Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Dopo il volume alle stelle del GVT, torno, felice di farlo, finalmente, all'FD-FS. Set e ripetizioni basse, vecchi carichi immaginandone di nuovi.
Ecco la scheda, con qualche ritocco agli esercizi:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...maginefdfs.jpg

Aggiunta creatina, niente carico stavolta

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 24 settembre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@30kg/20kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 25 settembre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@22kg (causa crampo) (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@150kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 26 settembre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 28 settembre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Pre wo: Creatina
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[TheIron]

SPETTACOLO
ps. per essere perfetto mancava solo un difetto cit.
pps il mio posto TROLLOL
asd

[Bl4cKCrOw]

auhuhauhauhauhauha... Iron, sappi che nella mia home gym c'è sempre una panca libera per te. Non la usa nessuno, è ancora nel cellophane e dovrai essere tu a spacchettarla per primo

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 1 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 2 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@154kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 3 ottobre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 5 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Pre wo: Creatina
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[cardi92]

ciao, è un pezzo che non scrivo sul forum..mi ricordo di te e sinceramente mi chiedo : come diavolo hai fatto a raggiungere questi carichi?

dopo essermi segnato a questo diario ( ) ti faccio i miei complimenti

[Bl4cKCrOw]

Ciao Cardi! Bentornato da queste parti! Come ho fatto a raggiungere questi carichi? Semplicemente abbassando le ripetizioni...

Grazie per esserti segnato e per i complimenti... A risentirci

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 8 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@110kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 9 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@158kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 10 ottobre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Sabato 13 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Creatina Monoidratata micronizzata
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

La stagione estiva è finita (non prendetemi in giro, il mio unico contest è la spiaggia) per cui ho ripreso pian pianino le vecchie quote di carboidrati dando sfogo alla fantasia in cucina. Oggi, post-wo dorso, ho fatto alcuni scatti:




Per i burloni a seguire: non mi sono pisciato addosso e... sì... mi alleno in pigiama...

[SeNsHi]

te li regalo io un paio di pantaloncini

[Bl4cKCrOw]

Li accetto volentieri! Li voglio Gasp, grigi, scritta nera e logo arancione. Ti dico in pvt dove spedirli
Grazie Andre, veramente gentile da parte tua

[SeNsHi]

Li accetto volentieri! Li voglio Gasp, grigi, scritta nera e logo arancione. Ti dico in pvt dove spedirli
Grazie Andre, veramente gentile da parte tua

arrivano, spero ti stia bene

[Bl4cKCrOw]

Dimenticavo: questa settimana sarò a Modena. Se qualche tizio del forum è dei paraggi ci si organizza per un workout?

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 15 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@110kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 16 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@158kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 17 ottobre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Giovedì 18 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Creatina Monoidratata micronizzata
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

[Bl4cKCrOw]

Rieccomi, finalmente. E' quasi un mese che non aggiorno più il diario, ma ultimamente molte cose sono cambiate e a dirvi la verità in maniera del tutto inaspettata anche per me. Chiedo scusa a tutti coloro che, per un motivo o per l'altro, hanno avuto il piacere di seguire il diario e gli appunti sui miei allenamenti. Non appena avrò un portatile tutto mio e degli orari stabili tornerò a scrivere.
Vi spiego un po' cosa succede, non per qualche motivo in particolare ma perché credo che la gente con cui ho legato qui nel forum meriti delle spiegazioni.
Qualche tempo fa ho fatto un viaggetto per andare a trovare la mia ragazza che studia a Modena. Quasi per gioco, o comunque, dati i tempi, senza aspettarci chissà quale miracolo, abbiamo distribuito un po' di curriculum vitae fra le palestre della città. Dopo una settimana mi chiamano e dicono di essere interessati alla mia proposta. Tutto in un paio di giorni: risalgo, parlo col titolare della palestra, ci si mette d'accordo, accetto, trovo casa, trasloco e cambio residenza. Adesso sono felice, qui, con la mia ragazza, lavorando per e con passione. Ho dovuto ridimensionare i miei orari, per il momento anche i miei allenamenti, ma spero presto d'avere modo di crescere, oltre che umanamente come sto già facendo, anche sportivamente: sapete meglio di me quanto l'Emilia sia piena di bravi preparatori e atleti importanti a livello nazionale, per questo motivo ho una gran voglia d'intraprendere un percorso finalmente serio mirato all'agonismo, dopo 6 lunghi anni d'allenamenti nella mia cara, vecchia homegym-tana casalinga.
Mi sento veramente bene, felice, soddisfatto. Modena è fantastica, credo sia proprio tarata per il mio carattere mite e inoltre sto conoscendo gente squisita. Il destino mi si è intrecciato di fronte in maniera particolarmente favorevole, spero sia solo l'inizio di nuove e fruttuose esperienze.
Vi chiedo scusa ancora una volta dato che starò per qualche tempo lontano dal forum, ma quassù, tecnologicamente parlando, non ho ancora nulla e i tempi sono ancora un po' stretti. Spero presto di sistemare tutto e di ritornare a tracciare la mia "road to an unknown destination"... E mai nome fu più azzeccato di questo... V'abbraccio tutti: Karn, Stefanopunk, TheIron, Dark, Wal, Somoja, Perdij, Tetsujin, NaitsaB, Lento, Cardi, l'amico Eraser, il Menphis che vorrebbe tanto prendermi a schiaffoni (e Conegliano adesso è vicino, per cui un giorno gli darò modo di farlo ), e tutti gli altri che per questioni di memoria e di spazio non cito ma che hanno comunque contribuito a rendere speciale la mia permanenza qui sul forum... Vi voglio bene... Ci si aggiorna presto