Il mio diario (Alex)

[MrDoc]

Non male, ci sono 3 difetti:
1) Tendi ad andare sui talloni, hai il baricentro arretrato
2) Ti butti giù senza controllo
3) Scendi troppo e ne deriva una retroversione del bacino (la retroversione del bacino non è una cosa molto grave se avviene per fare un affondo valido, ma è comunque deleteria se avviene per scendere 20 cm sotto il parallelo)

[Alexandervvurz]

25/1/17
B)Leggera Mercoledì

• Squat 4x5 45-55-65-65kg ultima serie -> https://vimeo.com/200967004
• Military press 4x5 25-30-40-46kg
• Deadlift 4x5 65-80-95-102kg ultima serie -> https://vimeo.com/200967270
• Side raise 3x8x10kg
• Back fly 3x8x5kg cavi

Note:Oggi un po affannato ma tutto sommato è andata bene lo stacco un po meno sto arrivando pian pian vicino al mio carico max l'esecuzione fino a 95 era stabile, l'ultima l ho postata perchè è un kg che mi mette in difficoltà e li voglio che mi si corregga l'esecuzione il resto tutto ok! Lunedì ho superato il mio peso a squat e panca che non riuscivo a farne 5x5x92 squat e 5x5x82,5kg panca son contento

[MrDoc]

I commenti non sono molto diversi dai video precedenti

Nello Stacco non stò a farti il fermo immagine ma cominci a alzare da terra il bilanciere con la schiena orizzontale e le gambe molto estese; non rende in termini di carichi ed è rischioso per la salute

Squat: è più bello, ma un affondo così profondo ti porta a perdere un po la schiena in risalita

[Alexandervvurz]

I commenti non sono molto diversi dai video precedenti

Nello Stacco non stò a farti il fermo immagine ma cominci a alzare da terra il bilanciere con la schiena orizzontale e le gambe molto estese; non rende in termini di carichi ed è rischioso per la salute

Squat: è più bello, ma un affondo così profondo ti porta a perdere un po la schiena in risalita

Squat ho preso la mano così devo provare con un box che mi permette di scendere sotto al parallelo e fermarmi li. Per lo stacco non so cosa fare doc mi rivedo video e video letture ma mi riesce naturale così devo spostarmi con le spalle più avanti e piegare più le gambe?

[MrDoc]

Anche io avevo quel problema, la soluzione è stato fare stacco con 2 varianti:
1) stacco salita lenta in 5 sec
2) stacco con fermo in tensione 2 sec prima di cominciare ad alzare il bilanciere

[Alexandervvurz]

Scusate la mia assenza (se qualcuno segue ogni tanto il diario) ho avuto un po da fare il 13/2 vado a passare delle visite per concorsi nelle forze armate, spero di riuscirci perchè sto provando da svariati anni...dunque non voglio dilungarmi la mia scheda è sempre la stessa questa qui:

A)Pesante Lunedì
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Rematore 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Scott Bench 3x8/10 90"
Push down cavi 3x8/10 90"


B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Deadlift 4x5 150"
Side raise 3x8/10 90"
Back fly 3x8/10 90"


C)Media Venerdì
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Curl bilanciere 3x8/10 90"
Dips 3x8 90"


D)Sabato o Martedì
Cardio 45' 7/8 km/h
Addominali alti ai cavi 3x15 60"
Addominali bassi sbarra 3x15 60"
Addominali laterali con manubrio 3x15 60"
Plank isometrico 60"


Oggi 6/2/17 Seduta A. In questi giorni di assenza dal forum non ho saltato nessun giorno ma ho avuto poco tempo per scrivere qui. I miei attuali pesi sono:
Squat: 96kg 5x5
Panca: 86kg 5x5
Rematore: 68kg 5x5
Military: 46kg 5x5
Stacco: 105kg 5x5
La differenza tra panca e squat è abissale ma io avendo fatto calisthenics ho sviluppato buona forza in spinte per la panca con i push up (libero) rispetto lo squat che lo facevo libero anch esso oppure pistol squat ( una gamba alla volta). Quindi questo è tutto, oggi ho deciso di ricominciare il programma ricalcolando i miei attuali 5RM che sono appunto quelli elencati sopra il programma l ho terminato con venerdì scorso con un totale sino a venerdì appunto di 14 settimane di allenamento. Attualmente sono 169cm (non sono cresciuto) x 68,5kg BF: non ne ho idea penso di essere salito un po, durante il concorso del giorno 13/2 saprò la mia BF attuale ( ne approfitto dell'impedenziometria). All'inizio del programma ero 65,5kg x 14% BF( impedenziometria). Dunque oggi son ripartito da capo quindi seguito la seduta A che è questa:

A)Pesante Lunedì
Squat 5x5x35-55-65-75-88kg
Panca 5x5x35-45-50-60-72kg
Rematore 5x5x30-35-45-50-60kg
Trazioni 3x8 presa larga
Scott Bench 3x8x12kg
Push down cavi 3x8x35-35-40kg (cavi)

[Alexandervvurz]

Ieri 8/2
B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 35-55-65-65kg
Military press 4x5 25-30-35-42kg
Deadlift 4x5 60-70-85-97kg spero la tecnica è migliorata un po... video penultima serie 85kg https://vimeo.com/203274820
Side raise 3x10x10kg
Back fly 3x8x5kg cavi

[MrDoc]

Allora Alexandervvurz, innanzitutto lo stacco si fa o con delle scarpe piatte tipo All Star (io uso dei fac simili da 8 euro) oppure con degli Slipper o, nella peggiore delle ipotesi scalzo

Questi sono gli slippers


Detto questo, nel tuo stacco si vede un leggero miglioramento e soprattutto la volontà di aprire in contemporanea gambe e schiena, ma non ci riesci per un motivo molto semplice, non controlli il movimento e lo acceleri pensando di fare meglio; sai invece quale è l' esercizio che ti insegna a controllare il movimento: lo Stacco con salita in 5 secondi, è un esercizio odioso me è quello che serve a te.

[Alexandervvurz]

Ti riferisci a queste qui doc? https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...98d0f54bbb.jpg

Io uso queste https://postimg.org/image/wq7l5hdtv/ pensavo andassero bene mal che vada prendo un modello tipo le all star.

[MrDoc]

Forse ho visto male le scarpe del video, il concetto è che la suola deve essere più piatta e più sottile possibile.
Quelle della foto che usi tu mi sembra che un pochino di rialzo sotto il tallone ce l' abbiano, ma se non lo hanno e sono piatte e sottili vanno benissimo.

[Alexandervvurz]

Rispondo dopo un periodo di assenza ma per motivi lavorativi da Aprile, 19 con esattezza mi connetterò poco o nulla. Ho passato delle selezioni per le forze armate ed ho approfittato per sapere alcuni miei dati.
Attualmente sono:
68.5kg
168cm
8% BF

Ho ripreso gli allenamenti dopo una settimana di fermo, venerdì ho eseguito questa sessione:
C)Media Venerdì
Squat 4x5x45-55-70-80kg 1x3x94kg 1x8x71kg
Panca 4x5x35-45-55-65kg 1x3x78kg 1x8x59kg
Rematore 4x5x30-40-45-55kg 1x3x66kg 1x8x50kg
Curl bilanciere 3x8x34kg
Dips 3x8xpeso+zavorra 25kg

Serie squat 1x5x70kg https://vimeo.com/206755386

[MrDoc]

Non è male lo squat, ma secondo me hai il baricentro troppo sui tallloni

(PS: complimenti per la selezione per le forze armate)

[Alexandervvurz]

Non è male lo squat, ma secondo me hai il baricentro troppo sui tallloni

(PS: complimenti per la selezione per le forze armate)

Grazie come sempre per la disponibilità e per i consigli, quindi devo scendere più di gambe e meno di culo ho pubblicato proprio quella serie perchè in tutto questo tempo per me è la migliore esecuzione che ho fatto fin ora (schiena neutra), inoltre mi consigli dei dischi di 1 cm sotto il tallone?

[MrDoc]

Grazie come sempre per la disponibilità e per i consigli, quindi devo scendere più di gambe e meno di culo ho pubblicato proprio quella serie perchè in tutto questo tempo per me è la migliore esecuzione che ho fatto fin ora (schiena neutra),

No, la questione non è "scendere più di gambe e meno di culo" ma cercare di portare il baricentro più in avanti. Un modo per fare questo è quello che oggi è molto di moda (e che funziona) di "sentire i piedi" per tutta l' alzata in modo tale che il peso sia uniformemente distribuito su tutta la suola; un altro trucchetto è quello di spingere la pancia più in mezzo alle ginocchia.

inoltre mi consigli dei dischi di 1 cm sotto il tallone?

I dischi sotto i talloni non li consiglio per l' instabilità che danno, ma, oggi, non so neanche se ti consiglierei le scarpe specifiche con il tacco. Io per anni le ho usate me due anni fa mi sono accorto che controllavo di più la spinta e l' affondo con quelle piatte (che uso tuttora)