Diario di Tets

[Tetsujin]

LU 28/10/13

BW 76.6

Squat - mav3
2x5x40
2x3x50
3x60
3x65
3x68
3x70
3x73
3x75
3x78
3x80
3x83
3x85
3x88
+
1x90
1x93
1x95

Come solito (dal rientro delle vacanze) il lunedi che è la giornata in cui dovrei essere più fresco visto il riposo del weekend e qualche sgarro concesso, è in realtà quello in cui ho maggior ruggine nello squat. Ieri sera avevo perso parecchio del feeling che mi ero sentito addosso venerdi scorso, e poco feeling significa poca naturalezza nel movimento e incertezza verso il carico. Stasera conto di ripetere una sessione tecnica prima degli ol's parziali.

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
5x63
5x65
5x68
5x70
5x73
5x75
+
3x3x75

Visto che la scorsa settimana ho toccato il 5RM dell'anno scorso, ho diminuito il range di incremento per dare enfasi (in questa sessione del lunedi) più sul volume e tentare di raggiungerlo nuovamente. Come previsto il maggior lavoro accumulato nelle serie di avvicinamento mi ha fatto fermare ai 75 kg che a dire il vero ho sentito tosti soprattutto nel 3x3 (segno che iniziavo ad essere stanco)

Pulley
3x10x50

[Tetsujin]

MA 29/10/13

BW 75.5

Squat
5x40
2x3x50
2x1x60
2x1x70
2x1x80
2x1x85
2x1x90
2x1x80
2x3x70
2x3x60

Sessione tecnica di squat, bene. Ero molto incollato dalla sessione di ieri, ma nonostante questo ho recuperato lo schema motorio e mi veniva naturale persino tenere lo sguardo verso il basso, segno che devo squattare molto spesso.
Devo lavorare molto sul setup del core in quando sento una differenza notevole tra l'avere o meno la cinta, anche con i carichi contenuti, segno che ho difficoltà a posizionarmi correttamente.

Snatch Complex
5 reps a salire fino a 35 kg
3 reps a salire fino a 45 kg

Nel balance snatch devo allargare leggermente la presa, nonostante le indicazioni del "mister" secondo cui per la mia altezza dovrei tenere la larghezza indicata dall'utilma tacca, sono troppo legato per poterci riuscire in questo momento.
Vorrà dire che man mano che acquisterò mobilità stringerò.

Press
5x5x40

[Wildcat]

Leggo il tuo diario con piacere. Se posso darti un consiglio, un po' di box squat non credi potrebbe aiutarti? Box basso e indietro, cercando di scendere tenendo le tibie più verticali possibile. Con me funziona

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[Tetsujin]

Ciao Andrea! Grazie per il consiglio, lo dovevo inserire già qualche tempo fa ma poi ho rimandato per una serie di motivi:
- prima di dedicarmi ai parziali, ho voluto riconsolidare uno schema motorio completo
- sono un pò dubbioso su questa ricerca delle ginocchia dietro le punte, mi sembra che stia diventando quasi una moda derivante da una famosa corrente di powerlifters che riscuote (a ragione) molti consensi, mentre invece ad esempio io ricordo degli scritti di ironpaolo in cui il discorso tibie-ginocchia-punte veniva legato alle proporzioni dell'atleta e alla larghezza dello stance.
Dato che a me lo stance largo proprio non viene naturale per via del bacino poco mobile, dopo settimane a sbatterci il naso ho iniziato a chiedermi... ma se non esistono regole per stabilire la giusta larghezza dello stance, che senso ha avere allora una regola per le ginocchia dietro le punte? Prendendo come riferimento DCSS, non mi pare di aver mai letto nessuna regola secondo cui bisogna scegliere uno stance tale per cui le ginocchia rimangano dietro le punte. Quindi la mia conclusione è stata che per squattare bene occorre utilizzare la catena cinetica posteriore evitando i rimbalzi, ma farlo non significa che le ginocchia debbano per forza rimanere dietro le punte in modo assoluto.
- mi sono accorto che ho problemi a mantenere la spinta addominale in buca senza la cinta a fare da contrasto, per cui al momento vedrei come priorità più un pause squat rispetto al box.

Non sto dicendo che il box non mi serva eh sicuramente mi aiuterà nel reclutamento della catena posteriore che non mi viene in maniera ottimale, solo che sto continuando a trovare delle ragioni per continuare a rimandarlo, ragioni che mi sembrano valide ma non ci metterei la mano sul fuoco

[Wildcat]

Il problema non è il ginocchio che va avanti di per se. Ma riguardando i tuoi video, ho visto che carichi i femorali in partenza, ma appena affondi li perdi completamente spostando tutto in avanti.
Se fai il box basso con pausa isometrica prendi due piccioni con una fava... capisci subito se sai usare i femorali o no.
Se x alzarti ti butti in avanti allora carichi la catena anteriore. Con questo esercizio e carichi moderati dovresti migliorare.
In pratica ti freghi da solo. Parti prestirato, senti di avere i femorali belli caricati e appena scendi li perdi spostando il carico avanti.
Se riesci a controllarli di più vedrai che guadagnerai forza e compattezza.
Il dove arriva il ginocchio... fregatene, non devi pensare a quello ma a come carichi i femorali. Poi il ginocchio arriverà dove arriverà.

Sai cos' è la posizione del ginocchio? "Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito"... don't give a fuck!

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[Wildcat]

Poi lo squat americano secondo te è uno squat

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[SeNsHi]

quoto il gatto! box squat a valanga!!! devi caricare i femorali come una molla durante la discesa, fino in fondo. Poi il bilanciere sale da solo! E' una differenza enorme!

[Tetsujin]

Mmmmmmmmmmmmmm mi avete convinto farò questo test con il box squat già stasera, in sostituzione dello squat DE.

Domanda niubba: cosa intendi per pausa isometrica?

Però i video degli squat vecchi non dovrebbero fare più testo, adesso dovrei avere impostato una tecnica (quasi...) corretta, almeno stando ai pareri recenti di un paio di ragazzi che si allenano lì, anche se sono wlers (gli iron fist mi direbbero che devo allargare lo stance )

Magari mi filmo nuovamente, giusto per farvi vedere i miei progressi

[Wildcat]

Fermo "seduto" in buca bello compatto. Fai un fermo basso insomma.

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[Tetsujin]

Ma chiappe appoggiate sul box? Oppure a pochi mm di distanza?

[Wildcat]

Sfioralo.

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[Wildcat]

Se vuoi farti del male puoi anche sederti... ma se vuoi farlo, inizia a corpo libero.

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[Tetsujin]

No no... la prima risposta è quella che conta

[Tetsujin]

ME 30/10/13

BW 75.8

Box squat
5x40
2x3x50
2x3x60
4x2x65
4x1x70
6x1x75

Ho provato il box squat, essendo la prima volta non avevo un'idea precisa del carico/volume da utilizzare, così sono andato un pò a sensazione
Le ginocchia generalmente non vanno in avanti, tranne quando perdo l'apnea durante la discesa dove faccio una piccola traslazione orizzontale (io non me ne accorgo, ma chi mi guardava la notava) probabilmente a causa del fatto che mi scompongo e mi incasino tutto il castello.
Il maggior problema a parte questo è che la seconda ripetizione non mi esce mai come la prima: l'apnea mi uccide La terza ripetizione invece è quella dove la perdo.
Ma magari è anche questione di stanchezza che in questi giorni si sta facendo sentire.

STT regular (no shoes)
5x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x3x125

L'idea era di fare un 6x3x80% con 130 kg ma non ho voluto tirare troppo la corda visto che mi sentivo stanco ed inoltre questa settimana sto saltando il recupero del mercoledi allenandomi 4 volte di fila. Gambe e lombari, allenati praticamente ogni giorno, li sento parecchio sollecitati.

Poi è scattato il momento che farebbe scuotere la testa ad ogni bravo allenatore. Mentre ero li tra una serie e l'altra di stacco (fino ai 110 kg) senza scarpe, sentivo come un richiamo dal rack per lo squat.
In pratica da diversi mesi ormai durante il giorno faccio delle brevi sessioni si squat a corpo libero (ovviamente quando non c'è nessuno nei paraggi) al fine di migliorare la propiocezione della catena posteriore e - soprattutto - della traiettoria più naturale per attivarla. Si perchè sono giunto alla conclusione che di possibili traiettorie ce ne sono parecchie, ma alla fine bisogna ricercare la semplicità del un movimento naturale, che è l'unico che da garanzie di poter essere replicato anche sotto forte stress. Ovviamente però durante il giorno non ho le scarpette rosse ai piedi, quindi squatto a suola piatta. Ed è da un pò che mi stupisco del fatto di non ritrovare quelle sensazioni una volta messe le scarpe da pl.
Così ieri, mentre ero senza scarpe, il bilanciere-sirena mi ha attirato a sè. Ovviamente ho fatto solo delle singole perchè in realtà stavo facendo stacco

Squat (no shoes)
3x40
1x50
1x60
1x70
1x80 fin qui in s.s. con lo stacco
1x85 da qui finito lo stacco
1x90
1x95

Per chi non se lo ricorda, io sono questo fenomeno qua (era marzo del 2012)



riuscire a squattare scalzo sotto il parallelo con 95 kg in condizioni di fatica, senza contare lo stacco, non lo ritenevo possibile. E sti 95 kg erano abbastanza tranquilli. Fatto strano è che mi sono trovato meglio senza le scarpe con il tacco, meglio nel senso che avevo meno la tendenza ad andare in avanti e sentivo più facile recuperare il gluteo. Essendo scalzo ho dovuto poi allargare lo stance, eppure non mi ha dato problemi. Boh. Stasera sono curioso: inizierò senza scarpe con un ramping a salire (credo di singole), poi stesso ramping con le scarpe mantenendo lo stessa apertura dei piedi, e poi si vede.

[°°sOmOja°°]

ciao tets, quanto era alto il box su cui hai squattato?

per quanto riguarda lo squat senza scarpe, devi considerare che a fine workout (dopo box squat e stacco da terra tecnico) la mobilità è certamente migliore perchè tutte le strutture articolari e ciò che sta intorno (nervi compresi) sono "programmati" diversamente

vale comunque la pena di fare una prova con scarpe piatte, pensando opzionalmente di acquistare delle scarpe da squat con meno tacco, qualora dovessi trovarti meglio