Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Si ricomincia! Ho ascoltato le dritte di Somo (in parte :P ) e inizio con un MAV un pò reinterpretato.


Panca piana con fermo
(serie da 5 a salire finché mantengo la velocità buona)
6x5x50Kg-60-70-75-80-85Kg (recuperi ~ 1-2min) qui la velocità cominciava a risentirne appena, non so se per stanchezza o per il carico adatto

(serie da 2 alla massima esplosività con carico ottenuto)
5x2 85Kg (~1,5min) tutte filmate, posterò. Non male comunque, sono più belle di quanto mi sembrino a sensazione.

Stacco
warmup vario (rip varie a 30 e 20 cm con 85Kg) 3x110Kg

6x3 130Kg (1-1,5min) non malaccio, le ultime ero un pò cotto (infatti dovevano essere 8 serie ma è troppa roba) però rimanevano abbastanza guardabili.

Military press
3x10-10-8 50Kg (2min) ero fuso ormai

Stretching EQI pettorali
1 serie da x secondi (non contati) fino ad ottenimento del rilassamento.

64 minuti di workout stimolante, peccato che son ancora senza voce, ieri sono stato ad un matrimonio e tra il tentare di parlare con parenti che non vedevo da decenni ed il clima al ristorante ormai ho la gola andata e ieri mi son fatto un'aspirina, sotto insistenza della fidanzata... risultati scarsi, in compenso son pieno d'acidi che circolano ora.

[°°sOmOja°°]

ciao yashi,
secondo me con il tuo massimale di panca (che è + o meno il mio + qualche kg) 5x85kg è troppo poco come serie "pesante" della settimana
a meno che tu non abbia in mente di lavorare con % tra 80 e 90% in altre sedute
ok la velocità e la tecnica ma non devi perdere l'abitudine a maneggiare certi pesi, soprattutto così vicino alla gara
io perlomeno la penso così

[Yashiro]

ciao yashi,
secondo me con il tuo massimale di panca (che è + o meno il mio + qualche kg) 5x85kg è troppo poco come serie "pesante" della settimana
a meno che tu non abbia in mente di lavorare con % tra 80 e 90% in altre sedute
ok la velocità e la tecnica ma non devi perdere l'abitudine a maneggiare certi pesi, soprattutto così vicino alla gara
io perlomeno la penso così

Non nego che ho faticato un pò oggi con 85Kg...sarà stato il volume di lavoro, oppure che non sono molto in salute o che, comunque la % di lavoro sarà del 60% perché alla panca con fermo se tengo 140Kg è già una stima ottimistica... Forse sono spaventato visto che un paio d'anni fa il ciclo russo sovrastimato in percentuali mi ha sfiancato.

[°°sOmOja°°]

giusto ma il ciclo russo prevede allenamenti da 6x2x80% a 6x6x80%
il volume è molto + alto e anche la % di carico lo è rispetto a questo tipo di allenamento

oltretutto un lavoro con serie a salire ti consente di regolare l'allenamento in base ai livelli di energia del giorno, però un pò di lavoro all'80% (minimo) andrebbe tenuto su base costante per creare l'adattamento ai carichi submassimali
al limite se non vuoi sbagliare e vuoi fare tanto volume puoi copiare una seduta sheiko o solo la prima parte sulla panca
ad es.
1x5 x 50%, 2x4 x 60%, 2x3 x 70%, 5x3 x 80%

eventualmente da tenere come lavoro di "base"

al 5x3 puoi far seguire delle singole a salire ogni 2-3 settimane fino ad un massimalino, oppure puoi dedicare il lavoro con serie a salire ad un'altra seduta

non escludo che l'allenamento di oggi fosse fortemente influenzato dal tuo stato di salute

[Yashiro]

Workout di ieri, stacco
e panca, solo le ultime serie a carico costante

[Yashiro]

Giornata di panca impegnativa, più squat leggero.

Panca piana con fermo
4x2 70-80-90-100Kg (1-1,5min)
2x110Kg
2x115Kg
2x117Kg (2min)
3x2 120Kg (~3min)

Ecco il video, dai 100Kg in su.


Stretching EQI pettorali
60 secondi circa in tensione

Box squat
2x3 90Kg warmup
3x3 100Kg (2,5min)
3x3110Kg (1,5min)

Come impegno siamo poco più del 50% rispetto al massimale del full squat, per oggi può andare.

Complementare rapido per i tricipiti

French press manubrio
3x12 30Kg (2min)

68 minuti e fine delle danze!

[°°sOmOja°°]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

[Yashiro]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

Su FU mi han fatto notare la stessa cosa, il fermo è incerto e poco marcato. Per il box me l'hanno sconsigliato ora, io l'avevo messo sulla falsa riga dei westsiders ma è anche vero che prima delle gare si riallenano sul full squat. Il box ce l'ho solo alto così la prossima volta mi metto gli anfibi da squat, così guadagno qualche cm (visto che qui ero scalzo).

[°°sOmOja°°]

ti consiglio di allenarti con le scarpe che hai intenzione di usare in gara e gli anfibi con la suola spessa non sono ammessi

il box può essere utile anche in questa fase (ma io non lo userei) ma lo schema motorio dovrebbe ricalcare quello dello squat "normale"
volendo lavorare sulla partenza dal basso potresti fare anche un fermo in accosciata senza box (ma anche qui non saprei se consigliartelo, visto che a 2 mesi dalla gara sarebbe forse meglio allenarsi ad invertire rapidamente il movimento da eccentrica a concentrica)

il mio miglior risultato di squat raw è 1 x 190kg (dopo diverse singole da 100kg in su) a 69kg circa di peso, ottenuto semplicemente facendo squat 2 volte a settimana senza varianti

[Mr.Grumpy]

Yashiro ma che musica senti?

[Yashiro]

ti consiglio di allenarti con le scarpe che hai intenzione di usare in gara e gli anfibi con la suola spessa non sono ammessi

il box può essere utile anche in questa fase (ma io non lo userei) ma lo schema motorio dovrebbe ricalcare quello dello squat "normale"
volendo lavorare sulla partenza dal basso potresti fare anche un fermo in accosciata senza box (ma anche qui non saprei se consigliartelo, visto che a 2 mesi dalla gara sarebbe forse meglio allenarsi ad invertire rapidamente il movimento da eccentrica a concentrica)

il mio miglior risultato di squat raw è 1 x 190kg (dopo diverse singole da 100kg in su) a 69kg circa di peso, ottenuto semplicemente facendo squat 2 volte a settimana senza varianti

Me le devo comprare un paio di scarpe da sollevamento... che ne dici di quelle da stacco su goodlift.cz? Perché di scarpette col tacco non mi garbano, andrei bene di squat ma non ne ho bisogno, e mi romperebbero nello stacco.
Tra l'altro per la gara che mi metto? Sono accettati qualsiasi tipo di pantaloncini corti o solo aderenti? per il sopra invece? Almeno se devo comprare su goodlift prendo anche il vestiario

Yashiro ma che musica senti?

Quel che capita, qui penso passassero rammstein, System of a Down e qualcosina dei Megadeth.

[Yashiro]

Primo giorno di settembre, di già!
Corsetta all'aperto, 3,6km in meno di 21 min (media 10,5km/h) ho recuperato tempo rispetto le ultime volte! C'è anche da dire che fa ben più fresco, forse questo ovvia ai miei problemi di surriscaldamento!
Appena tornato un pò di stretching PNF, più che altro per le gambe.

Credo di aver capito (forse eh...) cosa non va nella mia panca...non lo dico per scaramanzia, ma se la mia autoanalisi è corretta scoprirò un nuovo mondo! il responso già domani, dove farò stacco semipesante e panca leggera.

[marcoevfurn]

In FIPL sono obbligatori singlet completo (da goodlift lo trovi a 30€) e maglietta a maniche corte con girocollo (va bene anche la maglietta bianca da intimo o la maglietta che ti danno all'iscrizione). Solo nello stacco puoi usare solamente il singlet senza maglietta.
Per lo stacco, soprattutto nel classico che hai meno problemi di grip sui piedi, puoi usare delle ballerine (deadlift slippers su goodlift) che accorciano al massimo il rom. In gara non puoi staccare in calzettoni.
Per le scarpe sono ammesse qualsiasi tipo di scarpe sportive con tacco massimo di 4cm (avevano inserito una clausula per non usare scarpe a suola morbida nello squat per problemi di sicurezza ma ora non ricordo bene cosa imponeva).
Ultima cos, per lo stacco sono obbligatori calzettoni fino al ginocchio.

Per la musica...sempre al top!

[Yashiro]

In FIPL sono obbligatori singlet completo (da goodlift lo trovi a 30€) e maglietta a maniche corte con girocollo (va bene anche la maglietta bianca da intimo o la maglietta che ti danno all'iscrizione). Solo nello stacco puoi usare solamente il singlet senza maglietta.
Per lo stacco, soprattutto nel classico che hai meno problemi di grip sui piedi, puoi usare delle ballerine (deadlift slippers su goodlift) che accorciano al massimo il rom. In gara non puoi staccare in calzettoni.
Per le scarpe sono ammesse qualsiasi tipo di scarpe sportive con tacco massimo di 4cm (avevano inserito una clausula per non usare scarpe a suola morbida nello squat per problemi di sicurezza ma ora non ricordo bene cosa imponeva).
Ultima cos, per lo stacco sono obbligatori calzettoni fino al ginocchio.

Per la musica...sempre al top!

Perdona l'ignoranza marco
singlet completo intendi? Canotta da PL più calzoncini da PL (aderenti?)
Quindi per tutto potrei usare le deadlift slippers, non ci sarebbero problemi di regolamento a riguardo.
La musica chi la mette? E' personalizzabile all'atto di gara?

[Tonymusante]

Perdona l'ignoranza marco
singlet completo intendi? Canotta da PL più calzoncini da PL (aderenti?)
Quindi per tutto potrei usare le deadlift slippers, non ci sarebbero problemi di regolamento a riguardo.
...............

no. Il singlet è un pezzo unico, un body come quello dei pesisti o lottatori. Sopra è smanicato a canotta e sotto arriva a mezza coscia. Se sei raw e non usi il corpetto, il singlet o body è obbligatorio; del resto, anche per i geared è comunque necessario per la panca: praticamente è la divisa con cui andare in pedana in modo uniforme per tutti.
Se ne sei sprovvisto e non lo dovessi trovare, noi ne portiamo sempre qualcuno in più per ogni evenienza.