Diario di Tough_Boy

[Enrico80]

Squat nuovi tentativi di low bar.
Forse ho capito qualcosa in più: allargando la presa evito di tirare il bilanciere come se volessi piegarlo e in questo modo non mi preme più come prima sulle ossa della spalla.
Si vede bene nel terzo video (un po' lungo) dove cambio posizione.
https://youtu.be/z1jxbPGILVQ
https://youtu.be/jfwxBI_708o
https://youtu.be/Bc9_h6OSkdM


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[MrDoc]

la posizione del terzo video non mi dispiace per nulla, però non chiuderti in avanti con il tronco mentre scendi

[Enrico80]

Ahi ahi !
Ieri sera ho fatto solo un po' di trazioni, senza zavorra tra l'altro.
Il tempo di farmi la doccia ed è partito un dolore allucinante alla spalla, così senza preavviso.
Non riesco ad alzare il braccio più di 30°
Come se mi si fosse accavallato un nervo.
https://youtu.be/cKaXD9WWKyk

Stasera solo un po' di squat perché non riesco a fare altro.
Questi ultimi almeno mi sono piaciuti come assetto.
https://youtu.be/JjuLknjYRIo
https://youtu.be/i3m2iV2LxRk
https://youtu.be/SB1JDQZp-Oo

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[MrDoc]

1) Dolore alla spalla: in remoto è difficile dirlo ma sembrerebbe un conflitto acromionclaveare vista la posizione che indichi, comunque ghiaccio (mai direttamente sulla pelle) e eventualmente antinfiammatori.

2) Squat: cominci a sentire il vantaggio del bilanciere basso, ma non chiuderti in avanti, cerca lo stesso una discesa verticale anche se hai il bilanciere basso come faceci prima. SE combini le due cose non ti ferma più nessuno.

[Enrico80]

Grazie Doc!
Sto facendo ghiaccio x la spalla, stamattina almeno arrivo a soffiarmi il naso, già meglio di ieri!

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[Enrico80]

07/08/19

Squat ho alzato ancora qualche kg fino a 64. 4*8
https://youtu.be/Fp9oJwCR8pM
Stacchi ancora leggeri kg 70 4 x8

Bicipiti
Tricipiti
Addominali

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[MrDoc]

Meglio!

[Enrico80]

10/08/19

Squat low bar 8*5s kg 68
Inizio a trovarmi un po'...

https://youtu.be/BzZwlnqXkoU
https://youtu.be/INhZl3DY_Y4
Panca ancora male alla spalla
3*12 kg 30 leggeri giusto per provare

Rematore bilanciere leggero 3*12 kg 30, nessun fastidio alla spalla

Stacchi proviamo a salire un po' con i pesi: 6*5s kg 80. Duri, sì sente che non li facevo da un pezzo, ma nessun fastidio né alla spalla né alla coscia.
https://youtu.be/RtJcuI-WUgE

Tricipiti bilanciere ez kg 35 5*4s
Tricipiti manubrio singolo 3*12 kg 7



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[MrDoc]

Lo squat mi sembra molto migliorato, devi solo trovare un affondo standard

Stacco: fai l' errore opposto a quello che fanno tutti, ovvero anticipi la tirata della schiena rispetto alle gambe

[Enrico80]

12/08/19

Squat 6*5s kg 75
Mi sembra ogni volta un po' meglio la posizione del bilanciere. Devo ancora trovare invece il limite in discesa, ma confido nelle future spinte tecniche per imparare.
https://youtu.be/FWPAmwnAppU
https://youtu.be/j3JNhbIRsGw
Panca ancora male alla spalla, ma decisamente meglio dei giorni scorsi.
3*10 con 40 kg

Stacchi 6*5s kg 80

Curl bilanciere 7*4s kg 35

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[Enrico80]

14/08/19
Squat 4*4s con fermo 2" kg69

Panca 8*5s kg 50

Stacchi 6 x5s kg 84

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[Enrico80]

18/08/19
Squat 8*5s kg 69
https://youtu.be/bQfnlY9E-GQ
https://youtu.be/34IsJuHXYJA
Panca 8*5s kg 51
https://youtu.be/5DSx9r6vLSQ
Tricipiti
Bicipiti

Addominali

Direi che il problema alla gamba è passato.
Mi fa ancora male alla spalla, ma la panca riesco a farla, vorrei riprendere un allenamento serio adesso.
Suggerimenti per la prossima programmazione ?
Farei solo squat, panca e stacco, al massimo un po' di bicipiti e tricipiti in modo da evitare coinvolgimenti alla spalla in altri esercizi.




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[Enrico80]

Ciao, pensavo di partire con un ciclo russo modificato che ho trovato:

3 allenamenti settimanali per 8 settimane:

1
Squat: 5x3x80%
Panca: 6x2x80%


Stacco 5x3x80%

Panca: 5x3x80%
Squat: 6x2x80%

2
Squat: 6x3x80%
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x4x80%

Panca: 6x3x80%
Squat: 6x2x80%

3
Squat: 6x4x80%,
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80%

Panca: 6x4x80%
Squat: 6x2x80%

4
Squat : 6x5x80%
Panca: 6x2x80%

Stacco 6x5x80%

Panca: 6x5x80%
Squat: 6x2x80%

5
Squat: 5x5x80%, 3x2x85%
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80%, 3x2x85%

Panca: 5x5x80%, 3x2x85%
Squat: 6x2x80%

6
Squat: 4x4x80%, 3x1x90%
Panca: 6x2x80%

Stacco 4x4x80%, 3x1x90%

Panca: 4x4x80%, 3x1x90%
Squat: 6x2x80%

7
Squat: 3x3x80%, 3x2x95%
Panca: 6x2x80%

Stacco 3x3x80%, 3x2x95%

Panca:3x3x80%, 3x2x95%
Squat: 6x2x80%

8
Squat: 2x2x85%, 3x1x100%
Panca: 6x2x80%

Stacco 2x2x85%, 3x1x100%

Panca: 2x2x85%, 3x1x100%
Squat: 6x2x80%


Complementari: al momento solo bicipiti e tricipiti per salvaguardare la spalla, poi appena andrà meglio introdurrei trazioni e military Press.

Cosa dite può andare?


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[Enrico80]

Nel primo e terzo giorno squat e panca, nel secondo stacchi

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[MrDoc]

E' molto impegnativo perchè un 6x5x80% è duro, però si può provare.