico più leggero, 110kg, il resto tutte con carichi maggiori, per quello non ho fatto 'tantissime' singole)

Magari domani do no schiaffo di volume, un allenamento più light, e faccio un botto di singole con 110kg che è leggero ormai.

[Ghost86]

08-03-2020 - DOMENICA
Giorno 29:

EVOLUZIONE DELLA SPECIE.

PANCA PIANA: REC 60'' - Si abbasso ancora il recupero. Quindi non sforzo troppo, se mi spacco tutto, poi non ci sono posti per curarmi ahah.
1x94kg
1x104kg
1x110kg
5x1 x 116kg - REC 60''
5' di RST in cui meditavo se potesse bastare o no... ma riparto, era tutto troppo light. Sempre REC 60''
1x116kg
10x1 x 110kg - Margine tantissimo
3x1 x 100kg - REC 45'' - Fermo petto 3 secondi abbondanti (Contando "1001", "1002", "1003", e poi boom) - Anche qui Margine

Ne ho ancora, 0 fastidi, SNC fresco come una rosa.
Ma domani tanto per, forse faccio un GG di scarico.

Mi sto stupendo tantissimo, ogni giorno, dei record che sto facendo, sia in termini di intensità, volumi, frequenza, recuperi stra bassi ecc...
Anche oggi, pump assurdo.

Ultimi 6gg consecutivi di singole:
110/120kg (90/100%) = 40 reps

[Ghost86]

09-03-2020 - LUNEDI
Giorno 30: RST

10-03-2020 - MARTEDI
Giorno 31:

EVOLUZIONE DELLA SPECIE - Fase 2

PANCA PIANA: REC 2 - E' bastato un gg di recupero, per resettare il SNC, che già non era affaticato nonostante tutto?
1x100kg
1x106kg
1x114kg
1x118kg
3x1 x 120kg - Assurdo
1x122kg - Top
1x120kg
Chiaramente non sto calcolando "IL" massimale, ma sto pigiando un pò sull'acceleratore e provo singole pesanti giornaliere.

Defaticamento:
1x110kg - Fermo 2''
6x100kg

Ultimi 7gg di singole:
110/122kg (90/100+%) = 47 reps

[Ghost86]

11-03-2020 - MERCOLEDI
Giorno 32:

EVOLUZIONE DELLA SPECIE - Fase 3

PANCA PIANA: REC 2'
1x90kg
1x100kg
1x108kg
1x116kg
1x124kg - Top
1x120kg
4x100kg

Siccome avevo mollato lo Stacco... riprendo come ripasso tecnico...
STACCO SUMO - NO CINTA - REC 60''
2x1 x 140kg
2x1 x 150kg
2x1 x 160kg
Anche se non lo fai mai lo stacco da terra, questi pesi per il SNC devono essere di warmup.
Cercando di curare tecnica, incastro, e verticalizzare bene. Schiena e gambe 0 fatica.

CURL EZ BAR - REC 60''
CON FATZ GRIP
5x26kg
5x30kg
5x34kg
3x38kg
3x40kg
3x42kg
SENZA FATZ GRIP
Negative 4''
1x46kg
1x50kg
1x54kg
Normali:
20 x 30kg

[Ghost86]

12-03-2020 - GIOVEDI
Giorno 33:

Oggi volevo far scarichetto... quindi 90 secondi di recupero e stop.
Anche perchè ieri ero arrivato fino ai 124kg

PANCA PIANA: REC 90''
1x100kg
1x110kg
10x1 x 118kg (Vecchio 100% di riferimento, come sempre era un "massimale" del giorno...)

Boh non so che dire, pesi che dovrebbero essere abbastanza pesanti, son gestibilissimi.
Ogni allenamento mi stupisco.
Quindi le 70 tonnellate in corpo si stanno trasformando.

Domani riposo.
Che di certo fretta non ne ho.

Ah, chiaramente la parte più difficile, paradossalmente è lo stacco dai pin, quindi da fermo senza spotter.
Anche perchè ormai sono a 700 ripetizioni (tra 90/124kg) in meno di un mese, ripetizione più o ripetizione meno. E staccarli sempre da solo e da fermo di certo non è come farseli posizionare dallo spotter.

Con spotter che mi posizionerebbe il peso sopra di me, 10kg in più non li sentirei nemmeno.

Ultimi 9gg di singole: (nei gg di singole, sotto i 110 non li calcolo nemmeno come allenanti, ma come warmup.)
110/124kg (90/100+%) = 61 reps

[Ghost86]

13-03-2020 - VENERDI
Giorno 34:

14-03-2020 - SABATO
Giorno 35:

PANCA PIANA: REC 2/3''
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x126kg - FAIL, finalmente un fail, ahah.
Probabilmente avrei sui 130kg di max, (i 124kg li ho fatto 2gg fa senza problemi) ma ci deve essere l'allineamento dei pianeti per i 130kg fatti con fatica accumulata...
Ma poco importa perchè non lo devo fare in gara... ma nei prox gg provo a rosicchiare qualche kg ancora, lo ritenterò come massimale del giorno)
2x1 x 120kg

L'importante è sentire singole a 118/120kg medie/leggere... Da domani credo di iniziare singole a 122kg.

SlingShot - 2' senza strafare
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x134kg
1x138kg - Margine

Torno alla panca normale:
2x5 x 100kg
10x90kg

Avevo il dorso gonfissimo, oltre che petto e triceps.

[Ghost86]

Bon, ora vado avanti ancora qualche gg di divertimento....
poi ho già deciso il nuovo programma da seguire (Riprendo a regime anche squat/stacco).