riassunto del programma

[mau]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

[mau]

weider + che inventare raccoglieva le esperienze degli altri e le ha raccolte nei principi weider ; joe però quando parlava di massa diceva :
poche serie pesanti : 5-8 set per gruppo su es.-base di 5-8 reps 2 volte a sett. per gruppo
lo ha scritto in tanti articoli su m&f ecc.

[baba]

quando parlavo di complementari intendevo che in massa hai messo es 2x4/6 di panca 2x4/6 di man inclin e io manubri su inclin lo consideravo-magari ho segato il termine-complem della panca e chiedevoi per una miglio roptazione degli eserc se fare come in forza cambiandoli ogni allen o se di sett in set o di cilo in ciclo..


- sul pumping anche li tutte le serie a cedimento?
-poi secondo il tempo indicativo che hai attribuito alle fasi in sostanza il tuo programma si potrebbe ruotare 2 volte +o-

e che abbinamenti suggerisci in pumping-oltre al fatto che poi sarà la situaz contingente e le carat dell'individuo a far propendere per 1 o altee suddivis..

la classica gambe addome,dorso spalle tric petto bic?

gambe add,pettospalle tric,dorso bic addome?

poi in massa l'aggiunta di esercizi di sett in sett si effettua su tutti gli esercizi quindi anche su femorali polpacci etcc...e fino a che puntio spingersi 8 serie per grandi gruppi(4 e 4?) 2 volte a sett?

[baba]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

però 6 su 7 Mmmmm

[mau]

la panca alta man. non è un complementare ...lo sono le croci , i cavi incrociati , la pectoral mach. ; le reps possono essere anche 6/8 invece che 4/6 l' importante è che siano molto pesanti cmq ;
nel periodo vicino alle gare che tu chiami pump si deve andare a cedimento anche con 12-15 reps ; anche i femorali crescono di serie ed es. come tutti imuscoli ; nel "pump" si passa a 6 su 7 gg 2-split altrimenti ci vorrebero 3 ore per allenarsi...ma è un periodo che dura solo gli ultimi 3 mesi pre-gara ;
tu 6 su 7 gg non lo fare ...è meglio... perchè in quella fase non si cerca la massa anzi la si scolpisce ; ricorda che c'è uno scopo preciso per cui si fa un certo allenamento ; se vuoi la massa poche serie pesanti cercando di usare + kg progressivamente

[RSVSilver]

Mau, nelle fasi di massa e qualità davvero non ritieni necessario utilizzare tecniche per aumentare l'intensità degli allenamenti? Parlo di stripping, rest-pause, superserie, forzate, negative? Son sempre stato attratto da queste tecniche, magari esagerando anche..forse una scheda semplice come consigli tu porta a risultati migliori.
Un'altra curiosità..non sarebbe ottimo distinguere 2 allenamenti diversi per gruppo muscolare?es: lunedi' fare di petto panca piana e croci su inclinata con manubri e giovedi' panca piana (che è il fondamentale e rimane sempre) e parallele con sovraccarico..variare in pratica l'esercizio di assistenza. Questo varrebbe solo per massa e qualità.

[baba]

è quello che gli ho chiesto..ma comunque le croci le esegui solo in pumping secondo la sua filosofia..giusto parallele e panca inclin o manubri su inclin rientrano nella massa e forza..

[RSVSilver]

Effettivamente gli esercizi di isolamento si usano per scolpire il muscolo e quindi si eseguono con reps abbastanza elevate (es concentrato per i bicipiti), pero' secondo me la massa si mette comunque quando inizi a caricare..se stai sui 4 colpi hai già un peso considerevole che sicuramente ti farà guadagnare massa qualsiasi esercizio tu stia eseguendo..l'importante è mantenere negli allenamenti gli esercizi multiarticolari di base.

[the rock75]

vedendo la tab x la forza mi viene un altra domanda:
1- come mai ci sono anche es. extra oltre quelli base ( quelli di assistenza)
2- il volume totale non è un pò altino? cioè fermo restando che praticamnete nell es. base solo le 4x2 sono abbastanza tirate, quindi quello prima è un riscaldamento o cmq una preparazione al 4x2 , sbaglio?( ma allora lo schema al 60% 70% 80% è da considerarsi un riscaldamento si può arrivare alle serie al 90% nel modo al singolo + congeniale?)
considerando anche che ogni muscolo è toccato 3v a sett le 4 serie ogni gg come complementare non sono troppe?
3- d'altra parte anche tu avevi scritto che in forza si fanno solo es. bae ( ed è quello che sapevo anchio, tra parentesi neanche nel westside e dinosaur c'è così tanto lavoro con i complementari)

[baba]

quelli di assist sono per mantenere il volume..utili ai fini del BB ..li usava anche alex..

[smezzaz]

grande mau, finalmente un post che in luogo della solita teoria sostituisce un po' di sana pratica! Volevo un consiglio da tutti coloro i quali si sentissero di darmelo. da più di un anno mi alleno con questo programma 3 o 4 volte a settimana.
Mi ha dato dei risultati, ma niente di particolarmente sbalorditivo.
Naturalmente il fine ultimo di questo programma è l' aumento della massa muscolare. Lo devo buttare e seguire quello consigliato da MAU?

GIORNO 1:
Pettorali:
panca alta 3X8
croci su p.piana 3X8
distensioni su p.piana 3X8
chest wide 2X8
Bicipiti:
curl con manubri 3X8
curl bar reverse 3X8
scott panca 2X8

GIORNO2:
Dorsali
lat machine anteriore 3x8
rowing con bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
lat machine reverse 2x8
Tricipiti
push down alla hig pulley 3x8 e 3x8 inverso
parallele 3xmax

GIORNO 3:
Spalle
standing press seduto 3x8
alzate laterali 3x8
alzate avanti 2x8
alzate 90° su panca 3x8
Gambe
Squat multipower 3x8
front side 3x8
leg press 45 2x8
leg curl 3x8
stending leg curl 3x8

OGNI SEDUTA
ADDOMINALI
crunch 3x25
crunch alla low pulley 3x25
leg pull in 3x25

ps. Io punto a mettere su massa muscolare, queste sono le mie attuali percentuali ricavate da una bilancia elettronica:
altezza 185cm
peso 82,1 Kg
grasso 12,7 Kg
magro 69,4 Kg

Vorrei rimodellare i miei valori, ossia in un anno passare a 78 kg di massa magra e a 9 kg di massa grassa.
Seccondo voi è fattibile, in che modo, sono determinatissimo a crescere, a mangiare in maniera razionale e a soffrire se necessario, voi aaiutatemi a delineare la via giusta!

[the rock75]

cerchiamo di non andare off topic

[mau]

x silver sì le tecniche speciali si usano nel preparare una gara ma non sono una via maestra ; servono per scuotere il muscolo ma uno non può dire siccome faccio lo stripping allora crescerò fino ai miei limiti genetici...lo stesso vale per la rest-pause la serie-pesante-serie-leggera il bombing&blitzing le forzate le negetive ecc. ; scuotono il muscolo per qualche sett. ma poi se non si aumentano i kg che si usa...non si progredisce
usare sempre + kg è il sistema migliore ; cmq nel pre-gara si inseriscono anche le tecniche speciali ;
sì cambiare il 2° es. è una buona idea io non l' ho messo per non allungare troppo ma si può fare benissimo esempio il giovedì puoi mettere la declinata
o le parallele larghe ecc. ruotando sempre il 2° es. per tutti i gruppi es. sbarra al posto del lat per i dorsali ecc. ;
i 4 colpi sono il minimo per la massa si può stare anche sui 5-8 va bene lo stesso...

x the rock l'assistenza serve a non far sgonfiare la massa e a consolidare la forza per stabilizzare i progressi ; non c'è troppo volume per secoli si sono fatti 3 all. a sett. per gruppo con volumi molto + grossi non essere troppo protettivo...4 sets non sono troppi anche perchè l'es. cambia sempre...
in forza si fanno solo es. base per la forza ma un es. di assistenza + esteso come lavoro ci vuole ;
nel westside e dinasaur c'è il lavoro di assistenza anzi lou simmons lo fa fare tutti i giorni anche se solo per un quarto d'ora ; non è precisato perchè lo fanno a "istinto"...

x smezzaz quel post non mi è nuovo ti ho già risposto da un altra parte

[the rock75]

scusa mau se insisto ma io conto 54 serie nel base + 28 nei complementari x 3 volte a sett mi sembra che cmq ci si impieghi , tra le altre cose + di 2 h.
anche tu silver che vuoi iniziare a sett come lo vedi sto volume?
non si potrebbe ridurre a 2 serie il lavoro sui complementari?

[RSVSilver]

scusa mau se insisto ma io conto 54 serie nel base + 28 nei complementari x 3 volte a sett mi sembra che cmq ci si impieghi , tra le altre cose + di 2 h.
anche tu silver che vuoi iniziare a sett come lo vedi sto volume?
non si potrebbe ridurre a 2 serie il lavoro sui complementari?

Per come mi sono allenato fin adesso il volume è l'ultima cosa a preoccuparmi..ero abituato a fare anche 20 serie di petto e 20 di bicipiti. Sono un sostenitore del b-building anni 70-80..quando ci si allenava 2 ore al mattino e 2 al pomeriggio eheh. Allenarsi per 2 ore 3-4 volte a settimana è possibilissimo (anche perchè i recuperi son abbastanza lunghi..a mio parere è molto piu' stressante una seduta da 30 min con recuperi risdotti all'osso)anche se l'ideale sarebbe splittare in 2 sedute da 1 h visto che fare lento avanti dopo petto o squat dopo stacco non è il massimo..ma vabbè..il tempo è quello che è e si fa quel che si puo' per conciliare pesi e impegni. Il volume di lavoro era esagerato quando stavo 2 ore in pal, pompavo come una bestia e ficcavo in una serie sola tutte le tecniche possibili d'intensità..quello significa bruciarsi anche se la sensazione sul muscolo era fantastica.TheRock considera inoltre che le prime serie son quasi dei riscaldamenti..quando hai per le mani il 60-70% del carico stai giocherellando..le serie toste che porti a cedimento sono poche per gruppo muscolare..quello che mi preoccupa è la dieta, abituato a bruciare calorie col mio metodo non so come reagirà il corpo adesso..magari mi ritrovo tra 3 mesi con una panza enorme (già in queste vacanza mi son coperto sigh). Vedro' di ridurre i carbo e alzare le proteine..