dubbi dual factory theory

[garcetto]

ciao a tutti,
mi alleno da qualche tempo e vengo da una concezione alla mcrobert (quindi dalla teora della supercompensazione) e da poco mi sono avvicinato alla teoria dual factor (in particolare il bill starr adattato da madcow).
la sto provando da poco, vedremo se porta risultati piu' efficaci della supercompensazione, ma non e' questo il punto.
il mio DUBBIO riguarda i famosi tre giorni di allenamento:
lunedi-pesi pesante (100% 5rm)
mercoledi'-pesi leggero (60% 5rm)
venerdi'-pesi medi (80% 5rm)

piu' precisamente, ma se io cresco SOLO quando stimolo il muscolo con il peso massimo, perche' allenarmi anche il mercoledi' ed il venerdi' con dei pesi con i quali, come disse il poeta, mi ci sciaquo le balle e accumulo solo fatica?! cio' non rallenta solo il recupero ottimale?!
sono confuso!

[Mogwai]

l'eterna diatriba tra mono e multifrequenza.....ti dico un pò la mia opinione

Prendi una normale split monofrequenza, con gli esercizi (è solo uno dei mille esempi)

Lunedì DORSO-TRICIPITI trazioni-rematore-pulley-frenchpress-tricipiti al cavo
Mercoledì GAMBE-SPALLE Squat affondi leg curl polpacci lento avanti alzate lat alzate 90°
Venerdì PETTO-BICIPITI Panca dist manubri +30° croci piana curl manubri

bene, così come è scritta il normale utente della palestra crede di allenare i tricipiti solo il lunedì..........Sbagliato!!!
Alleni i tricipiti il lunedì mercoledì e venerdì, monofrequenza mascherata, in realtà è una multifrequenza (e così per tutti gli altri gruppi muscolari, forse solo per le gambe non vale). Quindi capisci che il fenomeno dell supercompensazione è "da interpretare" con spirito critico, d'altronde io non sono mai riuscito a fidarmi di un grafico dove non c'è nulla in ascissa e nulla in ordinata !!

Il riposo, così come inserito nel famoso triangolino che si vede innumerevoli volte sugli articoli di allenamento, non vuol dire non allenarsi.
Il recupero è direttamente proporzionale al volume/intensità dell'allenamento, in genere però tutti sono d'acccordo che il muscolo in genere recupera in un periodo di tempo che varia dalle 36 alle 72 ore!

Poi per il discorso di "tirare al massimo" per crescere, sicuramente nel forum ci sono persone che ne sanno molto più di me sulla questione, cmq ti posso dire (ed è anche intuitivo) che per crescere devi stimolare il muscolo non devi distruggerlo andando a cedimento in ogni serie. L'ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, per stimolarla lo stimolo deve essere adeguato e COSTANTE, altrimenti il corpo non vede la necessità di crescere, si chiama sopravvivenza !!

Nota non sto dicendo che è sbagliato il cedimento, semplicemte che esso è un mezzo a tua disposizione...1 non l'unico!!

Questo è particolarmente vero in schemi come il BS, e soprattutto in allenamenti di forza...Per stimolare la forza devi lavorare:

1) carichi >80-85%RM
2) ripetizione maniacale del gesto, ed ecco perchè la multifrequenza sulle alzate!

Nel BS le sedute medie e leggere non hanno l'idea di far mettere massa, ma di imparare al meglio il gesto tecnico che è la base di un'alzata di potenza!

[garcetto]

premesso che non stavo parlando di mono o multifrequenza, e che non mi baso sulle splti routine che dici tu...quindi secondo te il motivo puo' essere unicamente di apprendimento del gesto tecnico? eppure e' usato anche da chi si allena da anni a alti livelli in pesisitica, non credo debbano imparare a fare squat o stacchi : )

ps:
sto facendo un discorso diverso, solo mi domando se per crescere devo raggiungere lo "stimolo allenante" che e' appunto (supponiamo) 5x 5RM, a che mi giova buttare recupero in altre due sedute (leggera e media)?

[°°sOmOja°°]

ciao
il punto è:
siamo sicuri che per STIMOLARE sia indipensabile fare 5 ripetizioni con il 5RM? (o 10 con il 10RM e così via)

perchè stimolo dovrebbe essere uguale a distruzione? se così fosse nell'evoluzione non ci sarebbe stato mai alcun adattamento agli sforzi perchè quasi nessun essere vivente compie sforzi massimali (alta intensità e a cedimento) con una frequenza diradata
è forse molto + comune vedere un ghepardo correre o saltare tante volte al giorno tutti i giorni (eppure si adatta molto bene alla velocità e all'esplosività) o se vogliamo qualunque atleta di prestazione (giocatore di football, ginnasta, saltatori e corridori velocisti) si allena ad alta frequenza gestendo l'intensità di allenamento.

[garcetto]

vero, ma il mio dubbio e' proprio li. ho sempre saputo che per stimolare la crescita bisogna dare uno stimolo tale da spigere il muscolo a crescere, e per farlo e' necessario dargli una soglia minima di stimolo allenante.
il 60% del giorno leggero e forse anche l'80% del giorno medio non credo servano a quello, appunto.
dal che la mia domanda, a che mi servono a parte ALLUNGARE i tempi di recupero/supercompensazione ?
poi ripeto, visto che lo usano molti del pl e viene ben difeso dai vari rippetoe, pendlay, starr, madcow, ecc. il motivo c'e' e mi fido ciecamente, infatti ci sto passando in questo periodo dal metodo mcrobert duro e puro (1xweek) : )
ps:
ma tu lo hai provato? (te lo chiedo perche' vedo che fai gare di pl

[°°sOmOja°°]

si, certo che ho provato, mi alleno ad alta frequenza da tantissimo tempo e applico gli stessi principi negli allenamenti che studio per alcuni atleti che seguo dal vivo o sui forum (anche se non credo molto nel coaching a distanza)

sono fermamente convinto che la frequenza di allenamento e la modulazione dello stress siano tra gli aspetti + sottovalutati nelle palestre italiane (in USA invece il "functional training" ha avuto un boom incredibile nell'ultimo periodo)

una dimostrazione tangibile di quanto possa essere efficace un allenamento del genere è la mia ragazza che si allena da qualche anno e gareggia in FIPL
una ragazza normalissima, studentessa universitaria, a 52kg di peso corporeo (1.64cm di altezza) ha sollevato in gara 140kg di squat, 70kg di panca e 125kg di stacco da terra con attrezzatura di supporto, in palestra, solo con la cinta ha 105\70\130

questo dovrebbe davvero farti riflettere su quanto un uomo (che possiede livelli di ormoni anabolici PARECCHIO + alti rispetto ad una donna) sottovaluti le proprie capacità di recupero, tanto che probabilmente molti dei presunti sovrallenati sono in realtà SOTTOallenati cronici.

ciò che realmente compromette i risultati non è l'alta frequenza o l'alto volume ma la cattiva tecnica esecutiva e l'utilizzo di una marea di esercizi non essenziali (che tolgono energie e tempo al lavoro di BASE che inevitabilmente viene sacrificato).

per chi ha sempre fatto allenamenti a cedimento, piramidali 10-8-6, 3x10 con le forzate e split del tipo: petto\bicipiti, dorso\tricipiti, gambe\spalle è davvero difficile da capire e senza dubbio allenarsi al 60% per 5 reps sembra ridicolo
in verità anche con carichi non massimali si può ottenere un reclutamento muscolare tale da costituire uno stimolo ipertrofico (ed è per questo che molti saltatori hanno quadricipiti\femorali e glutei notevoli) se il volume totale è sufficientemente alto e se l'esecuzione è basata sulla massima esplosività
se fosse solo l'ultima ripetizione a cedimento a determinare uno stimolo allenante allora sarebbe inutile anche fare 3x10 perchè le 9 ripetizioni che precedono l'ultima sono solo spazzatura, in verità sei tu ad eseguirle in modo tale che siano poco utili.

una alta frequenza può essere intesa in diversi modi oltretutto:
- intensità e volume distribuiti:
1°workout: 5x3x80%
2°workout: 5x3x80%
3°workout: 5x3x80%

in questo modo si modula lo stress in modo da ottenere uno stimolo (allenante) recuperabile entro la seduta successiva

- oppure si può distribuire meno:
1°workout: 5 reps a salire fino a 85%
2°workout: 5x5x60%
3°workout: 5x4x70%

in questo modo si ottiene uno stimolo maggiore in una seduta, le altre servono a mantenere l'organismo in uno stato di anabolismo, tenuto presente che 3 sedute ad alta intensità e alto volume non sarebbero recuperabili (nè a livello muscolare che nervoso)
in genere ad una seduta "leggera" di squat si può associare un allenamento medio o pesante di muscoli di spinta (panca o lento ad esempio) in modo tale che lo stress complessivo dell'allenamento sia tollerabile.

inoltre le sedute "leggere" (ma se spingi in modo esplosivo il 60-70% gestendo bene i recuperi ti assicuro che tanto leggero non è) possiedono numerose proprietà tra cui:

1. VELOCIZZANO IL RECUPERO
- la singola seduta stimola la plasticità del sistema nervoso e la sintesi dei neurotrasmettitori
- viene aumentata l'espressione dei recettori per l'insulina e i trasportatori GLUT sulle cellule muscolari, io credo che venga modificata anche l'espressione di geni "anabolici" (androgen receptors etc) ma non ho in questo momento studi alla mano per confermarlo.
- vengono trasportati sangue e nutrienti ai muscoli "stimolati" (con ovvi benefici) anche senza deprimerli con un mare di acido lattico
- l'organismo si adatta a stimoli frequenti migliorando appunto la capacità di recupero
esattamente come ci si adatta all'intensità e al volume d'allenamento.

2. consentono di mantenere l'apprendimento (o migliorarlo) dello schema motorio senza danneggiare il recupero del sistema nervoso
teoricamente già dopo 48-72h da un allenamento perdi progressivamente lo schema motorio (in poche parole disimpari a farlo)

3. stimolano gli assi ormonali in modo submassimale senza deprimere quindi quello gonadico
detta così è un pò maccheronica ma il discorso è + o meno lo stesso per cui si ritiene che oltre 1h di allenamento si catabolizza, in verità bisogna vedere cosa fai in quest'ora di allenamento

spero di averti dato spunti interessanti

[garcetto]

si grazie, ottimo ed esaustivo.
magari hai qualche risorsa tipo libro/ sito specifico di fisiologia/scienze motorie da consigliarmi (visto che fai anche coaching)?
ciao e grazie

[°°sOmOja°°]

non saprei che libri consigliarti (le mie conoscenze mediche derivano dal fatto che studio medicina), la maggiorparte delle cose che so (e non sono molte, lo dico senza falsa modestia) le ho imparate sui forum, alle gare e con l'esperienza diretta
potresti leggere degli articoli in sezione powerlifting, anche la traduzione dei primi 4 capitoli del libro di sheiko e nei prossimi mesi il libro di ironpaolo che secondo me stravolgerà il panorama dei pesi negli anni a venire

[PO-OL]

Qui puoi leggere una breve descrizione del 5x5 di bill star e in fondo trovi un file excell dove inserendo i tuoi dati (ad esempio il massimale) ti da la tabella con i vari micro nel dettaglio.

[Mogwai]

OT Ma quando esce il libro di ironpaolo??

[°°sOmOja°°]

nei prossimi mesi, non so dirvi altro
ad ogni modo appena sarà distribuito apriremo un thread in rest pause

[PO-OL]

sono confuso!

Comunque, tutti sono confusi quando si avvicinano... Perchè se ti hanno sempre detto che un pallone è quadrato, poi è dura vederlo tondo

[Mogwai]

nei prossimi mesi, non so dirvi altro
ad ogni modo appena sarà distribuito apriremo un thread in rest pause

non vedo l'ora!

Comunque, tutti sono confusi quando si avvicinano... Perchè se ti hanno sempre detto che un pallone è quadrato, poi è dura vederlo tondo

quoto... Ho abbandonato il NO PAIN NO GAIN da settembre, se avessi continuato con schede con volume esagerato (l'anno scorso facevo routine per il petto di 6 esercizi ), stavo in palestra due ore minimo, da quando mi alleno così sento che prima l'unica cosa che facessi era perdere tempo. Sono passato da un massimale di panca di 80 a 96kg, e sono troppo felice.

Certo i primi mesi è stato difficilissimo, uscivo dalla palestra credendo di non aver lavorato per nulla....Ma posso assicurare che era solo perchè la mia tecnica negli esercizi era pessima. Bisogna trovare la giusta formuletta, imparare a conoscersi e gestire bene il buffer, e soprattuto a fare bene gli esercizi a mio modo di vedere!

E cmq trovo stupido cedere ogni serie ogni giorno ogni minuto! Sfido chiunque a trovare uno sport in cui atleti professionisti non dosano le energie in allenamento. Un centometrista non si allena mica ogni giorno con serie di scatti, fino a che non percorre i 100 metri in 3 minuti, non è allenante.

[PO-OL]

ne tanto meno credo che bolt si alleni 1 giorno a settimana

Comunque a prescindere da tutto, anche solo per il fatto che "sconvolge" il nostro corpo è un aiuto alla crescita.
Di sicuro aiuta a variare i wo nei 12 mesi, quindi come minimo va provato e usato per almeno una parte dell'anno secondo me. Poi a seconda di come ognuno di noi risponde, si deciderà se usare il mono per quasi tutto l'anno e spezzare col multi o viceversa...

[°°sOmOja°°]

ma io farei questo ragionamento:
quando ti alleni COSA stai allenando? il corpo umano è studiato per rispondere agli stress adattandosi migliorando le proprie abilità
l'ipertrofia non è un'abilità ma solo un effetto collaterale degli adattamenti alla forza e al volume.

in poche parole il corpo, sottoposto ad uno stress (che non necessariamente deve essere MASSIMALE) risponde migliorando un performance (abilità: forza, esplosività, resistenza, coordinazione intra e intermuscolare)
quando si allena il petto 1 volta a settimana lo si fa usando molti esercizi (in genere 4 esercizi con 4 serie considerate allenanti perchè a cedimento) ma io mi domando nelle ultime serie qual'è il livello di performance? quando sei costretto ad usare un peso troppo basso rispetto al tuo potenziale spostandolo ad una velocità ridotta che tipo di abilità stai allenando?
forse la resistenza, ma la resistenza (e tutti gli atleti di endurance ce lo insegnano) si allena meglio con alte frequenze (altrimenti tra un allenamento e l'altro si perdere l'adattamento metabolico)

se si decide di allenare i muscoli per l'alta performance (alta capacità di reclutamento, forza massimale, forza esplosiva) consci del fatto che sono proprio le fibre IIB quelle con maggiore potenziale di crescita (e che le fibre tipo I sono reclutate SEMPRE in qualunque tipo di attività) allora non si può fare altro che impostare i propri allenamenti sulla QUALITà
se la qualità di un esercizio scende sotto un certo livello allora è inutile continuare perchè sto danneggiando il lavoro fatto in precedenza e sto solo accumulando stress che prolungherà i tempi di recupero

se i miei allenamenti sono qualitativi i tempi di recupero saranno molto ridotti quindi potrò allenarmi con una frequenza maggiore e l'ipotetica curva della supercompensazione (che andrebbe interpretata in modo + elastico) non compie una curva di 7 giorni ma tante curve di 48-72h con ovvi benefici sulla potenzialità di crescita
oltretutto evitando di eseguire esercizi in modo strenuo si riducono i rischi di infortunio