un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 luglio 2013
bw: 74.7kg

Hang clean
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
2 x 5 x 65
2 x 3 x 75
2 x 1 x 85 (+1 fallita)
2 x 3 x 75
2 x 5 x 65
2 x 6 x 55

stacco (scarpe da pesista)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg
3 x 150
3 x 140

trazioni presa mista
6 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18

[°°sOmOja°°]

mi sono accorto ora di essere giunto a pagina 500 del diario!

19 luglio 2013
bw: 74.5kg

giornata molto attiva oggi: ambulatorio di malattie neuromuscolari, incontro con una tesista per la discussione ormai prossima, neonatologia per la nascita della figlia del mio compagno di banco delle scuole superiori, 1h di mare, allenamento, e adesso sto per uscire nuovamente.

la settimana prossima invece si prospettano una serie di mangiate che probabilmente annulleranno il lavoro svolto con fatica per calare un pò di trippa, ma vabè

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 1 x 160
2 x 3 x 140
5 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80
1 x 10 x 60

[°°sOmOja°°]

22 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
5 x 100
5 x 90
2 x 10 x 80

il bicipite recupera e progressivamente aumento i carichi

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

tricipiti ai cavi
varie serie da 5-15 reps con diverse prese

[°°sOmOja°°]

23 luglio 2013
bw: 74.6kg

Press
5 x 20 x 15kg
in assenza di dolore, inizio a riprendere con molta pazienza lo schema motorio

Hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 59
4 x 65
4 x 69
3 x 75
3 x 79 (PR)
2 x 1 x 85
3 x 3 x 75
3 x 5 x 65
2 x 10 x 55

trazioni presa mista
6 x 10

hammer curl 1 braccio
(ramping alternando dx e sx senza recuperi)
10 x 8\10\12\14\16\18
5 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

24 luglio 2013

ieri sera cena di pensionamento del direttore di scuola di specializzazione, mangiato tanto e dormito poco (5h)
oggi sono rimbambito e mi attende un'altra serata con colleghi

Panca stretta
10 x 30
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 90
2 x 10 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 3 x 140
5 x 120
5 x 100

[°°sOmOja°°]

25 luglio 2013
bw: 74.9kg

caldissimo a Messina! non mi lamento perchè adoro l'estate (oggi uscendo dal lavoro sono anche riuscito a fare 1h di spiaggia) ma tra il caldo, le poche ore di sonno, il mare e il pomeriggio di shopping con irene (che è una macchina da guerra), sono arrivato in palestra alle 20.00 pronto per tornare a casa

Power clean
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
4 x 70
3 x 74
2 x 1 x 80
84N

stacco
scarpe da pesista, no cinta
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150kg
5 x 130
5 x 120

lat machine presa media prona
15 x 50
15 x 60
15 \ 12 \ 10 x 70kg

alternato manubri: 1x50 x 10+10

[°°sOmOja°°]

27 luglio 2013
bw: 75.2kg

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti con manubrio
- in piedi, dietro la testa -
3 x 10 x 10+10kg

[°°sOmOja°°]

29 luglio 2013
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 x 100
2 x 10 x 80

kick back
5 x 10 x 12+12

[°°sOmOja°°]

30 luglio 2013
bw: 75kg

press
10 \ 20 \ 30 \ 30 x 15kg

powerclean
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1 x 79
10 x 1 x 83kg (PR sul volume)

alle 10 singole @83kg si aggiungono 3 alzate fallite di cui le prime 2 subito prima delle prime 2 reps
in entrambi i casi ho riposato 10'' e ho ritentato l'alzata
credo che i pesi intorno a 80kg siano quelli giusti su cui dovrei lavorare per migliorarmi perchè non posso permettermi di sbagliare pena il fallimento dell'alzata

trazioni
prona stretta: 3 x 10
mista: 2 x 10

curl manubri
5 x 10 x 10+10

hammer curl
5 x 10 x 14+14
2 x 12 x 12+12

[°°sOmOja°°]

31 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca con manubri (fermo)
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 10 x 30+30

pause squat (fermo sui pins in accosciata completa)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 100

tricipiti con manubrio
in piedi dietro la testa: risc + 5 x 10 x 10kg
su panca inclinata: 5 x 10 x 10kg
kick back: 3 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

1 agosto 2013
bw: 75kg

giornata veramente fiacca, sin dal risveglio ero senza energie
a volte mi servirebbero alcune serie di OL's per iniziare bene la giornata

press
10 x 15kg
7 x 10 x 25kg

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 5 x 75
2 x 5 x 65

(hang) high pulls
5 x 65
5 x 75
5 x 65

pinpull
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145

lat machine
con corda: 3 x 10 x 40\50\60kg
strette neutre: 3 x 10 x 70; 2 x 10 x 60\50kg

[Mancino]

Ciao somo! Che allenamento stai facendo adesso? obiettivi?
Sbaglio o rispetto al passato è aumentato,e di molto,il volume su gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti? Mi ricordo che una volta non era raro vedere un "tricipiti 2x10"

[°°sOmOja°°]

ciao mancio!
gli obiettivi di questo periodo sono:
- migliorare lo squat, al momento ho un PR di 4x1x180 solo cinta fatto recentemente. naturalmente punto ai 200 ma è durissima
- recuperare al 100% dall'infortunio al bicipite senza perdere troppo (per questo faccio volume su panca e complementari per le braccia)
- gradualmente reinserire i movimenti di spinta verticale (ieri ho iniziato con i 25kg, andrò molto cauto perchè si tratta del movimento in cui tendo ad avere più fastidi ma anche quello in cui nei mesi passati ero migliorato di + e che vorrei portare a 100kg)
- divertirmi

da lunedi prossimo, per tutto agosto, la frequenza settimanale sarà al massimo 3xWeek e mi allenerò in un'altra palestra dove avrò a disposizione una buona attrezzatura che però dovrò condividere con molti ragazzi che praticano PL amatoriale
inserirò se possibile esercizi nuovi (rope climbe e altro) per svagarmi senza perdere di vista le priorità.

appena avrò recuperato appieno programmerò in modo più dettagliato l'allenamento cercando di farmi venire un pò di voglia di staccare (non nel senso di riposarmi ma di staccare da terra ) e forse ritornerò a gareggiare nella singola specialità in categoria -74kg

[Mancino]

Ah ok,mi sembrava strana una conversione sulla via di Damasco
In bocca al lupo allora!

[°°sOmOja°°]

crepi!

2 agosto 2013
bw: 74.5kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
3 x 110
4 x 1 x 120
3 x 110
5 x 100
10 x 80
20 x 60

salvo incidenti, sto recuperando

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 120kg
5 x 100
5 x 80

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10