Diario di TheIron

**TheIron** · 12-04-2011, 07:01 PM

Mi segue online, non ne sono sicuro ma in teoria non dovrei postare neanche la scheda... solo che gli ho chiesto di poter tenere un diario e mi ha detto ok.
Il perchè non è facile da spiegare... da parte mia potrei essere condizionato da consigli da parte sua potrebbero esserci copioni o critiche che darebbero non poco fastidio... quindi per ora resta così ma non è detto che posterò solo le impressioni e le foto da ora in avanti senza neanche la scheda!

**TheIron** · 13-04-2011, 08:20 PM

Esercizi
Pressa 45° 3x5 Risc. 3x4-7@65 Rec. 3.30"
Squat 4x9-12@58 Rec. 2.30"
LegCurl 3x5 Risc. 3x5-8@35 Rec. 2.30"
Affondi 1x5 Risc. 3x9-12@BW
Calf su un piede 2x5 Risc. 4x5-8@13,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra

Commenti
Nella pressa e nello squat aumentare di 5kg.
Nel LegCurl OK
Negli affondi posso aumentare ma di poco.
Nei calf posso aumentare di molto.

**TheIron** · 15-04-2011, 08:17 PM

Esercizi

Trazioni alla sbarra presa inversa 3x5 Risc. 3x4-7@ -BW Rec. 3'
Rematore man. 3x9-12@23,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro
Lento man. 2x5 Risc. 3x5-8@13,5 Rec. 2'
Alzate al mento 1x5 Risc. 3x9-12@33 28 28 Rec. 1.30"
Curl bil. 2x5 Risc. 3x9-12@29 Rec. 2'
Curl su panca 60° 3x9-12@9,5 Rec. 1.30"
Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1'

Commenti
Trazioni con l'aiuto di un amico.
Nel rematore con manubrio posso aumentare ancora di un bel pò.
Nel lento con manubri posso umentare di un set di manubri
Nelle alzate al mento devo calare di 5kg.
Nel Curl in piedi il peso è OK.
Nel curl seduto devo usare i manubri da 8,5 dato che con 7,5 è troppo poco e con 9,5 è troppo.
Sono alla seconda settimana e ancora non setto i carichi con precisione.
Spero nella terza di potermi dedicare meglio alla contrazione.
Buon fine settimana a tutti!

**TheIron** · 18-04-2011, 10:02 PM

Esercizi
Distensioni su Panca piana bil. 3x5 Risc. 3x4-7@68 Rec. 3'
Distensioni su panca 45° man. 4x9-12@17,5 Rec. 2'
Alzate a 90° 1x5 Risc. 3x9-12@7,5 Rec. 1.30"
Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2.30"
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre
Crunch inversi 3xquasi al limite Rec. 1'
Crunch 3xquasi al limite Rec. 1'

Commenti
Nella panca piana posso aumentare ancora un pò, secondo la tabella il limite dovrebbe essere a 70kg ma il fatto che manca il fermo mi ha fatto aumentare di un 5/10kg.
Nelle spinte con manubri mi sono imbrogliato e non ho scalato, riporto lo stesso consiglio dell'altra volta: meglio scalare qualche kilo in favore della contrazione.
Nelle alzate posteriori OK.
Nella panca stretta OK.
Nel pushdown meglio portare il carico a 5 piastre.
I crunch li ho fatti intorno alle 15rep.

**TheIron** · 20-04-2011, 07:55 PM

Esercizi
Pressa 45° 3x5 Risc. 3x4-7@70 Rec. 3.30"
Squat 4x9-12@68 Rec. 2.30"
LegCurl 3x5 Risc. 3x5-8@35 Rec. 2.30"
Affondi 1x5 Risc. 3x9-12@5,5
Calf su un piede 2x5 Risc. 4x5-8@15,5 4x9-12@11,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra

Commenti
Nella pressa mi sento di aumentare ancora, non ho mai fatto così tanto.
Nello squat con 68kg sono al pelo, ne faccio giusto nove di rep. Ma non per il carico, ma più per una questione psicologica. Poi alla nona rep ho sempre il fiatone.
Nel LegCurl OK
Negli affondi il problema è l'equilibrio, la prossima volta voglio mettere 7,5kg.
Nei calf a basse rep posso aumentare oltre i 15,5 ... ad alte rep meglio scalare fino a 9,5.
Ottimo allenamento, gambe belle cotte.

**TheIron** · 21-04-2011, 12:22 PM

Sono arrivati gli integratori!
Meno male che ho di nuovo le whey, non ne potevo più di cuocere e frullare uova!

**Bl4cKCrOw** · 21-04-2011, 03:26 PM

ihihhihiihihhi... Ti capisco Iron... Chissà le puzzette...!!
Come prosegue il lavoro con Currò?

**TheIron** · 21-04-2011, 07:28 PM

Quelle per fortuna posso farle in libertà

Il lavoro procede bene, anche se ancora presto! Forse da lunedì si cambia qualcosa!

**TheIron** · 22-04-2011, 09:42 PM

Esercizi

Trazioni alla sbarra presa inversa 3x5 Risc. 3x4-7@ 11p Rec. 3'
Rematore man. 3x9-12@25,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro
Lento man. 2x5 Risc. 3x5-8@15,5 Rec. 2'
Alzate al mento 1x5 Risc. 3x9-12@23 Rec. 1.30"
Curl bil. 2x5 Risc. 3x9-12@29 Rec. 2'
Curl su panca 60° 3x9-12@8,5 Rec. 1.30"
Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1'

Commenti
Trazioni ero da solo e quindi alla latmachine, con 11piastre vado abbastanza bene.
Nel rematore con manubrio posso aumentare ancora 2kg.
Nel lento con manubri OK.
Nelle alzate al mento OK.
Nel Curl in piedi il peso è OK.
Nel curl seduto con i manubri da 8,5 è perfetto.

Buon fine settimana a tutti!

**TheIron** · 25-04-2011, 06:48 PM

Esercizi

Alzate a 90° 2x5@5,5 7,5 Risc. 3x5-8@9,5 Rec. 2'
Distensioni su panca 45° man. 3x5@9,5 13,5 17,5 Risc. 3x5-8@19,5 Rec. 2'
ALTERNANDO LE SERIE

Parallele 2x2@BW Risc. 3x 4 5 3 @BW Rec. 2'
Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5@28 38 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2'
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre Rec. 2'
Crunch inversi 3x 20 15 15quasi al limite Rec. 1'
Crunch 3x 10 9 10 quasi al limite Rec. 1'

Commenti
Carichi settati alla perfezione. Ora devo solo cercare di mantenere al meglio i tempi di esecuzione prestabiliti.
Da oggi posterò anche il riscaldamento.
Durata dell'allenamento 1h

**TheIron** · 27-04-2011, 07:59 PM

Esercizi

LegCurl 3x5@17,5 25 30 Risc. 4x5-8@35 Rec. 2.30"
Pressa 45° 3x5@35 50 60 Risc. 4x5-8@70 Rec. 3.30"
Affondi 1x5@5,5 Risc. 3x9-12@7,5
Calf su un piede 2x5@9,5 13,5 Risc. 4x5-8@17,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra

Commenti
LegCurl ottimo.
Pressa potrei aumentare ma meglio che mi concentri sul tut.
Affondi il carico è al pelo.
Nel calf a basse rep aumentato e settato a dovere. Nel calf ad alte rep diminuito e ok.

**TheIron** · 28-04-2011, 08:56 PM

Oggi mega doms ai polpacci e leggeri doms ai glutei!
Finalmente inizio ad ingranare anche sui polpacetti dove sono molto indietro!

**TheIron** · 29-04-2011, 11:38 PM

Esercizi

Lento man. 2x5@9,5 12,5 Risc. 3x5-8@15,5 Rec. 2'
Trazioni alla LatMachine presa inversa 3x5@5p 7p 9p Risc. 3x5-8@ 10p Rec. 3'

Rematore man. 3x9-12@25,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro
Alzate al mento 1x5@18 Risc. 3x9-12@23 Rec. 1.30"
Curl bil. 2x5@16,5 24 Risc. 3x5-8@29 Rec. 2'
Curl su panca 60° 3x9-12@8,5 Rec. 1.30"
Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1'

Commenti
Mi sono dimenticato di alternare i primi due esercizi.

Oggi ho interrotto la serie positiva di giorni senza sgarro.
Avevo appena finito di cenare e si poteva dire conclusa senza sgarri la mia giornata alimentare... sono andato ad un comizio elettorale e dopo il discorso la gente si è avventata sul buffet... nel vedere quegli esseri inumani lottare per la sopravvivenza mi si è innescato un istinto famelico che mi ha portato a mangiare 3 pezzi di pizza e un paninone. Per fortuna sono tornato in me prima di fare troppi danni, ciò nonostante ho concluso con un gelatino.
Me lo scrivo sul diario così sabato e domenica me ne starò buono buono!

**TheIron** · 03-05-2011, 12:27 AM

Esercizi

Alzate a 90° 2x5@5,5 7,5 Risc. 3x5-8@9,5 Rec. 2'
Distensioni su panca 45° man. 3x5@9,5 13,5 17,5 Risc. 3x5-8@19,5 Rec. 2'
ALTERNANDO LE SERIE

Parallele 2x2@BW Risc. 3x 4 4 5 @BW Rec. 2'
Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5@28 38 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2'
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre Rec. 2'
Crunch inversi 3x quasi al limite Rec. 1'
Crunch 3x quasi al limite Rec. 1'

Commenti
Oggi mi sentivo dopato, sono andato alla grandissima.

**TheIron** · 04-05-2011, 08:18 PM

Esercizi

LegCurl 3x5@17,5 25 30 Risc. 4x5-8@35 Rec. 2.30"
Pressa 45° 3x5@35 50 60 Risc. 4x5-8@70 Rec. 3.30"
Affondi 1x5@5,5 Risc. 3x9-12@7,5
Calf su un piede 2x5@9,5 13,5 Risc. 4x5-8@17,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra

Commenti
LegCurl ok anche se ero un pò assonnato.
Pressa ok però mi è sembrata più pesante dell'altra volta.
Affondi migliorati di un sacco, le prime tre serie fatte con 12rep, contrazione sentita bene.
Nel calf a basse rep ero poco concentrato. Nel calf ad alte rep ok.