Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Wo pasquale:

Peso 77 kg (stasera temo sarà diverso.. )

Squat prog

2x5x47 kg
5x57 kg
5x67 kg
5x5x75 kg

Panca cost

10x27 kg
5x37 kg
5x5x45 kg

Trazioni 5-4-3

Stasera carico i video.

Buona Pasqua a tutti gli amanti della ghisa!

[Muscia]

Ecco i video:

squat https://www.youtube.com/watch?v=ZqG1lgcSDFM

panca https://www.youtube.com/watch?v=4wqBTHvG0rY

nota statistica: peso corporeo serale 79 kg, un bel +2 rispetto a questa mattina...molto bene....

[MrDoc]

Nelle ultime due ripetizioni di squat sei andato meno sulle punte e hai centrato di più il peso, bravo. (Ho la sensazione che tu abbia una stance molto chiusa, potresti farti, una tantum , una ripresa più da davanti o da dietro?)

Panca: le scapole sono più addotte (le perdi solo a fine spinta), ma le spalle sono più verso la testa che verso il bacino, devi forzarle verso il bacino attivando i dorsali.

[Muscia]

Squat

Di solito tengo i piedi un pochino oltre alla larghezza delle spalle, dovrei usare dei riferimenti per tenerli sempre nella stessa posizione. La prossima volta faccio un video frontale e uno da dietro. Sarà un caso ma le ultime rep sono quelle in cui mi sono ricordato di cercare le anche e non le ginocchia. Era la quinta serie, se mi fossi "svegliato" prima magari sarebbe stato meglio. In ogni caso mi sento sempre più a mio agio in questo esercizio.

Panca

Sono contento del parziale miglioramento, ora dovrò confermarlo con il carico della progressione e cercare di abbassare le spalle.

Quesito finale, dato che sono partito da 0 a dicembre e che ho iniziato il tuo programma base a fine gennaio i carichi sono aumentati parecchio rispetto ai livelli prossimi al nulla iniziali. Sto adeguando il carico della seduta tecnica in base agli incrementi della progressione perché se tenessi quelli iniziali non sarebbe neanche definibile un allenamento.
Per fare un esempio nello squat prog sono a 75 kg e in quello costante ne uso 60/65. Panca 52/45. Stacco discorso a sé perché finché non sistemo un minimo le varie lacune uso sempre carichi moderati per migliorare la tecnica. Faccio bene?

[MrDoc]

Se proprio il carico è "non allenante" aumentalo pure un pochino, ma meglio sarebbe approfittare del carico basso per lavorare su movimenti molto controllati, magari puoi introdurre la discesa in 3 secondi e/o il fermo al petto di 3 secondi.

[Muscia]

Ok allora abbasserò un pelo i carichi e faccio discesa lenta e fermo. Nella panca tecnica di solito lo faccio già (non sempre), cercherò di farlo più netto.

Oggi wo alternativo:

30' di zappa per la semina delle patate

45' a sbadilare sassi

60' di lavori vari in giardino

Ora scatta la fase grigliata, buona Pasquetta!

[MrDoc]

Scegli uno dei 2 ovvvero 5 secondi discesa o 3 secondi di fermo e falli sul serio (cioè che siano verificabili sul video al contasecondi) e poi vedi

[Muscia]

Ok Doc, farò il fermo. Dovrebbe migliorare la compattezza giusto?

[MrDoc]

Non solo, dovrebbe migliorare la posizione del baricentro e la linea di spinta

[Muscia]

Oggi sessione imprevista post lavoro.

Panca prog

5x37 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x5x52,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=PhbBjvhFzfo


squat cost

3x5x50 kg

poi mi sono fatto prendere e ho fatto

5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg

Ho fatto un video da dietro per vedere bene la posizione dei piedi. Il video laterale l'ho cancellato per errore ma non era molto diverso dagli ultimi.

https://www.youtube.com/watch?v=W-18iwm_1no

Domandone finale: come faccio a capire quando è ora di cambiare tipologia di allenamento? Intendo passare a un'intensificazione o altro. Quando arrivo a un punto in cui i carichi non salgono più? O dipende dalla qualità delle esecuzioni?

[MrDoc]

Nella panca si vedono dei miglioramenti nella tenuta delle spalle, ... ma dove è finito il fermo al petto?

Nello Squat la ripresa da dietro ha spiegato perchè vai sull interno del piede: perchè chiudi le ginocchia. Devi lavorare sullo spingere in fuori le ginocchia.

Il mio programma è ideato per un periodo di circa 6 settimane, però se mancano ancora alcuni punti fondamentali nelle tecnica si potrebbe andare avanti ancora un po.

[Muscia]

Ehm il fermo me lo sono dimenticato...oggi ero un po' stanco e mi sono fissato sul cercare di attivare il gran dorsale (non so quanto ci sia riuscito) e mi sono proprio perso il fermo.
Sto cercando di scendere più in basso con il bilanciere, mi sa che spesso sono più alto dei capezzoli e forse questo contribuisce a farmi tenere le spalle troppo in alto.

Nello squat la lotta con le ginocchia e' ormai serrata. Continuo a sforzarmi di chiuderle e loro non ne vogliono sapere.

La mia era solo una curiosità, per ora non ho intenzione di cambiare. Sono ancora in piena fase di apprendimento e calcolare % di carico o altro e' prematuro. Anche perché ad es nello squat e' bastato iniziare a sentire il peso sui piedi e i carichi son saliti di 30 kg in un mese, mentre nello stacco la ricerca dell'incastro e della giusta coordinazione gambe/schiena li ha fatti scendere di 15.
Per cui per adesso avanti col programma base finché non saranno consolidati gli schemi motori.

[MrDoc]

Guarda che l' attivazione del dorsale e la traiettoria in miglioramento si vedono.

... io però non posso farti passare nulla, solo così si migliora

[Muscia]

Eheh beato te che li vedi...io faccio ancora una gran fatica a capire se riesco o meno a mettere in pratica i tuoi consigli per migliorare le esecuzioni.
Fai benissimo a non farmi passare niente, e' l'unico modo per migliorare. Come dicevo qualche giorno fa a Leonardo i tuoi consigli sono manna dal cielo per noi principianti e non ti ringrazieremo mai abbastanza. Ogni piccolo miglioramento che ho fatto e' stato merito tuo.

[Muscia]

Settimana bella tosta, riesco solo oggi a fare un secondo allenamento tra l'altro a rate pre e post lavoro.

Prima parte:

panca cost 45kg con fermo al petto

5x6

https://www.youtube.com/watch?v=NS_rFtFF2A0


Ho cercato di lavorare sulla tenuta delle spalle contraendo i dorsali, di tenere una traiettoria più consona e di tirare a me il bilanciere e di fare un fermo più netto.
Su tutti questi punti c'è molto ma molto da lavorare.

Oggi pomeriggio secondo round.

Buon sabato!