... salvo correzioni da parte vostra! la ho rifatta perchè non mettevo su peso, e a giudicare dai calcoli avevo sbagliato qualcosa perchè la mia vecchia dieta aveva quasi 20kcal in meno di quella attuale.
perfavore mi date un parere? riguardo soprattutto ad abbinamento dei macronutrienti, eccetera... ad es, quale riso è meglio per il postwo? il basmati va bene o meglio quello normale da insalata? insomma cose cosi... dateic un'occhiata.. perfavore! vanno benissimo anche i commentini del tipo "fa schifo" e cose cosi, però se accompagnati da suggerimenti... grazie...

una cosa che noterete è che le due diete "scarico" differiscono per le pro. in una ho cercato di tenerle piu basse. che ne dite? quale delle due è meglio? inoltre tenete conto che ho tentato di togliere: latticini, insaccati, fonti di ritenzione varie.

nei giorni di allenamento a calcio come mi gestisco? mi conviene mangiare prima (verso le 1 e fare allenamento (20.45 - 22.30) e poi un bel prenanna e basta?

genere f
età 22
peso 43

metabolismo basale: 1200 kcal
kcal complessive dieta: 2100

ripartizione:
40% cvarbo complessi
20% pro
10% zuccheri
30% grassi


GIORNO PALESTRA MATTINA

COLAZIONE

- 150 ml albumi cotti
- 200 g latte di soya e 30 g cereali senza zucchero
- 4 fette integrali con marmellata
- 2 gallette riso mais

26 pro
4 + HD zuccheri
50 carbo
6 grassi

SPUNTINO PRE WO 1 h e trenta prima

- 1 mela
- 100 g yogurt greco magro

9 pro
24 zuccheri


MEZZ'ORA PRIMA

2 caffè amari

POSTWO

- 4 gallette di riso e mais
- 100 ml albumi cotti

11 pro
15 carbo


PRANZO

- 100 g riso thailandese
- 100 g petto di pollo
- 100 g zucchine grigliate
- 6 fette WASA integrali

121 carbo
33 pro
1 grassi

MERENDA

- 4 fette WASA fibre
- 15 g mandorle
- 100 g yogurt soia

8 pro
2,7 zuccheri
15 grassi
20 carbo

CENA

- 200 g orata
- verdura a piacere + 10 g olio EVO

0 carbo + verdura
42 pro
10 grassi
EFA

PRE NANNA

- 100 g yogurt greco
- 15 g mandorle

9 pro
4 zuccheri
10 grassi

TOT GIORNATA

carbo 203 / 210 + verdura
pro 141 / 130
zuccheri 30 /50
grassi 50 / 46 + EFA




GIORNO PALESTRA SERA

COLAZIONE

- 150 ml albumi cotti
- 200 ml latte di soia + 30 g cereali senza zucchero
- 6 fette integrali WW + HD

26,5 pro
48 carbo
6 zuccheri + HD
4 grassi

SPUNTINO


- 3 fette WASA fibre
- 15 g mandorle
- 100 g yogurt soia

6,8 pro
2,7 zuccheri
13 grassi
15 carbo


PRANZO

- 140 g farro al vapore
- 100 g controfiletto di manzo
- 100 g zucchine grigliate con 10 g olio EVO
- 6 fette WSA integrali

15 grassi
25 pro
70 carbo


MERENDA PRE WO circa 1h e 30 prima

- 1 mela
- 100 g yogurt greco magro

9 pro
24 zuccheri


POSTWO

- 4 gallette di riso e mais
- 200 ml albumi cotti

15 carbo
22 pro

CENA POSTWO circa 45 min - 1 h dopo

- 100 g riso x insalate
- 50 g tonno al naturale
- verdura

22 pro
80 carbo + verdura
2 grassi

PRE NANNA

- 200 g fiocchi di latte con yogurt

2 zuccheri
6 grassi
26 pro

TOT GIORNATA

carbo 199 / 210 + verdura
pro 129 / 130
zuccheri 44 /50
grassi 49 / 46



GIORNO SCARICO

COLAZIONE

- 100 ml latte di soia
- 40 g cereali (allbr*n)
- 100 ml albumi cotti
- 4 fette WW + marmellata HD

20,6 pro
1,4 zuccheri + HD
31 carbo
4 grassi

SPUNTINO

- 100 g yogurt soia
- 10 g mandorle
- 4 fette WASA fibre

6 pro
1,5 zuccheri
9,5 grassi
20 carbo

PRANZO

- 100 g riso orzo farro avena
- 100 g petto di pollo
- 5 g olio EVO
- 200 g zucchine grigliate
- 2 fette WASA integrali

104 carbo
38 pro
7 grassi


MERENDA

- 1 mela
- 10 g mandorle
- 3 fette WASA fibre
- 100 g yogurt soia

22 zuccheri
10,5 grassi
6 pro
15 carbo

CENA

- 60 g bresaola
- 80 g ricotta
- 3 fette wasa integrali
- 50 g rucola
- 100 g insalata iceberg

31 pro
5,2 zuccheri
12,4 grassi
23 carbo

PRE NANNA

- 100 g yogurt greco magro
- 10 g mandorle

9 pro
4 zuccheri
6 grassi

TOT GIORNATA

carbo 197 / 210
pro 113 / 130
zuccheri 49 / 50
grassi 47,5 / 46


oppure

GIORNO SCARICO 2

COLAZIONE

- 100 g yogurt greco magro
- 100 g latte di soya + 40 g al*br*n

- 4 wasa integrali con marmellata HD

23 pro
13 zuccheri + HD
39 carbo
5 grassi


SPUNTINO

- 1 yogurt magro
- 4 fette WASA fibre
- 10 g mandorle
- 1 mela

24 carbo
10 pro
26 zuccheri
12 grassi

PRANZO

- 100 g riso
- 100 g petto di pollo
- 5 g olio EVO
- 100 g zucchine grigliate
- 1 fetta WASA integrale

91 carbo
30 pro
6 grassi

MERENDA

- 10 g mandorle
- 4 fette WASA fibre
- 100 g yogurt soia

8 pro
10 grassi
20 carbo
2 zuccheri

CENA

- 25 g vermicelli di soia verde
- 200 g branzino
- verdura a piacere

22 carbo
36 pro
10 grassi

PRE NANNA

- 200 g fiocchi di latte con yogurt

TOTALE GIORNATA

carbo 197 / 210
pro 133 / 130
zuccheri 50 /50
grassi 48 / 46