Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

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MARTEDI' 13 Aprile 2010

Gambe-Polpacci

Squat sotto il parallelo -------->>4x15@66kg (Rest.1'00'')
Leg. Press piedi uniti ------------>>4x10@180kg (Rest.1'00'')
Leg. Curl ---------------------->>4x8@30kg (Rest.1'00'')
Stacchi a gambe tese (smith)------->>3x8@70kg (Rest.1'00'')
Calf. Raise seduto ---------------->>5x10@40kg (Rest.0'30'')

Finisco sta settimana e poi stravolgiamo tutto...Nuova scheda spero...

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MERCOLEDI' 14 Aprile 2010

Dorsali

Lat. Machine presa larga ------------->>3x8@70kg (Rest.1'00'')
Lat. Machine presa inversa ------------>>3x8@70kg (Rest.1'00'')
Pulley basso (impugnatura stretta) -------->>4x6@80kg (Rest.1'00'')
Stacchi da terra alla Smith Machine--------->>4x6@100kg (Rest.1'00'')

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GIOVEDI' 15 Aprile 2010

Spalle

Distensioni manubri per le spalle (seduto) ----------->>4x8@26kg (Rest.1'00)
Alzate laterali (seduto) ------------------------->>4x10@12kg (Rest.1'00)
Alzate laterali busto 90° (seduto) -------------->>4x10@12kg (Rest.1'00)
Shrug manubri ------------------------------------>>4x10@32kg (Rest.1'00)

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VENERDI' 16 Aprile 2010

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ presa larga ------------------------>>5x10@34kg (Rest. 1'00'')
French press bilanciere EZ su panca 30° ------------>>5x10@34kg (Rest. 1'00'')
Curl. Manubrio su inclinata ------------------------>>3x10@14kg (Rest. 1'00'')
Tricipiti ai cavi ---------------------------------->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Curl. a martello (in piedi) ----------------------->>2x10@18kg (Rest. 1'00'')
Tricipiti ai cavi busto a 90° --------------------->>2x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ----------------->>5xMAX (Rest. 0'30'')

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Dunque... Nuova settimana e nuova scheda... Si riparte con il seguente programma da tenere per 6 settimane:

http://www.fileden.com/files/2007/1/...Imm23agine.jpg

Soddisfatto di tutto... E' un periodo OK... Anche in tema di "pilu"

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LUNEDI' 19 Aprile 2010

Petto-Addominali

Croci su panca piana --------------------------------->>3x8-10@24kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su panca alta ------------------------->>3x8-10@32kg (Rest. 1'00'')
Distensioni bilanciere su piana ----------------------->>3x8@60kg (Rest. 1'00'')
Piegamenti sulle braccia (piedi sopraelevati) ---------->>3xMAX@BW (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo (in piedi) ---------------------------->>5x10@60kg (Rest. 0'30'')

[gael89]

passo anche io nel tuo diario per un saluto veloce. auguri per tutto bro e connettiti ogni tanto su msn

ps. bella la scheda, ai FEMO aggiungerei un esercizio imho

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MARTEDI' 20 Aprile 2010

Gambe-Polpacci

Squat parallelo ------------------------------->> 5x10@87kg (Rest.1'00'')
Leg. Press piedi uniti ---------------------->> 5x10@200kg (Rest.1'00'')
Affondi con i manubri -------------------------->> 3x15@20kg+20kg (Rest.1'00'')
Stacchi a gambe tese (alla Smith)------------->> 3x10@110kg (Rest.1'00'')
Calf. Raise alla Smith Machine ----------------->> 5x10-12@80kg (Rest.1'00'')

@Gael89

Leg. Press, Affondi e stacchi coinvolgono abbastanza i femo... Me ne sono accorto soprattutto per merito dei dolori di stamattina... =|

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MERCOLEDI' 21 Aprile 2010

Dorsali

Trazioni alla sbarra ----------------------------------->>5xMAX@BW (Rest.1'00'')
Pulley basso (impugnatura stretta) ------------------>>3x8-10@70kg (Rest.1'00'')
Lat. Machine dietro il collo --------------------------->>3x8-10@60kg (Rest.1'00'')
Pulley alto (impugnatura stretta) -------------------->>3x8-10@60kg (Rest.1'00'')
Stacchi da terra alla Smith ------------------------->>5x6@130kg (Rest.1'00'')

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GIOVEDI' 22 Aprile 2010

Spalle

Lento avanti (seduto) ----------------------------->>5x8@50kg (Rest.1'00'')
Alzate laterali (seduto) --------------------------->>3x8@12kg (Rest.1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto a 90° ------------->>4x10@15kg (Rest.1'00'')
Shoulder Press (stripping) --------------------------------->>3x7+7+7@da 50kg in giu' (Rest.1'00'')
Shrug bilanciere alla Smith ---------------------->>4x6-8@80kg (Rest.1'00'')

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VENERDI' 23 Aprile 2010

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl. Bilanciere EZ Panca Scott ----------------------->>4x8@30kg (Rest.1'00'')
French press bilanciere EZ (seduto) ------------------->>4x8@30kg (Rest.1'00'')
Curl. Manubrio in piedi -------------------------------->>4x8@18kg (Rest.1'00'')
French press su piana con manubri ------------------>>4x8@14kg (Rest.1'00'')
Curl. al cavo basso (corda) ------------------------->>2x10@40kg (Rest.1'00'')
Tricipiti ai cavi ------------------------------------->>2x10@50kg (Rest.1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ----------->>5xMaX (Rest.0'30'')

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LUNEDI' 26 Aprile 2010

Petto-Addominali

Croci su panca 30° --------------------------------->>3x8-10@24kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su panca alta ------------------------->>3x8-10@32kg (Rest. 1'00'')
Distensioni bilanciere su piana ----------------------->>3x8@60kg (Rest. 1'00'')
Piegamenti sulle braccia (piedi sopraelevati) ---------->>3xMAX@BW (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo (in piedi) ---------------------------->>5x10@60kg (Rest. 0'30'')

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MARTEDI' 20 Aprile 2010

Gambe-Polpacci

Squat parallelo ------------------------------->> 5x10@87kg (Rest.1'00'')
Leg. Press piedi uniti ---------------------->> 5x10@200kg (Rest.1'00'')
Affondi con i manubri -------------------------->> 3x15@20kg+20kg (Rest.1'00'')
Stacchi a gambe tese (alla Smith)------------->> 3x10@110kg (Rest.1'00'')
Calf. Raise alla Smith Machine ----------------->> 5x10-12@80kg (Rest.1'00'')

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MERCOLEDI' 21 Aprile 2010

Dorsali

Trazioni alla sbarra ----------------------------------->>5xMAX@BW (Rest.1'00'')
Pulley basso (impugnatura stretta) ------------------>>3x8-10@70kg (Rest.1'00'')
Lat. Machine dietro il collo --------------------------->>3x8-10@60kg (Rest.1'00'')
Pulley alto (impugnatura stretta) -------------------->>3x8-10@60kg (Rest.1'00'')
Stacchi da terra alla Smith ------------------------->>5x6@130kg (Rest.1'00'')

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GIOVEDI' 22 Aprile 2010

Spalle

Lento avanti (seduto) ----------------------------->>5x8@50kg (Rest.1'00'')
Alzate laterali (seduto) --------------------------->>3x8@12kg (Rest.1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto a 90° ------------->>4x10@15kg (Rest.1'00'')
Shoulder Press (stripping) --------------------------------->>3x7+7+7@da 50kg in giu' (Rest.1'00'')
Shrug bilanciere alla Smith ---------------------->>4x6-8@80kg (Rest.1'00'')