Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

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GIOVEDI' 17 Marzo 2011

Spalle-Addominali

Lento avanti ------------------>>2x4-6@61kg
Tirate al mento ----------->>2x4-6@41kg
Alzate laterali in piedi ----->>2x4-6@16kg
Crunch al cavo --------->>2x15@90kg
Sit-up con sovraccarico ------->>2x15@15kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (come si fa a tenere un tempo simile durante l'eccentrica alle alzate laterali? Dovrei utilizzare i classici pesi Chicco...)

Tirate al mento = reps basse = carichi elevati = ho bisogno di essere costantemente aiutato = rotatori in lutto = MORTE

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VENERDI' 18 Marzo 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x3-6@167kg
Rematore bilanciere busto inclinato ------>>3x4-6@77kg
Trazioni alla sbarra presa ampia con sovraccarico ----->>2x4-6@10kg
Distensioni bilanciere su piana presa stretta --------->>2x4-6@56kg
French press manubri su piana --------------->>2x4-6@16kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (non controllo la negativa agli stacchi...)

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2° settimana... Rep Range...

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LUNEDI' 21 Marzo 2011

Pettorali-Bicipiti

Spinte manubri su inclinata ------>> 3x6-8@38kg
Distensioni bilanciere su piana ------>>3x8-10@70kg
Cross-over ai cavi ----------------->>2x10-12@25kg
Curl alternato manubri seduto ------>>2x6-8@16kg
Curl di concentrazione ------------>>2x10-12@12kg

Rest between sets: 120''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (benone ai cavi)

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MARTEDI' 22 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------------>>2x8-10@30kg
Hack Squat ------------>>3x10-12@80kg
Leg. Curl --------------->>2x6-8@30kg
One legged press -------->>3x12-15@90kg
Calf raise alla macchina ------>>3x15-20@40kg

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction

Non avevo mai fatto la leg. press una gamba per volta prima d'ora.... E' un'ottima variante...

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VENERDI' 23 Marzo 2011

Deltoidi-Addominali

Single arm dumbell press ---------->> 2x6-8@24kg
Alzate laterali busto a 90° --------->>2x8-10@10kg
Alzate unilaterali al cavo ---------->>2x10-12@15kg
Crunch al cavo in piedi ---------->>2x15@90kg
Crunch inverso --------------->>2x15@BW

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (per rispettare i tempi alle alzate laterali busto a 90° avrei dovuto usare i pesetti da 2kg.... Non ho sentito granchè il movimento; me ne sono sbattuto le balle e ho preso i 10kg.... Ovvio che i tempi d'esecuzione si sono decisamente ristretti rispetto al programma... Per il resto ok...)

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SABATO 24 Marzo 2011

Dorsali-Tricipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta -------->>2x6-8@+10kg
Hammer strenght dorsali --------------->>2x8-10@40kg
Rematore manubri unilaterale ------------>>2x10-12@30kg
Dip su panche ---------------------->>2x6-8@+20kg
Pushdown ai cavi con sbarra ---------->>2x8-10@70kg

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (problemi a rispettare i tempi con le trazioni nella seconda serie...)

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3° Settimana p/rr/s

Shock...

A breve le impressioni, i dubbi e le certezze personalissimamente personali sul programma....

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LUNEDI' 28 Marzo 2011

Pettorali-Bicipiti

Cross over ai cavi ---------------------->>2x810@30kg
in superserie con:
Distensioni alla Smith su inclinata ----->>2x8-10@60kg

Croci su inclinata----------->>1x8-10@22kg
in superserie con:
Dips alle parallele--------->>1x8-10@BW

Distensioni bilanciere su piana (dropset) --------->>1x8-10,6-8,6-8,@66kg -10 -10

Curl in piedi bilanciere EZ ----------->>1x6-8@34kg
in superserie con:
Trazioni presa stretta--------------->>1x6-8@BW

Curl bilanciere EZ alla Scott----------->>1x6-8@24kg
in superserie con:
Reverse curl in piedi ----------------->>1x6-8@14kg

Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

Credo di essermi sottovalutato troppo con le superserie (spero di non sembrare arrogante agli occhi del lettore)... Se avessi a disposizione un'altra settimana identica a questa aumenterei qui e li' i carichi....

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MERCOLEDI' 30 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------------>>@35kg
in superserie con:
Front Squat alla Smith--------------->>2x8-10@70kg

Leg. Curl --------------------->>@35kg
in superserie con:
Leg. Press ------------------->>2x8-10@200kg

Affondi con manubri (dropset) ------->>1x8-10,6-8,6-8@22kg/10kg/6kg

Calf Raise alla Smith --------------->>@100kg
in superserie:
Calf Raise alla macchina ------------>>2x8-10@30kg


Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 31 Marzo 2011

Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto -------->>@14kg
in superserie con:
Shoulder press -------------->>2x8-10@55kg

Alzate laterali busto a 90° ------>>@12kg
in superserie con:
Tirate al mento ------------->>2x8-10@34kg

Cable front raise (dropset) ------>> 1x8-10,6-8,6-8@40kg/25kg/15kg

Crunch inverso ------------------------->>@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ----------->>5x15@90kg

Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 1 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Pulley alto ------------------------------->>@70kg
in superserie con:
Lat Machine presa stretta -------------------->>2x8-10@80kg

Pulldown a braccia tese ----------------------->>@50kg
in superserie con:
Rematore bilanciere presa inversa ---------->>2x8-10@76kg

Pulley basso (dropset) --------->>1x8-10,6-8,6-8@90kg/60kg/40kg (Prima serie con i 90kg un po' troppo schienata)

Pushdown presa inversa ------------------>>@80kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio su inclinata -------->>1x6-8@22kg

Pushdown con corda ----------------------->>@70kg
in superserie con:
Panca piana presa stretta ---------->>1x6-8@36kg

Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

[gael89]

si chiama pulldown a braccia tese

[Bl4cKCrOw]

Dunque. P/RR/S. Un programmino di 3 settimane che non lascia spazio all'adattamento. Ogni settimana ha il suo range di ripetizioni, diversi tempi d'esecuzione degli esercizi e rest altrettanto differenti. La prima settimana (P per POWER) è fatta di basse reps, negative lente e controllate e spotter sempre pronti. Carichi fondamentalmente elevati. Personalmente posso dire che le ripetizioni così basse e i carichi elevati in complementari come le alzate laterali non sono di certo un toccasana. Stessa cosa le gambe. Non le ho sentite lavorare bene. Allo squat preferisco i piramidali. Bene petto e dorso. Bene stranamente anche tricipiti e bicipiti.

Seconda settimana (RR per REPRANGE). Ripetizioni un po' piu' alte. Negli ultimi esercizi (in linea di massima complementari) stiamo sulle 10-12/12-15 che sono un'infinità dopo l'esperienza della settimana precedente. Inutile dire che la RepRange è stata la mia preferita (noi amanti del pompaggio ). Tempi d'esecuzione un po' piu' ragionevoli e peak contraction (nella maggior parte dei casi dato che per avere una peak contraction alle solite alzate laterali dovrei sollevare l'aria anzichè la ghisa).

Terza settimana (S per Shock). Superserie (aridaje noi amanti del pompaggio ). Riposo a sensazione, movimenti veloci ed esplosivi e dropset. Avrei messo qualche altra superserie ai tricipiti e ai bicipiti. Ottime le sensazioni alle gambe e ai pettorali. Un po' meno alle spalle e ai dorsali (dove la mancanza degli stacchi si fa sentire decisamente). Una gran settimana in fondo. Non certo stimolante come la prima, ma ci si accontenta...

In definitiva: un programma da provare, interessante e utile per chi vuole rompere la monotonia del solito ciclo mensile. L'unica pecca è che in fondo, cambiando ogni settimana, non si ha il tempo di prendere l'adeguata confidenza con la scheda. Si prova e si cambia. Si prova e si cambia. Si prova e si cambia. E' stata un'esperienza, questa con le altre. Pro: stimoli nuovi. Contro: ogni settimana a sé stante non permette di familiarizzare e/o di progredire gradualmente con i carichi e le esecuzioni.

[Bl4cKCrOw]

si chiama pulldown a braccia tese

Ups...Corretto...Grazie!!!