Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento dinamico per la parte superiore è saltato causa un piccolo fastidio alla spalla destra.

Allenamento di oggi

Squat

5 x 90 kg
3 x 130 kg
3 x 137.5 kg
3 x 145 kg
3 x 152.5 kg
3 x 160 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 90 kg

Hyperextension (bilancere sulle spalle)

4 x 10 x 30 kg

Addominali vari

Lo squat abbastanza buono ma squattando scalzo non sempre trovo alla prima ripetizione una buona traiettoria.
Dovrei comprare un buon paio di scarpe piatte. Si accettano consigli
La prossima volta mi piacerebbe provare i 165 kg. Vedremo come evolve la situazione

[MrDoc]

3x160 di squat mi sembra già pittosto interessante

Per le scarpe non farti troppi scrupoli qualsiasi pesudo All Star va benissimo, io uso un paio di scarpe da 8 euro, pur avendo quelle specifiche da squat prese apposta in cecoslovacchia

[simon96]

Grazie Doc.
Vedo cosa riesco a recuperare.

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 3 secondi

3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 77.5 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
___________
3 x 87.5 kg

Ultima serie l'ho provata ma non me la sento di considerarla valida visto che lo spotter non sapeva fare bene il suo "lavoro"

Rematore bilancere

2 x 8 x 50 kg
5 x 6 x 70 kg
1 x 6 x 80 kg

Push press

8 x 50 kg
4 x 3 x 70 kg
1 x 80 kg
8 x 50 kg

JM press

5 x 3 x 60 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm) ss Box jump (110 cm)

6 x (4 + 10)

=> Box squat 105 kg + bande (45 kg)
=> Box jump a BW

Stacco sumo

7 x 1 x 175 kg + bande (45 kg)
5 x 175 kg

Kettlebel swing

3 x 15 x 16 kg

Alcuni esercizi di propriocettività

Questi allenamenti dinamici mi piacciono molto perchè mi permettono di esprimermi nelle discipline in cui riesco meglio.
Non l'ho mai specificato, ma nei giorni dinamici non utilizzo mai la cintura.


Oggi ci tenevo a postare anche un piccolo appunto per la parte di atletica

Nuovo personale in allenamento nel getto del peso da fermo 12.71 metri
Ottimo considerando che le condizioni atmosferiche non erano buone e che avevo l'allenamento con i pesi sulle gambe

[simon96]

Allenamento di oggi

Lento avanti

1 x 3 x 50 kg
6 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 57.5 kg

Panca piana

9 x 3 x 60 kg + bande (32 kg)

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Trazioni (prone, normali, neutre)

6 x 4 x BW

Quadra bar farmer walk

6 x (10 metri avanti + 10 metri indietro) x 100 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco deficit (6 cm)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
2 x 3 x 190 kg

Purtroppo non sono troppo contento.
Avrei voluto il 3 x 200 kg ma avevo la presa affaticata, penso dal farmer walk di lunedì.
Allora ho replicato con un'altra serie a 190 kg.

Front squat

5 x 5 x 110 kg

Qui mi è salita la rabbia per non aver chiuso il lavoro di stacco come volevo e sono passato dal 3x5 al 5x5

Goodmorning

8 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg


Dopo i goodmorning ero cotto per bene allora sono andato a casa, abbastanza contento ma non del tutto.
La prossima volta bisogna fare meglio

[simon96]

Venerdì e sabato ho avuto un po di influenza quindi ho saltato la panca pesante.
Questa settimana ho pensato di riprendere con un allenamento dinamico e un allenamento tecnico.

Allenamento di oggi

Power clean

8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
8 x 70 kg
12 x 50 kg

Box jump

5 x 118 cm
5 x 121 cm
2 x 5 x 124 cm
5 x 127 cm
5 x 130 cm

Curl a martello

10 - 8 - 6 - 6 x 16 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

7 x 2 x 150 kg
1 x 170 kg

Oggi lavoro un po particolare
Le prime tre serie le ho fatte scalzo, mentre le altre con le scarpe.
Alternavo una serie con una stance molto stretta, una con una stance normale e una con una stance larga
La settima serie l'ho fatta con una stance normale ma con il fermo in basso di 2 secondi.
Poi ho voluto provare a sentire sulle spalle i 170 kg. Sono saliti abbastanza velocemente. Penso di essere in linea con gli obiettivi che mi ero prefissato

Panca

4 x 2 x 82.5 kg
3 x 3 x 90 kg

Nelle prime quattro serie ho provato dei piccoli aggiustamenti tecnici che poi ho tentato di replicare con un carico più impegnativo. C'è ancora da lavorare ma ho avuto delle buone sensazioni

[simon96]

Allenamento di lunedì

Panca piana

3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
2 x 92.5 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubrio

6 x 35.5 kg
5 x 6 x 38 kg

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

In panca ho provato a lavorare con i nuovi aggustamenti tecnici ma a 92.5 ho avuto qualche problema
Allora sono tornato alla vecchia impostazione tecnica e ho chiuso una serie a 92.5 senza troppi problemi e poi ho fatto una serie a 95. Un po stiracchiata ma l'ho chiusa

[simon96]

E' un po che non aggirni il diario
Vediamo di portarci in pari

Allenamento mercoledì 30/11

Box squat (alto) ss box jump (110 cm)

6 x (4 + 10)

=> box squat 145 kg + bande (25 kg)
=> Box jump a BW

Stacco sumo

7 x 1 x 170 kg


Niente addominali perche ero già cotto; tenere per 24 volte in chiusura i 170 kg di squat senza cintura è stato veramente tosto.

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Allenamento sabato 03/12

Push press

6 x 3 x 70 kg

Panca piana

9 x 3 x 60 kg + bande (30 kg)

Jump push up (1 step)

7 x 3 x BW

Trazoni prone

6 x 4 x BW

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Veniamo finalmente all'allenamento di oggi

Squat

3 x 137.5 kg
3 x 145 kg
3 x 152.5 kg
3 x 160 kg
3 x 167.5 kg

Aggiungo i video delle ultime due serie

https://www.youtube.com/watch?v=p1Z-NaPHWUQ

https://www.youtube.com/watch?v=85UnC8nSwZ4

Sumo RDL

6 x 4 x 92.5 kg

Hyperextension

Addominali vari


Questa è l'ultima settimana del secondo ciclo. L'ultima volta avevo detto che avrei voluto provare i 165 invece è uscito un 167.5
Il resto dell'allenamento è andato tranquillo

[MrDoc]

Molto forte, sposti leggermente il baricentro indietro all inversione.

[simon96]

Grazie Doc

Allenamento di oggi

Floor press

3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg
3 x 97.5 kg
3 x 100 kg
3 x 102.5 kg
3 x 105 kg

Rematore panca piana

1 x 6 x 70 kg
5 x 6 x 80 kg

Push press manubrio

5 x 5 (destra 28 kg; sinistra 24)


JM press

4 x 6 x 52.5 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Power Clean

6 x 3 x 90 kg

Sono abbastanza contento, la tecnica è ancora molto grezza, però non potendo usare la magnesite e dovendo usare un bilancere rigido va bene così.

Box jump

5 x 5 x BW a (124 cm)

poi ho fatto vari tentativi a salire fino a 130 cm
Nel complesso ho fatto una settantina di balzi oltre i 115 cm

Stacco sumo

7 x 1 x 170 kg

Poi ho messo la cintura

1 x 2 x 190 kg

2 x 1 x 210 kg

Volevo sentire un po i carichi in vista dell'allenamento di lunedì, il primo del nuovo ciclo


Nel complesso l'allenamento è stato ottimo però ha passato le 2 ore e la stanchezza iniziava a farsi sentire.

[simon96]

Aggiorno con gli ultimi allenamenti.

Lunedì 12/12

Stacco sumo
1 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg
1 x 210 kg
2 x 1 x 220 kg N

Subito sui 180 ho sentito uno strano affaticamento.
I 220 sbagliati per due volte.
La prima si sono staccati di 5 centimetri da terra poi mi ha ceduto la presa, mentre la seconda non si sono nemmeno schiodati da terra.

Mercoledì 14/12

Panca piana

1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 110 kg

I 110 erano quello che mi ero prefissato come massimale alla fine del ciclo.
Sono contento di essere già riuscito a farli.

Poi ho provato un'attrezzatura tipo slingshot.

1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg

Volendo si poteva salire ancora però era la prima volta che la utilizzavo e non mi sono fidato.

Mi segno anche il 6 x 6 x BW di dips.

Venerdì allenamento D.E. ma niente di interessante da segnare


Oggi

Squat

1 x 152.5 kg
1 x 160 kg
1 x 167.5 kg
1 x 175 kg
1 x 182.5 kg
1 x 190 kg

Sono molto contento. Anche qui, come in panca, ho già fatto quello che avevo previsto per come massimale alla fine del ciclo.
Non avevo mai avuto sulla schiena più di 170 kg e l'allenamento di oggi mi ha fatto molto bene perchè mi ha fatto capire cosa vuol dire spostare questi pesi.

Hyperextension

1 x 10 x 40 kg
4 x 10 x 50 kg

Addominali vari

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana presa stretta (touch and go)

1 x 80 kg + bande (30 kg)
1 x 85 kg + bande
1 x 90 kg + bande
1 x 95 kg + bande
1 x 100 kg + bande

Rematore panca piana

6 x 3 x 90 kg

JM Press

5 x 6 x 45 kg

E' la prima volta che uso gli elastici nel giorno massimale. Oggi volevo sovraccaricare i tricipiti e penso di aver raggiunto l'obiettivo.
JM Press ho ridotto un pochino il carico ma ho migliorato l'esecuzione