Diario di Orudozac

[djdo]

Mah a me sembra altina... Se c'è un errore di +4/-4 io propenderei a dire che è più verso il 16% che verso il 20%... Ma come ripeto non so se c'ho ancora l'occhio clinico eh

[NastyChris]

x orudozac: personalmente non ti definisco sotto il termine 'con pancetta'...piuttosto di definirei ''annacquato'' ovvero non definito ma neppure massoso.
comunque rinnovo il mio consiglio: molto dipende da te. fare definizione comporta, fra virgolette, maggiori sacrifici (sia fisici che mentali), e quindi devi essere pre-determinato nella scelta.

[orudozac]

Fine cutting. 76kg. Oggi (1° Agosto) iniziato dieta da massa (40 Kcal per 76=3040). Pensavo di fare uno schema di forza ma provo il Low-Volume, Progressive-Intensity Training:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html

Ogni esercizio conta di una serie di riscaldamento (implicita nello schema sotto) con il 50% del peso per 12-15 ripetizioni, una serie nel raggio 8-12 (al raggiungimento della 12° ripetizione aumento il peso nell'allenamento successivo del 5%) e poi un allenamento si e uno no una seconda serie con peso della prima serie aumentato del 5% a esaurimento. Mantengo la divisione Torso/Gambe creando le varianti A2 e B2, se mi trovo bene modificherò radicalmente gli esercizi dopo uno-due mesi per variare.

A1 (torso)
Panca piana 1x8-12 (58kg)
Panca inclinata 2x8-12 (48kg)
Alzate al mento 1x3-X (peso libero)
Military press 2x8-12 (42)
Rematore con bilanciere 1x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 2x8-12 (57kg)
Rematore verticale 1x8-12 (40kg)
Scrollate 2x8-12 (57kg)

B1 (braccia e gambe)
Squat 2x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 1x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 2x8-12 (80kg)
Skull crusher 1x8-12 (34kg)
Curl 2x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchia piegate al petto appeso alla sbarra 1x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 2x8-12 (10kg)

A2
Panca piana 2x8-12 (58kg)
Panca inclinata 1x8-12 (48kg)
Alzate al mento assistite 2x3-X (peso libero)
Military press 1x8-12 (42kg)
Rematore con bilanciere 2x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 1x8-12 (57kg)
Rematore verticale 2x8-12 (40kg)
Scrollate 1x8-12 (57kg)

B2
Squat 1x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 2x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 1x8-12 (80kg)
Skull crusher 2x8-12 (34kg)
Curl 1x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 2x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 1x8-12 (10kg)

[orudozac]

Inserisco le tricep dips.

B1 (braccia e gambe)
Squat 2x8-12 (70kg-74)
Deadlift a gambe tesa 1x8-12 (67kg)
Alzate sulle punte 2x8-12 (96kg-100)
Skull crusher 1x8-12 (36kg)
Curl 2x8-12 (31kg-33)
Alzate delle ginocchia piegate al petto appeso alla sbarra 1x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 2x8-12
(riscaldamento braccia incrociate sul petto, normale con mani dietro testa, sovraccarico con 5kg dietro testa)
Tricep-dips 1xquelle che riesco, al momento 5-6

B2
Squat 1x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 2x8-12 (67kg-71)
Alzate sulle punte 1x8-12 (96kg)
Skull crusher 2x8-12 (36kg-38)
Curl 1x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 2x8-12
(riscaldamento alzando solo ginocchia, normale alzando anche il culo, sovraccarico con gambe dritte)
Sit-up su panca inclinata 1x8-12
Tricep-dips 2xquelle che riesco, poi con 5kg

[orudozac]

A1 (torso)
Panca piana Xx8-12 (60kg) cambiato forma, passato a schiena inarcata
Panca inclinata Xx8-12 (50kg)
Alzate al mento Xx4 (peso libero)
Military press Xx8-12 (42)
Rematore con bilanciere Xx8-12 (61kg)
Rematore al deltoide Xx8-12 (61kg)
Rematore verticale Xx8-12 (42kg)
Scrollate Xx8-12 (80kg)

B1 (braccia e gambe)
Squat Xx8-12 (70kg-74)
Deadlift a gambe tesa Xx8-12 (80kg)
Alzate sulle punte Xx8-12 (110kg)
Skull crusher Xx8-12 (36kg)
Curl Xx8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchia piegate al petto appeso alla sbarra: senza alzare il bacino come riscaldamento, alzando il bacino come normale, toccando con i piedi il soffitto come difficile
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico Xx8-12:gli affianco l'esercizio per gli obliqui
Tricep-dips Xx6

Settembre scarico creatina. La cardio ora è diventata un 40 minuti di corsa a velocità moderata. L'alimentazione è stata incostante, continuo ad addormentarmi la sera senza cena e senza prenanna, credo essendo abituato alla cut, e mi preoccupa essendo la cena il pasto più proteinoso della giornata. Per sfizio ho iniziato ad utilizzare meno i guanti e il manicotto, che rimangono rispettivamente per le alzate al mento e per le alzate sulle punte per bilanciare meglio il bilanciere.

Peso 77-78.

[orudozac]

Ritorno dopo una lunga assenza dal forum. Durante l'inverno ho fatto una bulk sporchetta che mi ha portato a 84 KG, mentre nonostante l'acquisto di maglia e calzamaglia termica e calzini injinji per le fivefingers le corsette sono state rare. Ho iniziato a fare i deadlift per sfizio.

Dal 1° marzo mi sono rimesso in cut, partendo da una bf probabilmente del 20-22%, ora sono a 79 kg e circa 18%, penso di andare entro Giugno giù fino almeno al 10% e dopo cercare di rimanere in lean bulk e forma estetica.

Gli esercizi sono sempre quelli, ho cambiato il range delle rep da 8-12 a 5-8 (forza) come consigliato da Lyle MacDonald in The rapid fat loss handbook con cui sto integrando le linee guida della dieta da cutting del thread nella sezione diete, faccio sempre lo schema split in due giorni AXXXBXXX facendo non più di 30 minuti di corsa nei giorni di riposo (tra parentesi sto provando Runkeeper per android, applicazione che usa il gps per calcolare distanza percorsa, ritmo, etc.).

[orudozac]

Dopo una settimana pasquale di ricarica, a 76-75kg e intorno al 17%-14% di grasso corporeo, ho deciso di provare la Ultimate diet 2.0 di McDonald per risparmiare massa magra man mano che mi avvicino al 10%.

In sintesi, quello che propone è una severa low-carb, low-fat nella prima parte della settimana, una mega ricarica il giovedì-venerdì, sabato mantenimento, domenica modesta lowcarb, per a suo dire guadagnare la muscolatura persa nella seconda parte della settimana, mentre si continua a eliminare grassi essendo i meccanismi ancora in funzione. Accoppiati al piano alimentare ci sono 4 allenamenti settimanali, uno split di due giorni il lunedì e martedi con alte serie e ripetizioni per esaurire le scorte di glicogeno, una fullbody di tensione con medie serie e ripetizioni il giovedì sul cui recupero verrà schiaffata la ricarica, e una fullbody di potenza con basse ripetizioni e esercizi compound il sabato per ipertrofia.

Non mi aspetto di abbassare il grasso e alzare il muscolo ma spero si preservino meglio la massa magra e la forza (prima seguivo lo sticky dieta da cutting e nei giorni di pesi i maggiori carboidrati non li sentivo rispetto ai giorni low-carb, tant'è che già pensavo che forse avrei dovuto iniziare la sera prima ad aumentarli, per dire) e riprenda ad andare giù bene il grasso difficile.

Nel suo libro "The ultimate diet 2.0" c'è tutta la teoria su cui si basa, anche se comunque come lui stesso menziona si tratta di cose ben conosciute essendo questa una revisione prima della Ultimate diet di Sar***** e del Bodyopus di Duchaine.

[orudozac]

Terza settimana di UD2. Prime due settimane abbastanza fatte male tra insufficiente deplezione del glicogeno, qualche calcolo delle calorie sballato, ma ora dovrei essere a regime ottimale. Sto quasi per fare una ricarica di carboidrati decente, devo ancora trovare i giusti alimenti per tenere i grassi al minimo, ma tra cereali Nesquick e Pan d'epices sono sulla buona strada. Se sono abituato a tenere giù i carboidrati, sono invece spiazzato dalla novità di una dieta con grassi bassi (tra i 43 e i 5 grammi a seconda delle proteine che riesco a infilare).

Foto di qualche giorno fa, il plicometro mi da 18%, che è alto rispetto a quello che mi aspettavo.


Il rasoio si è scaricato tra una gamba e l'altra.

[orudozac]

Chiusa la 6° settimana di UD (ma solo 4 fatte giuste), 10 giorni di pausa in mantenimento per riequilibrare ormoni, etc e magari ritrovare la voglia di fare cardio. Peso corrente con creatina 72kg, durante i giorni lowcarb ero arrivato a 68 (che sarebbe stato il mo peso al 10%, diavolo), ma il plicometro di dava 14%. Se va avanti così dovrò arrivare a 65kg a bassi carboidrati per arrivare a 68 compresa l'acqua che portano i carboidrati. Pesi mantengo gli allenamenti di tensione e potenza alternandoli.

Supplementi: Crostatine e dolcetti vari rigorosamente pesati e loggati per ricordarmi quanto sarà bella la fase di massa pulita.

Aggiungo agli alimenti per le future ricariche i savoiardi e il sorbetto, entrambi con pochissimi grassi.

[orudozac]

Sto cercando di capire se un integratore al Citrus aurantium è inutile in quanto contiene solo parasinefrina, o se anche metasinefrina.

[orudozac]

Chiudo il diario perché passo ad un altro forum. Saluti a tutti e grazie a chi ha scritto qualcosa che ho trovato utile, ci si vede in giro.

[TheIron]

Ciao Ord come và con la ud2 ?