Mancino's way

[Mancino]

video

in effetti l esecuzione dello stacco non è che sia poi cosi buona

beh,questa è la panca



120



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[°°sOmOja°°]

non ci siamo molto in entrambi
- panca
non sei duro manco per niente
il torace non è sufficientemente gonfio, non scendi caricando i dorsali (capisco che sia difficile), arrivato al petto "crolli"
la spinta è scomposta e la chiusura è asimmetrica

quando fai panca devi immaginare di essere una MACCHINA
il movimento deve simulare quello che farebbe un automa al posto tuo
prendi aria + che puoi prima dell'eccentrica e buttala fuori solo da metà in poi della concentrica
per tutta l'alzata devi essere granitico
concentrati sull'apertura dei gomiti

lo stacco ha dei punti positivi, per esempio tieni bene la schiena, hai una buona iperestensione
però in fase concentrica cerchi di tirare come se fosse uno stacco classico o peggio ancora in verticale spostando il baricentro in avanti (con le spalle oltre il bilancere)
invece dovresti fare perno sulle gambe, come se il tuo bacino fosse la punta di un compasso e il tuo tronco dovesse disegnare una sorta di cerchio (in effetti se tu tirassi + verticale non disegneresti neanceh un cerchio)
se guardi il video noterai che appena inizi a spingere il sedere si alza troppo e ti sposti in avanti

[Mancino]

ciao somo!Grazie

non ci siamo molto in entrambi
- panca
non sei duro manco per niente
il torace non è sufficientemente gonfio, non scendi caricando i dorsali (capisco che sia difficile), arrivato al petto "crolli"
la spinta è scomposta e la chiusura è asimmetrica

quando fai panca devi immaginare di essere una MACCHINA
il movimento deve simulare quello che farebbe un automa al posto tuo
prendi aria + che puoi prima dell'eccentrica e buttala fuori solo da metà in poi della concentrica
per tutta l'alzata devi essere granitico
concentrati sull'apertura dei gomiti

ci provo! pero poi quando sono là a farla non è poi cosi facile

lo stacco ha dei punti positivi, per esempio tieni bene la schiena, hai una buona iperestensione
però in fase concentrica cerchi di tirare come se fosse uno stacco classico o peggio ancora in verticale spostando il baricentro in avanti (con le spalle oltre il bilancere)
invece dovresti fare perno sulle gambe, come se il tuo bacino fosse la punta di un compasso e il tuo tronco dovesse disegnare una sorta di cerchio (in effetti se tu tirassi + verticale non disegneresti neanceh un cerchio)
se guardi il video noterai che appena inizi a spingere il sedere si alza troppo e ti sposti in avanti

Hai ragione!si vede che le spalle vanno in avanti
cerchero di tenere a mente questi consigli!

[Mancino]

dimenticavo! Lunedi ho misurato l h del bilancere nello stacco e sono 20 cm

[Mancino]

Mah....WO

squat

3x50
3x55
3x60
3x65
(cinta)
3x70
1x75
1x80
1x85
1x90
1x95 + video (parallele )
1x100 ...falliti ero convinto di farli..... ho messo una mano sul rack come l altra volta...è meglio che mi tolga subito sto vizietto mi sa...e chiami qualcuno a farmi da spotter....

2x10x50kg raw

push press

1x6x35kg
3x6x30kg

trazioni ampie prone

6x555554
3x554

bicipiti 8 sets

Note:

Domani finisco le lezioni!!! (e mi sono reso conto solo oggi che mancano solo 10gg all esame!)

Pensavo di tornare 3xweek magari potrei riprendere l impostazione che mi avevi consigliato a febbraio,che ne dici somo?

[°°sOmOja°°]

in che senso hai messo la mano sul rack?
io ti farei provare 3 settimane dell'impostazione che sto seguendo ora io (o simile, naturalmente senza attrezzatura e ordinata meglio)

lun:
Squat (schema 1)
1°sett:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
5x3 x 80%

2°sett
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2 x 3 x 70%
2 x 3 x 80%
3 x 2 x 85%

3°sett
1 x 5 x 50%
1 x 4 x 60%
2 x 3 x 70%
2 x 3 x 80%
3 x 1 x 90% (o singole fino a 1RM)

II squat: 2x10 x 50% (o 2x5 x 65%)

Panca (schema 2)
1 x 5 x 50%
2 x 5 x 60%
5 x 5 x 70%

2x10 x 50%

Trazioni \ lat machine : 5 sets
opzionale: tricipiti

mercoledi
Panca (schema 1)
squat (schema 2, eventualmente 4x4x70%)
Lento avanti
trazioni o lat machine

venerdi
Stacco: (schema 1 al rovescio, iniziando dalla 3°sett)
panca: (schema 1 al rovescio tagliando tutti i carichi del 5%)
Rematore o pulley
bicipiti

[Mancino]

ciao somo!
Ho il video,ma ovviamente avevo messo la telecamera dal lato in cui non ho messo la mano e quindi si vede poco.
Domani lo posto e provo a spiegare anche cosa è successo

Bella! Mi piace! Grazie prossima week si inizia allora §#d

[Mancino]

i 95kg



i 100kg



In pratica mi sono tenuto al rack con la mano destra,mollando il bilancere,non so se si capisce bene pero..

[Mancino]

sono a pezzi e adesso devo pure mettermi sotto a studiare...

WO

panca con fermo

3x40
3x45
3x50
3x55
1x60
1x65
1x70kg

finalmente sono riuscito a fare un fermo prolungato anche coi 70kg

2x10x50kg

trazioni ampie prone

5x8 (ero pieno di doms ai dorsali....si vede che staro crescendo... )

squat (fatto dopo perkè i rack erano occupati..

5x50
5x55
5x60
5x65

triset alzate front/lat/post 3x3x10

ps:il video dei 100 ytube mi dice che è ancora in fase di elaborazione...mah...in caso doma provo a ricaricarlo...

[gael89]

edit.

se è in fase di elaborazione vuol dire che hai chiuso la finestra troppo in fretta. devo cancellarlo e ricaricarlo, con me funziona

[abacus]

ciao Mancino, provo a permettermi di commentare lo squat(95kg, la ripetizione a 100 non si vede!): a me pare che tu sia parallelo, e non un pelino sotto... ma poi prima di iniziare la discesa ti gonfi d'aria, così da premere con la pancia contro la cinta?(dal video non si vede...)

aspettiamo somoja

[Mancino]

1x95 + video (parallele )

ciao abacus.
Si mi sono venute parallele..mi è sembrato di gonfiarmi d aria pero non riesco ancora bene con la respirazione diaframmatica,specialmente quando c ho il bil. sulle spalle

@gael:ciao,cacchio! allora lo faro domani...

[Mancino]

STICAZZI GUYS mi sono pesato (ho finito di mangiare 20 min fa)

61kg scarsi

[abacus]

ops scusa, ho visto il video ma non son tornato a leggere il resoconto di quel wo
ma stai mangiando?non fai più un po' di calcoli/quote minime dei vari macro?

[°°sOmOja°°]

avrai perso un pò di acqua
devi pesarti sempre nello stesso momento della giornata (meglio la mattina a digiuno)

se ho capito bene hai mollato il bilancere con una mano mentre lo avevi sulle spalle e ti sei tenuto dal rack
in pratica non ho mai visto un orrore simile, se lo fai:
1. smetti subito perchè è rischiosissimo
2. smetti subito perchè vuol dire che non sei incastrato con le spalle
io non potrei farlo neanche se volessi

per il resto continua a lavorare in modo ripetuto e se sono fiori fioriranno