Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Seduta pomeridiana di oggi:

Panca riscaldamento + 6x4@46kg
Box Squat riscaldamento +8x3@41kg
Panca manubri 6x6@12kg (per manubrio)
Rematore al vertical row 6x6@40kg
Curl bilanciere in piedi 3x8@11kg
Curl manubri alternati 3x20@8kg (per manubrio)

Considerazioni:

- questo è il link per il video della panca e del box squat (https://youtu.be/k97GT5Z5s3Q), è più lungo del solito dato che per il momento le ripetizioni sono poche, vi auguro buona visione ;

- penso che la tecnica della panca sia abbastanza buona, anche se attualmente uso carichi bassi, e che sia da affinare con il tempo;

- il box squat mi ha fatto letteralmente dannare con il carico che utilizzavo in precedenza, (soprattutto nelle ultime serie dove ho qualche cedimento), ma almeno posso dire di essere andato oltre il parallelo ;

- vi riscrivo qui la domanda del mio post precedente che forse vi è sfuggita: "ho notato che le 6x10 serie di sit up non mi portano alla fine "quasi" al cedimento, anzi le sento poco personalmente... Aumento il numero di ripetizioni o l'inclinazione della panca?"

[MrDoc]

Allora, direi che cominciamo a ragionare:

Panca: La posizione di partenza della seconda e terza serie sono discrete, nella prima hai il bilanciere troppo sopra la faccia. Manca il fermo al petto (devi proprio fermare il bilanciere per un secondo) inoltre non adduci le scapole (o perlomeno lo fai molto poco), pesa a fare il movimento di discesa del bilanciere come se tu tirassi il bilanciere verso di te e mentre scende tu spingi il petto verso di esso (non ci va veramente ma aiuta la posizione)

Squat: ok adesso si comincia a vedere uno Squat, però serra bene le ginocchia estese prima di ogni ripetizione, inoltre stai ancora usando troppo le ginocchia e poco le anche
...comunque nettamente meglio

Per gli addominali non so cosa dirti, non ne faccio, li esercito già spingendo contro la cintura, nello Squat e nello Stacco...

[F3D3ITA]

Allora, direi che cominciamo a ragionare:

Panca: La posizione di partenza della seconda e terza serie sono discrete, nella prima hai il bilanciere troppo sopra la faccia. Manca il fermo al petto (devi proprio fermare il bilanciere per un secondo) inoltre non adduci le scapole (o perlomeno lo fai molto poco), pesa a fare il movimento di discesa del bilanciere come se tu tirassi il bilanciere verso di te e mentre scende tu spingi il petto verso di esso (non ci va veramente ma aiuta la posizione)

Squat: ok adesso si comincia a vedere uno Squat, però serra bene le ginocchia estese prima di ogni ripetizione, inoltre stai ancora usando troppo le ginocchia e poco le anche
...comunque nettamente meglio

Per gli addominali non so cosa dirti, non ne faccio, li esercito già spingendo contro la cintura, nello Squat e nello Stacco...

Come al solito grazie per i consigli , la prossima volta farò il fermo al petto e "tenterò" di addurre di più le scapole .

Riguardo lo squat, cosa intendi esattamente con serra le ginocchia? E poi per usare le anche devo fare il movimento inverso a come sono sceso? (Cioè quando scendo porto il sedere all'indietro, per salire lo devo riportare davanti?).

[MrDoc]

Serrare le ginocchia vuol dire di bloccare estese per un istante prima di scendere.

, inoltre stai ancora usando troppo le ginocchia e poco le anche

Significa che devi scendere facendo partire il movimento con le anche che vanno indietro e non con le ginocchia che vanno in avanti.

[F3D3ITA]

Resoconto di oggi:

box squat riscaldamento + 6x4@41kg
panca piana riscaldamento + 8x3@46kg
leg press 6x6@150kg
Rematore al vertical row 6x6@40kg
hyperextension 6x10
crunch hyperextension 6x10

Considerazioni:

- ribadisco che il box squat col lo stesso carico di prima fa dannare, ma da anche molte soddisfazioni ; penso di essere l'unico in palestra che scende sotto il parallelo, anzi, oggi ho visto uno caricare 76kg e poi "molleggiare" con le ginocchia senza arrivare nemmeno al parallelo ...

- ho aggiunto il fermo alla panca e ho cercato di addurre le scapole il più possibile...

- negli ultimi giorni ho notato un calo di peso corporeo, attualmente la bilancia segna 65kg (non so se sia un bene o un male);

- video di squat e panca: https://youtu.be/_3A-a9qmWD4;

[MrDoc]

La perdita di peso in un ragazzo di 17 anni, che ha ormoni anabolizzanti naturali che gli escono dalle orecchie, è veramente uno spreco, mangia di più che costruisci muscoli.

Squat: ovvio che va meglio ma...
1) Serra le ginocchia estese prima di scendere
2) In affondo spesso ti partono avanti le ginocchia
3) Fai uno Squat troppo verticale e hai il peso arretrato; devi fare un movimiento con le anche che vanno indietro e non con le ginocchia che vanno avanti

Panca: anche qui meglio, ma stai usando un carico tirato, non controlli il movimento, subisci il bilanciere, non lo controlli.

[F3D3ITA]

La perdita di peso in un ragazzo di 17 anni, che ha ormoni anabolizzanti naturali che gli escono dalle orecchie, è veramente uno spreco, mangia di più che costruisci muscoli.

Squat: ovvio che va meglio ma...
1) Serra le ginocchia estese prima di scendere
2) In affondo spesso ti partono avanti le ginocchia
3) Fai uno Squat troppo verticale e hai il peso arretrato; devi fare un movimiento con le anche che vanno indietro e non con le ginocchia che vanno avanti

Panca: anche qui meglio, ma stai usando un carico tirato, non controlli il movimento, subisci il bilanciere, non lo controlli.

Ho capito, oggi a pranzo mi ingozzo .

Per lo squat pensavo di aver risolto almeno il problema delle ginocchia serrate.... Quando vado su tengo le gambe tese un attimo prima di riabbassarmi... Per il resto prevedo decine e decine di post in cui mi dici sempre gli stessi errori, ti conviene fare un copia e incolla per risparmiare tempo ahhahah

Per la panca non ho capito se intendi che ho un carico troppo grande o troppo piccolo e, in caso, cosa dovrei fare?

Thank you very much for your help

P.S: Ho dato una sbirciatinaal tuo diario Doc, precisamente ai video di squat e ho notato che tu tieni la testa rivolta verso il basso, ti trovi meglio così?

[MrDoc]

Per lo squat pensavo di aver risolto almeno il problema delle ginocchia serrate.... Quando vado su tengo le gambe tese un attimo prima di riabbassarmi... Per il resto prevedo decine e decine di post in cui mi dici sempre gli stessi errori, ti conviene fare un copia e incolla per risparmiare tempo ahhahah

In realtà hai ragione, qualche volta le serri, ma guarda la prima ripetizione delle prima serie e la prima della seconda, non sono bloccate estese nenache per un istante.
Circa il ripetermi non preoccuparti, io mi rimprovero ancora oggi per gli stessi errori che faccio da 8 anni...

Per la panca non ho capito se intendi che ho un carico troppo grande o troppo piccolo e, in caso, cosa dovrei fare?

Mi sembra che sia un carico troppo alto, fai fatica a gestirlo (non è che non ci riesci, ma non riesci a controllare il movimento).
Dopo che hai staccato il bilanciere, ti sei posizionato bene sulla panca, hai preso un respiro profondo, ti sei compattato, devi far scendere il bilanciere come se fossi tu a tirarlo verso di te, non "accompagnandolo nella discesa". Devi fare come se lo tirassi verso dite (senza sbattertelo nei denti ovviamente) e pensado ad andargli incontro con il petto (non è possibile ma pensando così tieni una posizione migliore).

[F3D3ITA]

Allenamento di oggi:

Trazioni (finalmente direi )
Stacco progressione 8x3@41kg
Military Press 6x4@21kg
Pull down 6x6 14kg
Caf machine 6x10@20kg
Sit up 6x10


Note:

- riguardo alle trazioni ho solo cercato di vedere quante ne riuscivo a fare al massimo giusto per prendere confidenza con l'esercizio... Per il momento dopo la quinta di fila crollo (presa supina regolare); avevo pensato a questa "progressione" per iniziare:


Stavo anche pensando di dedicarmi alle trazioni tutti e tre i giorni di allenamento al posto dei due rematori e della lat....

- lo stacco penso sia migliorato, ho ristretto la presa, tiro indietro le spalle alla fine e.... guanti buttati nell'immondizia

- d'altro canto il military continua a far c****e di brutto, anzi, oggi in alcune rep ho perso l'equilibrio e mi si sono alzate un po' le punte dei piedi...

- video stacco e military: https://youtu.be/Jt77UqCnUQE

[MrDoc]

Stacco non male, ma impara a posizionarti tu rispetto al bilanciere e non spostare avanti e indietro il bilanciere per metterlo a posto, perchè quando avrai su 200 kg non lo sposti più. Ho anche la sensazione che tu sia ancoro un pochino lontano dal bilanciere, ma potrebbe essere dovuta al video schiacciato; inoltre dalla ripresa frontale direi che hai i piedi (e di conseguenza le mani) un pochino troppo distanti.

Military (non ne capisco quasi nulla) secondo me appoggi il bilanciere ancora troppo basso sul torace e mi sembra anche che porti la spalla sinistra più indietro della destra (però quì veramente potrebbe essere un gioco di prospettive sbagliato)

[F3D3ITA]

Stacco non male, ma impara a posizionarti tu rispetto al bilanciere e non spostare avanti e indietro il bilanciere per metterlo a posto, perchè quando avrai su 200 kg non lo sposti più. Ho anche la sensazione che tu sia ancoro un pochino lontano dal bilanciere, ma potrebbe essere dovuta al video schiacciato; inoltre dalla ripresa frontale direi che hai i piedi (e di conseguenza le mani) un pochino troppo distanti.

Military (non ne capisco quasi nulla) secondo me appoggi il bilanciere ancora troppo basso sul torace e mi sembra anche che porti la spalla sinistra più indietro della destra (però quì veramente potrebbe essere un gioco di prospettive sbagliato)

Ok, riguardo le trazioni cosa ne pensi?

[MrDoc]

Ok, riguardo le trazioni cosa ne pensi?

La progressione è carina e fattibile, se vuoi farla anche ad ogni allenamento prova, non c'è problema

[F3D3ITA]

Oggi giornata con alti e bassi...

Panca progressione 6x4@46kg
Squat 8x3@41kg
Panca manubri 6x6
Trazioni 3-2-2-1-1
Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl manubri alternati 3x20

Note:

- ho fatto un video della panca frontalmente e ho notato che quando scende il bilanciere non è orizzontale ma pende verso sinistra (forse perchè è il braccio meno potente);

- nelle prime serie di riscaldamento di squat ho avuto qualche difficoltà ad eseguirlo, era come se i muscoli erano intorpiditi ma dopo qualche serie la sensazione è svanita: forse devo fare un pò di stretching prima dello squat...
- questa progressione per le trazioni mi piace e ho già superato questo step ;

- stavo pensando di tenere due sedute di allenamento per i bicipiti (lunedi e venerdi), magari a discapito del calf o di altri complementari meno rilevanti perchè attualmente non riesco a sollevare molto e mi piacerebbe stimolarli di più;

- video panca e squat: https://youtu.be/2LO0REefdps

[MrDoc]

Nella panca la seconda serie del video è la migliore, sei più compatto, non apri i gomiti, controlli la discesa del bilanciere (cose che nella prima serie non fai). Il bilanciere storto lo è già quando ti posizioni, quindi non è una questione di forza ma di posizione.

Nello squat ti posizioni benino, parti con il movimento di sitting back e a metà discesa spari avanti le ginocchia... Perchè? Non va bene, continua con il movimento con cui se partito.

[F3D3ITA]

Nella panca la seconda serie del video è la migliore, sei più compatto, non apri i gomiti, controlli la discesa del bilanciere (cose che nella prima serie non fai). Il bilanciere storto lo è già quando ti posizioni, quindi non è una questione di forza ma di posizione.

Nello squat ti posizioni benino, parti con il movimento di sitting back e a metà discesa spari avanti le ginocchia... Perchè? Non va bene, continua con il movimento con cui se partito.

Si, la seconda serie l'ho messa nel video perchè mentre la eseguivo sentivo di controllare il movimento... sono contento ti sia piaciuta ; per quanto riguarda lo squat avrò molto da fare...