un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2014
bw: 75.8kg

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 125kg

Press in piedi al rack
10 x 20kg
4 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2014
bw: 75.5kg

allenamento rapido, solo panca (2°settimana di progressione) e squat leggero
tra le serie ho seguito un ragazzo allo squat (vorrebbe imparare a farlo "come me") e un istruttore mi ha chiesto consigli sullo stacco da terra
non vorrei essere troppo ottimista ma chissà, forse qualcosa sta cambiando

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 90kg

Squat bilancere alto
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2014

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 x 40kg

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
7 x 10 x 115

face pulls: qualche set da 20 reps
push down: qualche set da 20 reps
hammer curl: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5

[Vincent98]

Mi piacerebbe sapere in linea generale, se ti è possibile, che differenze riscontri tra lo squat e l'overhead squat?

[°°sOmOja°°]

sono due esercizi completamente differenti
lo squat è un esercizio relativamente semplice (se paragonato all'OHS) in cui, fatta eccezione per i principianti, il principale fattore limitante è rappresentato dalla forza (core e arti inferiori)
l'overhead squat è un esercizio molto tecnico in cui il fattore limitante principale è dato dalla tecnica esecutiva e dall'equilibrio, inoltre è richiesta una mobilità del cingolo pelvico e scapolo-omerale maggiore e il coinvolgimento dei muscoli del tronco e degli arti superiori è più rilevante.

1 aprile 2014
bw: 76.3kg

Stacco
no cinta
8 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135

spinte in piedi con manubrio ad un braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 10 x 20

alzate laterali
3 x 10 x 10+10

[°°sOmOja°°]

2 aprile 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, x 100

Front squat
10 x 20
10 x 40
4 x 10 x 60

trazioni presa ampia prona
5x5

hammer curl 3x20x10+10kg

3 aprile 2014
bw: 76.1kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 80
21 \ 15 \ 9 x 100kg

[°°sOmOja°°]

4 aprile 2014
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30
1 x 15 x 30+30

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 x 50
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 60kg

kickback manubrio
3x20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

7 aprile 2014
bw: 76.9kg

Squat bilanciere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 130kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

tricipiti ai cavi s\s face pull
3 x 25

hammer curl
3 x 25 x 10+10

[luka46]

s0m0ja posso chiederti come va fatto il face pull, ho provato a guardare su youtube ma chi lo fa con estrarotazione, chi dice con cavo basso altri con cavo alto, in pratica non ho caputo un tubo..

[°°sOmOja°°]

ciao
io li eseguo come il tizio in questo video, con alcune minime variazioni sulla tipologia di presa
credo si possano eseguire in molti modi tutti validi ma personalmente preferisco questa tipologia di esecuzione
cavo alto, tirata verso la fronte\il naso, gomiti larghi, senza accentuare troppo il movimento di extrarotazione (gli extrarotatori lavorano comunque).
ricorda che si tratta di un esercizio complementare su cui fare pompaggio, eviterei di ricercare il carico elevato e non scenderei sotto le 10 reps.

9 aprile 2014
bw: 76.5kg

ieri sono tornato a casa alle 20.00 distrutto dopo una giornata in 2 ospedali, i piriformi tirati come corde.. ho pensato fosse saggio restare a casa a rilassarmi un pò con la mia dolce metà
allenamento di oggi:

landmine press
10 x bilancere scarico
10 x bil. +10kg
10 x bil. +20kg
10 x bil. +30kg
5 x 10 x bil. + 40kg

era un pò che non lo eseguivo, esercizio validissimo, soprattutto per il core

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg

trazioni presa ampia prona
5 x 10

complementarini:
alzate laterali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
kick back manubrio: 3x20 x 10kg
curl manubrio singolo: 3x10 x 10kg

[luka46]

Grazie mille, il video non si vede però ho capito cosa intendi.

[°°sOmOja°°]

How to Fix Your Posture With Face Pulls - YouTube

[°°sOmOja°°]

10 aprile 2014
bw: 76.4kg

oggi avevo programmato di non allenarmi ma dal momento che ho accompagnato irene ho pensato di fare qualcosa di leggero, diciamo un pò di recupero attivo e mobilità

Strappo (con accosciata)
10 x 10 x bilancere scarico (15kg)

thrusters bilancere scarico: 3x20

press ad un braccio impugnando il manubrio da un'estremità (stabilizzatori) 5x10x5kg
clean con manubrio (stessa impugnatura): 3x10x5kg