un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

16 novembre 2015
risolta la contrattura al bicipite femorale destro, oggi si squatta!

squat con fermo
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3/2/1x150

stacco rumeno
10x60
10x90
10x100
5x10x120

17 novembre 2015

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x10 x 40+40
10x30+30
20x20+20

rematore manubrio
10x20
10x30
10x40
5x10x50

trazioni presa stretta prona
20 /15/10/10

alzate frontali manubrio
10x6
5x10x10kg

tricipiti ai cavi
5x10
s/s
pullover in piedi ai cavi
5x10

[Teo86]

certo che 3 a 150 col fermo sono niente male. Ma quanto stai di max raw, sui 200?

[°°sOmOja°°]

ciao Teo, 200 non li ho mai fatti ma l'obiettivo è quello
vediamo come procede la progressione abbastanza lenta che ho pensato

[Teo86]

ok perchè a vedere i carichi sei da quelle parti, anche se certo non è facile fare 200 raw a 70 kg... come va nella nuova palestra di firenze?

[°°sOmOja°°]

la palestra è uno spettacolo, se non fossi arrivato già infortunato avrei fatto panca e olimpici come se non ci fosse un domani.. conto di farlo a breve.
i pl che si allenano qui sono forti e simpatici, Massimiliano Buccioni è appena tornato dai mondiali in Lussemburgo, Alessia Contarino ha vinto gli italiani fipe nella - 48kg..insomma, l'ambiente è ottimale

[Teo86]

ah si buccioni so chi è, è seguito da sheiko mi sembra. Minchia, che invidia, io passeggio in mezzo ragazzini che discutono del fatto che fanno la chest press perchè "nella panca non si sente bene il petto"

[°°sOmOja°°]

si è lui, adesso è seguito da bakirev (non so come si scriva)
la tua condizione è la stessa che vivo io da anni a messina e forse è uno dei motivi per cui sono migliorato così poco negli ultimi anni

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri
19 novembre 2015

stacco con pausa al ginocchio
no cinta

5 x 65
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 \ 2 \ 1 x 145kg

stacco +5cm
3 x 115
3 x 3 x 135

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
4 x 80
3 x 90
3 x 2 x 100
3 x 5 x 70 (pausa in basso)

stretching

[°°sOmOja°°]

21 novembre 2015

allenamento breve, tante chiacchiere con gli amici marco e Massimiliano che 2gg fa hanno conosciuto blaine summer, powerlifter fortissimo e molto simpatico a quanto pare

chest press lever
1 braccio
10x10
10x20
10x25
10x30
10x35
8x8 x 40
8x35/30/25

rematore chest supported
1 braccio
risc.
8x8 x 35?

tricipiti ai cavi
7x10

alzate frontali con manubrio
7x10x6kg

[°°sOmOja°°]

23 novembre 2015

squat discreto stasera

squat pausa in basso
no cinta

5x40
5x70
5x80
5x90
3x100
3x110
1x120
1x130
1x140
1x150
3x1x160

stacco rumeno
10x70
10x90
10x110
6x10x120

[°°sOmOja°°]

24 novembre 2015

allenamento noioso senza panca
ho provato a fare della floor press ma ancora non è tempo

chest press inclinata
riscaldamento
3x5x30+30

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x5x40+40

trazioni presa stretta prona
6x10

tricipiti ai cavi
7x10
pullover ai cavi
3x10

alzate laterali
5x10x6kg
alzate frontali
3x10x6kg

[°°sOmOja°°]

25 novembre 2015

stacco pausa al ginocchio
no cinta
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x160
3x1x170

front squat
no cinta
10x20
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

squat no cinta
scarpe da stacco
10x5x80

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

27 novembre 2015

chest press lever 1 braccio
10x 10 / 20/ 30/ 40/ 45
5x10x50
10x40

dorsali lever
10x 10/20/30
5x10x40
10x30

alzate frontali manubrio
5x10x8kg

facepulls s/s pullover in piedi ai cavi
10x 10/15/20
4x10x25

tricipiti ai cavi
5x10

hammer curl
10x10kg
4x10x20kg

allenamento modesto, terminato in 45min
a questo punto sono arrivati i PL e ho fatto 2h di assistenza alla panca
marco 165 su 2 tavole con maglia, Massimiliano 200x2 su 5 e 3 tavole, la parte più divertente della serata.

stamattina mi sparo 3h di macchina con Paolo evangelista che interverrà ad un workshop a vigevano e mi ha chiesto carinamente se mi andasse di accompagnarlo

[°°sOmOja°°]

Workshop a Vigevano, presso la palestra di Enzo Ferrari, culturista figlio di culturista, un'esplosione di energia davvero
i relatori erano Andrea Boaretto che ha parlato di loop bands e Paolo Evangelista che ha parlato di biomeccanica e programmazione dell'allenamento. Bellissimo, pubblico molto variegato, non solo "palestrati"
4 ore di macchina ad andare e 4 a tornare che sono stati meglio di una convention DCSS, molto contento.

oggi workout domenicale con la squadra fiorentina (allenarsi in gruppo è tutta un'altra cosa)

29 novembre 2015

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140kg

squat buono tecnicamente ma non ero in formissima

stacco rumeno ROM lungo (quasi fino al suolo)
scarpe da pesista
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

stretching

[°°sOmOja°°]

30 novembre 2015
allenamento di tirata

rematore manubrio, tronco 45°
10x12
10x24
10x30
10x46
6x10 x 50kg

trazioni alla sbarra presa neutra
6x10

hammer curl 1 braccio
10x10
6x10 x 20kg

alzate Y prono su panca 45°
6x10x6kg


allenamento di ieri

1 dicembre 2015

panca strettissima bilanciere
risc fino a 10x60
interrotta perché ho ancora fastidio al bicipite dx

floor con manubri, idem

flessioni a terra mani vicine
3x15

dips
5x10

stranamente le dips mi davano meno fastidio del resto
complice il riscaldamento prolungato, forse.

alzate frontali con manubrio
5x10
alzate laterali con manubrio
5x10

qualche esercizio. per gli stabilizzatori con elastici

tricipiti ai cavi leggeri