diario di ironwoman

[ironwoman]

come è mio solito ho lasciato 1 po perdere l' 0TJ....
Rimediamo subito:
questa settimana, mantenendo gli stessi esercizi , serie ,reps e NCHE pesiho fatto le seguenti modifiche:
ho spostato a giovedì(oggi) le gambe e di conseguenza ho già fatto dorsali e braccia (che pump!!!!)
al posto del cardio ho inserito un circuito che coinvolgesse meno possibile i polpacci ke ancora nn ho capito se ho strappato o stirato(destro):
Circuit training di martedi:
affondi 15 10k
mezzi st alla rumena 15 10k
leg ext 15 35k
distensioni coi manubri15 12k x man
croci ai cavi alti cedimento 5 k
rematori singoli 15 14k
pull down cedimento 15k
curl coi man 15 8 k x man
curl con bil cedim. 8k
spinte in basso 15 15k
ext sopra la testa cedimento 12k

il tutto ripetuto 2 volte (30 min)

prob sabato ne creerò una versione con i manubri e il bil che ho a casa,
nn hop fatto corsa xchè ho paura carichi il polpaccio e anche stasderann farò i calf raise..

spero di nn peggiorare la situazione che x ora sembra stia andando a posto da sola

ciauz

[ironwoman]

vi posto il mio prog di questa sett
IERI
addominali
knee raise in sospenzione(che faccio con i ganci xchè ho la presa diuna ricotta) 3x15 inset composto con
crunch inversi3x25

polpacci
donkey raise alla leg press 2x15 con 60kgin set compostocon
calf seduta2x15 con 20k

cardio 30 minuti a intervalli (5 min riscald.+20 min in cui alterno 45 sec di intensità moderata e 15 di sforzo intenso+5 min def.)


OGGI

Dorsali

sbarra(mi sono inventata una variante alla smith xchè nn ce la fo) 3x10 in set comp con
rematore con 2 manubri 3x10 12 k x man

pulley a presa larga 12-10-8 (15-20-25)
con
pull downa braccia dritte 3x10 (10)


spalle set triplo

alzate lat seduta 12-10-8 (5-6-7)
+
alz a 90° sedute 12-10-8 (5-5-6)
+
press x spalle alla macchina 8-10-12(5k-no piastre -nopiastre)

attendo commenti, e la prx sett dovrò modificare la split egli ex mantenendo pressap gli stessi pricipi...

[mau]

no piastre ? no party !

[ironwoman]

kissà perchè mi sembra di tirare fuori il peggio di mau!
veniamo al workout di ieri( portato avanti ugualmente anche se nn avevo le gambe avevo due tronchi di legno):

Reps(Kg)
Quadricipiti

Squat alla smith 12(10)-10(15)-10(20)-8(25)
Leg press 3x12
con
Leg p. piedi uniti 3x 12

addome

V-up 2x12
con
knee raise ijn sospensione 2x12

crunch inversi 3x15
con
crunch 3x25

28 min di scatti da 30 sec+60 recupero

Stasera spalle....

[VIERI]

kissà perchè mi sembra di tirare fuori il peggio di mau!
veniamo al workout di ieri( portato avanti ugualmente anche se nn avevo le gambe avevo due tronchi di legno):
....

Ciao iron, finalmente vinco la pigrizia e ti vengo a trovare, non ho un mazzo di fiori come si conviene quando si va in visita ad una gentile signorina ma il sorriso ce l'ho perchè mi viene, leggendo la tua ironica prosa.
E ora che se qui? Mi chiederai. Bè, non posso dire molto sui tuoi w/o, che mi sembrano energici, aldilà dei commenti salaci di mau. Forse la questione intensità per un flessuoso corpo femminile va rivista, del resto i tuoi obiettivi non sono quelli di un tuo pari età dell'altra metà del cielo. Almeno credo.
Questo non toglie, anzi, che ci dai dentro parecchio, quindi se c'è un limite forse è lo stile di vita e l'alimentazione, come ci siamo detti altrove parlando di strafogate e salami di cioccolata.
Lo stile di vita, è quello che è, quando si lavora, salvo che non ti chiami piersilvia berlusconi, tocca sgobbare anche a te.
Per il mangiare, ricordo di aver letto una tua ricetta da panificatrice (anch'io mi faccio le mie focaccine in stampo da plum cacke) ma nella ricetta che hai postato citavi mezzo cubetto di lievito di birra ma poi non dicevi quando lo usavi. Con i 2 cucchiai di farina, il miele e un po' d'acqua da impastare ci mettevi anche il lievito? Immagino di sì.
Comunque per scambiarsi come "fra donne" ricette e consigli, in attesa del tuo chiarimento, ti posto il mio pane più sfizioso.

Servono 180 gr. di farina integrale, 30 grammi di fiocchi d'avena, 300 gr. di latte, un cucchiano di miele, uno di sale e uno di lievito di birra granulare biologico o qualsiasi.
Scalda il latte in un pentolino, toglilo dal fuoco e mettici il lievito e il miele
tieni al calduccio il pentolino coperto con un panno e dopo un quarto d'ora dovrebbe aver lievitato, se vedi un minimo di schiumetta in superficie, è OK.
Allora versa il latte e il lievito in una ciotola, dove stemperi piano piano la farina e i fiocchi di avena, il sale; quando hai finito lavora per 3 minuti l'impasto con il cucchiaio di legno.
L'impasto va tenuto al calduccio come sopra, perchè lieviti per mezz'ora/ quaranta minuti, dovrebbe "crescere" un poco.
Prendi lo stampo da plum cake e ungilo con un velo d'olio d'oliva, mettici sopra della carta forno, e versaci dentro l'impasto lievitato. Lascia sempre al calduccio lo stampo coperto per una ventina di minuti. Avrai preparato il forno a 200 gradi e ci ficchi dentro lo stampo per 40 minuti.
Estrai quando è bello bruno di sopra. Buon appetito.

[ironwoman]

grazie !
giusto giusto stasera devo fare il pane per la settimana .
x quanto riguarda la mia ricetta si il lievito lo metto con miele farina e acqua per iniziare la fermentazione...
ma io faccio 3 rimpasti della miscela (segreto della nonna)

[mau]

kissà perchè mi sembra di tirare fuori il peggio di mau!
....

era carina dai... e dillo che ti è piaciuta daiii... ; ne ho fatte anche di migliori ma pure di peggiori

[Corvette]

Sei un grande mau

[ironwoman]

era carina dai... e dillo che ti è piaciuta daiii... ; ne ho fatte anche di migliori ma pure di peggiori

carina, ma ne ho sentitedi migliori....

ALL DI IERI
deltoidi
set triplo:
alzate laterali in piedi 3x10(6)
con
alzate lat a busto flesso 3x10(5)
con
distensioni coi manubri 3x10(8)

40 minuti di step a intervalli 15 sec+45recupero
e anche questo è andato...mi son quasi spaccata la schiena ma nn importa...

[Corvette]

Kg e kg per diventare grossi Forza Ironwoman.........