Diario di Romulano

[betazeta]

Anche a me non dispiace per nulla

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[Romulano]

Grazie a tutti per l'incoraggiamento.

Oggi davvero sono andato solo per lo stacco e la panca:

- stacco tecnico, 2" di pretensionamento e salita normale, con 50, 70, 80, 90, 100 (2 volte), 110 e 120 kg. Nel video ci sono: da 90 in su.
Video:

Mi sono accorto che del ritardo tra la salita del bacino e della schiena, che nel video si vede bene, mentre lo esegui non riesci a rendertene conto.

Dopo di queste serie, 3x3 con 100 kg.
Video 100 kg 3x3:

Forse sono riuscito a migliorare un po' nell'ultima serie, dopo aver rivisto subito il video della seconda.

- panca piana volume, 5x5 al 60% (61 kg)
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Domani vediamo se mi va di fare qualcosa in casa o vado lo stesso in palestra.

[MrDoc]

Ci sono molte ripetizioni buone, in quelle in cui sei più frettoloso ti parte via il sedere.

Però riguarda i tuoi video, dove diavolo posizioni il bilanciere rispetto a te e hai tuoi piedi?

Guarda questo fermo immagine e vedi dove è il tuo tallone e dove è il bilanciere, se va bene è sulla verticale delle punta dei piedi quando dovrebbe essere almeno sulla metà del piede; devi essere di almeno 5-8 centimetri più vicino.

[Romulano]

Grazie Doc per questa indicazione.
Però ti devo dire che, perlomeno nella partenza, il bilanciere è posizionato in modo tale che quando mi abbasso per afferrarlo, tocca le gambe. Infatti, quando lo tiro su, praticamente scorre lungo la superficie degli stinchi (sui quali infatti ci sono delle macchie rossastre), poi sbatte sul ginocchio (infatti ora soprattutto il sinistro mi fa leggermente male) e poi continua a passare sulle cosce. Almeno ho fatto così negli ultimi giorni.
Nelle ripetizioni successive credo che sia lo stesso, ma non lo posso garantire al 100%.
Nella foto purtroppo non è semplice stabilire la distanza tra gamba e bilanciere, tutto è coperto dai dischi a destra. Ma teniamo conto dell'inclinazione della gamba e del bilanciere. Un'immagine elaborata ci mostra ciò che segue:


Difficile capire se la gamba tocca o meno il bilanciere, però in effetti sembra che esso non sia più sopra la metà del piede.
Forse è troppo in alto? Devo misurare l'altezza dal pavimento.

Facciamo così: domani, se posso, vado in palestra e vedo se posso fare qualche altra prova, con solo 50 kg, per avere i dischi con lo stesso diametro, cercando di fare qualche ripresa in cui si veda meglio.

Grazie. Ciao.

[MrDoc]

La questione non è le il bilanciere tocca la tibia (lo fa, va bene) , la questione è che se parte così lontano dal tuo corpo fa comunque più leva sulla regione lombare.

Il parametro non è se la tibia tocca il bilanciere quando parti (potrebbe toccarlo anche se fossa altri 10 cm più avanti e tu ti inginocchiassi), il parametro è che il bilanciere, quando sei in piedi eretto davanti ad esso, deve essere più più vicino di almeno 5-8 cm

[Romulano]

Forse alla fine ho capito la questione, Doc. Oggi faccio un po' di prove.
Quello che pensavo è:
"Il problema è che, come ho fatto l'ultima volta, quando scendo per prenderlo la tibia tocca il bilanciere. Se lo posiziono ancora più vicino è inutile, perché quando scendo la tibia lo spinge in avanti."

Invece la questione potrebbe essere che, mentre posiziono ancora le spalle DOPO essere sceso, il bilanciere magari va ancora più in avanti!
Quindi devo controllare questa cosa. Vediamo se riesco a fare delle riprese utili.
Grazie mille, come sempre, Doc.
E grazie anche a Muscia, che mi ha aiutato anche lui.

[Romulano]

Ciao a tutti. Come detto, sono andato in palestra, praticamente solo per fare questa prova.
Ho fatto 4 esecuzioni di 5-6 ripetizioni di stacco con 50 kg (per avere i dischi dello stesso diametro). Tutte e 4 le esecuzioni le ho fatte nello stesso modo, ma riprese da punti diversi con più o meno zoom.
Video:


Purtroppo da ciò si evince che non è possibile portare più vicino di così il bilanciere.
Oppure sto sbagliando qualcos'altro (cosa possibilissima)?
Ah, stavo per dimenticare: ho misurato l'altezza del bilanciere con queste pedane: è di 25 cm, quindi un po' troppo alto. In effetti, se fosse un po' più basso si dovrebbe poter portare il bilanciere un po' più indietro, perché toccherebbe le tibie più in basso.
Purtroppo in palestra queste sono le uniche pedane disponibili.
Però... posso allenarmi in casa! Vi farò sapere. Magari cerco di fare la stessa prova.

[MrDoc]

La prima rip è buona, già nella successiva spingi lontano da te il bilanciere con le tibie (ma comunque non lontano come facevi i giorni scorsi)

Nella seconda serie all inizio ti posizioni troppo vicino al bilanciere all inizio (lo avevi fatto anche nella prima rip della prima serie e poi hai spinto il bilanciere più lontano con le tibie)

Però la cosa dovrebbe funzionare così: il bilanciere deve restare fermo, tu ti metti di fronte ad esso con le tibie distanti 3-4 cm da esso, scendi ad afferrarlo, vai con le tibie contro il bilanciere (senza muoverlo), poi ti metti in tensione e stacchi.

Comunque in questo video ti ho visto complessivamente meglio posizionato.

Tieni anche presente una considerazione aggiuntiva: se tu ti abitui a spingere il bilanciere con le tibie per aggiustare la posizione, quando dovessi andare in pedana a fare stacco con un bilanciere regolamentare, rischi che ti rotoli via perchè è molto scorrevole e in pedana non hai i sostegni fermabilanciere su cui lo appoggi

[Romulano]

Altra informazione utile!
Comunque vedo se riesco a fare altre prove, applicando anche questi suggerimenti.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera. Arrivato tardi a casa oggi, aggiorno velocemente il diario.

- Squat tecnico, le solite 5 ripetizioni con 50, 70, 80, 90, 100 kg, poi 3 serie da 90 kg. Nel video ci sono quella da 100 e le tre da 90 kg a seguire.
Video:

Secondo voi, tra quella da 100 e le tre serie da 90 kg, si vedono differenze?
Vorrei verificare una mia supposizione...

- panca tecnica, TUT 4:2:4, 2 ripetizioni con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kg, poi 3x3 con 80 kg. Tutto bene.
- dip alle parallele, ramping poi 5x5 con 32.5 kg di zavorra, 2" di fermo giù.
- polpacci seduto, 4x20 con 40 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale.
- addominali sit-up panca massima inclinazione, zavorra da 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 25, 13, 7. Un po' fiacco oggi...
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[SeNsHi]

bene Remo, buono squat

[Romulano]

Grazie Andrea.
Ho chiesto questa cosa perché mi ero accorto, anche rivedendolo, che il 100 kg lo stavo facendo male. Allora per le tre serie finali da 90 kg ho cercato di porre maggiore attenzione (diciamo che mi stavo arrabbiando perché sono uno zuccone [l'ho mai detto?] ).
La sensazione è stata che andasse un po' meglio, la schiena più inclinata, il bacino più verso avanti durante la risalita e minore molleggiamento sulle ginocchia. Chiaramente devo continuare ad esercitarmi.

Addendum
A proposito, prelievo del sangue per le infiltrazioni appena fatto.

[MrDoc]

In quelle da 90 si vede un po più di controllo, però ci sono anche 10 kg in meno...

[Romulano]

In quelle da 90 si vede un po più di controllo, però ci sono anche 10 kg in meno...

Eh, già...

Allenamento di oggi (nonostante il prelievo di sangue... va be', dai, erano solo 220-250 cc )

- stacco progressione:
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto oggi (31 luglio)
3) 70%x4x6
4) 70%x5x6
5) 75%x5x5
6) 78% x4x6
7) 83%x3x7
8) 88%x2x8
9) 91%kgx1x9
Nel video ho montato la prima, terza, quinta e settima serie:

Le prime cinque serie le ho fatte con presa doppia prona, ma la sinistra iniziava a non farcela più. Le ultime tre le ho fatte con presa mista, alternando tra le serie.
Comunque nelle ultime serie la fatica si fa sentire... le ultime ripetizioni non riuscivo a farle rigorose, anche se ho cercato di non andare di fretta.

- affondi in camminata, 3x10 con manubri da 28 kg. Pesanti, non c'è dubbio, ma danno soddisfazione. Purtroppo negli ultimi due passi della terza serie, la mano sinistra non ce l'ha fatta più e si è aperta. Ho dovuto fare una pausa di qualche secondo.
- trazioni alla sbarra presa inversa, 5x5 con zavorra di 15 kg, recupero 2'.
- polpacci in piedi, 4x20 con 70 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale.
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Dimenticavo: oggi invece dei dischi da 20 kg, ho messo quelli da 10, più piccoli, per cui il bilanciere non era più a 25 cm da terra, ma a poco più di 20 cm (non avevo il metro con me, stavolta...)
Com'è la posizione del bilanciere? È migliorata rispetto all'ultima volta? Vediamo come sembra a voi, poi magari faccio una verifica "grafica".

[MrDoc]

Allora tante considerazioni:

1) Non hai i calzettoni, però tieni presente che, almeno in gara, sono obbligatori.
2) E' normale che su volumi del genere la tecnica si sminchi un po, però nel complesso hai tenuto bene.
3) Mediamente sei migliorato molto.
4) Resta un iniziale tendenza a salire prima di sedere che di spalle (prova a fare una serie di fermo immagine del tuo video da quando incominci a tirare il bilanciere, noterai che nei primi 30 centimetri il sedere sale prima delle spalle)
5) In particolarmodo nelle ultime serie mi sembri ancora un po' lontano dal bilanciere quando ti posizioni, però molto meno, andrebbe visto dal vivo per essere sicuri

Voglio ribadire "sei migliorato molto"!

... se tu fossi in grado di rendere perfetta la tua tecnica in poche sessioni di allenamento ti manderei a quel paese, perchè io sono ben lungi dallo riuscire a farlo dopo anni.