FASE 2: technique become mass...Diario di Gael

[djdo]

Grande gael

Nasty ha semplicemente fatto delle serie con fermo, che c'è da capire?

[NastyChris]

tranquillo djdo, mi ha spiegato bene: ultimamente perdo colpi la pensione si fa vicina

gael, complimenti per le prime 1000visite

[gael89]

B1 gambe-spalle-bicipiti 4/5/10

squat 6x4@80 R3 (avevo buffer, ma senza rack ho paura)
pressa 45° 3x8@110 R90
stacco GT 3x10@50 R60
lento avanti 6x4@30 R3
tirate al petto 3x8@20 R90
alzate laterali 3x15@4 R45
curl bilanciere 4x6@25 (la prima con 30) R90
hammer curl 3x10@10 R60
curl alternato 60°+panca scott 3x10 (saltato, non ne avevo più)

90'

note: aumentare squat,pressa,lento,alzate laterali. buon wo

[NastyChris]

sicuramente i bicipiti a fine sessione ti stavano esplodendo
degno di nota comunque è il fatto che squat, pressa e lento vanno ad aumentare come carico!
ottimo gael

[gael89]

A2 dorso-petto-abs-polpe 6/5/10

trazioni 6x4@bw+10/12,5/15/17,5/20/22,5 R2-3
rematore manubrio 3x8@20/25/25 R90
lat machine prona stretta 3x12@35 R60
panca inclinata 5x5@47 R2
dips 3x10@bw R90
crossover 3x15@15 R60-30
dragon flag 4x6 R60
abs machine + calf seduto 3x10@30+25 R no rest

80'



B2 gambe-spalle-tricipiti 7/5/10

stacco snatch grip 6x4@50/60/70/80/90/100 R3
front squat 2x10/8/6@40/50/60 R2
affondi colleman 3x30/25/20 passi @15 R1
military 5x5@25/30/35/35/35 R2
spinte manubri 3x8@10/12,5/15 R90
deltoidi oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@42/47/49,5/49,5/49,5 R2
dips strette 3x8@bw R90
french press + PD saltato, non ne avevo piu

100'

note: fatica a settare i carichi. nello stacco avevo buffer, i 110 erano fattibili, ma la tecnica? la prossima volta proviamo a fare una tripla a 120...

[Teonida]

nelle progressioni c'è troppo sbalzo tra il carico della prima serie e quello dell'ultima. puoi fare dei microincrementi ma parlo di 1kg max 2 x serie se senti di farcela

[gael89]

A3 petto-dorso-abs-polpe 10/5/10

panca 7x3@67 R3
panca manubri 30° 3x9/8/7@20 R90
croci 3x13/12/10@8 R60
rematore 5x5@40-45 PC1 R2
trazioni 3x6@bw R90 qualche pausa in cima
pulley 3x10/8/8@35 PC1 R60
dragon flag 5x5 R1
abs vari + polpe 5serie

100'

note: non in formissima, ho vomitato il giorno prima.

[gael89]

B3 gambe-spalle-bicipiti 11/5/10

squat 7x3@85 R2-3
pressa 3x8/6@120 R90
stacco GT 3x12/10@40/50/50 R60
lento avanti 7x3@35/35/40/40/40/40/40 R2
tirate al petto 3x10/9@20 R60
alzate laterali 3x12@5 R60
curl bb 4x6@25/27,5/30/30 R90
hammer curl 3x10@10 R60
panca scott + cavo basso sbarra 3x10+10@20+20/15 R60

110'

note: ottimo lo squat, ottimissimo il lento avanti rispetto al passato. Il PT mi ha detto che il bilanciere EZ pesa 10 (quindi 10+5+5=20) ma credo sia meno, sugli 8+-.

[NastyChris]

''normalmente'' il bilanciere che usiamo per i curl è da 10kg...quello delle panche è di peso maggiore.

il curl bb sarebbe con l'ez, ok....ma com'è la presa?

[gael89]

bb=barbell=bilanciere dritto

panca scott bilanciere EZ: non so quanto è però, il pt mi dice 10chili.

[NastyChris]

ti ripeto: generalmente siamo sui 10kg.

come ti trovi ad allenare gambe, spalle e bicipiti?

[gael89]

da dio. mi stò abituando al volume. e facendo il tutto 2 x week, ho sempre piu confidenza.

mi diverto

[NastyChris]

il fatto di divertirti mi fa ancora molto più piacere
dacci dentro fratello

[gael89]

A4 dorso-petto-abs-polpe 12/5/10

trazioni 7x3@20 R3
panca 45° 5x5@52/47 R2
rematore manubrio 3x8/6@25/27,5 R90
dips (saltate)
panca manubri 3x10@20 R90
lat machine + x-over 3x12@35+15 R60
abs+polpe

80'

note: alla 3a serie di trazioni dolore al gomito, è per questo ho saltato le dips. per un minuti ho pensato di andare a casa poi ho ritrovato le palle e sono rimasto.

[gael89]

B4 gambe-spalle-tricipiti 14/5/10

stacco 7x3@100 R2-3
front squat 3x12/10/8@50 (profondissimo)
affondi colleman 3x25/25/20@30 R60
military 5x5@35 R2
spinte manubri 3x10@12,5 R60
oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@52 R90
dip strette 3x10-8@bw R60
french press + push down 3x10@20+15 R45

120'

note: -