Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 26/02/2010
1.Panca 42,5 5x2, 55 5x1, 65 5x1, 75 4x1, 80 3x2, 85 2x2, 80 3x2, 75 4x1, 65 6x1, 55 8x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Squat 50, 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 100 4x2, 115 3x2, 125 3x6

4. GM 55 5x5

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Sabato 27/02/2010
1. Squat 40 5x1, 50 5x1, 60 5x1, 70 4x1, 80 3x6

2. Military 30 10x1, 40 6x2, 45 6x5

3. DB Bench 15 8x1, 20 6x2, 25 6x5, 15 10x1

4. Trazioni Prone 6x3

5. Deficit DL 60 5x1, 80 5x1, 100 4x1, 125 3x2, 145 2x5

6. Trazioni Prone 6x3

7. Curl EZ 40 6x1, 50 5x4

8. ABS Sbarra 5 6x4

Squat come un riscaldamento. In aggiunta agli altri problemi oggi ho analizzato a fondo la posizione del bilanciere: ho la scapola sinistra un po’ scollata e il bilanciere risulta un po’ più posteriore e più alto a sinistra, probabilmente un compenso causato dell’infortunio di qualche anno fa alla spalla. Questo crea uno squilibrio che condiziona tutta l’alzata, sicuramente uno dei motivi per cui il mio squat fa schifo. Il problema, in forma minore, si presenta anche sulla panca.
Devo lavorare anche al di fuori della sessione di allenamento devo riuscire a reinserire correttamente il gran dentato negli schemi motori.
Stacco ottimo, schiena e spalle sempre perfette.

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WK 10 - Sheiko#31 (1)
Lunedì 01/03/2010
1.Panca 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x1,
Maglia 82,5 3x1, 92,5 3x2, 97,5 2x4

2. Squat (recupero) 50 5x1, 65 5x1, 82,5 5x1, 100 5x2, 117,5 2(1)-4(1)-6(1.30)-8(2)-7(2)-5(2)-3

3. Panca 45 6x1, 55 6x1, 65 6x2, 70 6x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Squat 60 5x1, 82,5 6x1, 100 6x1, 107,5 6x4

6. GM 55 5x5

Buona la panca, da migliorare dopo l’abbandono della maglia. A 97,5 arrivo al petto ma forzando e non sempre.
Nel setup dello squat devo contrarre di più il gran dorsale e portare avanti i gomiti.
Allenamento devastante, ho visto le fiamme dell'inferno più di qualche volta!
Consigli a più non posso sui video!
Lo squat è solo un 65% ma è l'ultima serie del WO, consideratelo dopo tutto il resto. Ho cambiato un po' il setup e volevo pareri se questa può essere la strada giusta.

Panca:



Squat:

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Mercoledì 03/03/2010
1.DL to Knees 70 5x1, 90 5x1, 112,5 4x1, 137,5 4x2, 157,5 4x4

2. Panca 45 6x2, 55 5x1, 65 5x1, 75 4x2, 80 3x2, 85 2x2, 90 1x2, 85 2x2, 80 3x2, 75 4x1, 70 6x1, 65 8x1, 60 10, 55 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. DL from boxes 100 5x1, 120 5x1, 147,5 5x1, 157,5 4x1, 177,5 3x1
Superior 190 3x1, 210 2x4

Depth Jump e ABS domani perchè già così sono arrivato a tre ore ed era tardi.

Bell’allenamento! Primo stacco facile. Anche dai blocchi mi sembra sia andato bene, devo spingere un po’ meglio indietro, con il corpetto vado un po’ più in avanti che raw. Il Superior si è ristretto...vuol dire che le gambe son cresciute!
Bene anche la panca anche se lunghissima.

[marcoevfurn]

Venerdì 05/03/2010
1. Squat 50 5x1, 65 5x1, 82,5 5x1, 100 4x1, 117,5 3x1
Superior 140 3x1, Superior e fasce 160 3x2, 170 2x3

2. Panca 45 5x2, 55 5x1, 65 4x2, 75 3x2, 85 2x6

3. Dip BW 8x1, 10 6x5

4. Squat 70 5x1, 92,5 5x1, 107,5 5x1, 125 4x4

5. French Press 30 10x4

6. GM 55 5x5

Serve più sicurezza in affondo sulle fasce. Secondo squat duretto.
Panca non al 100%.
Al solito lo squat attrezzato mi uccide, ma allenandosi da soli ci si accontenta!

[marcoevfurn]

Sabato 06/03/2010
1. OL Squat 40 5x2, 60 4x1, 80 3x2, 90 3x6

2. Military 30 8x1, 35 6x1, 40 6x2, 45 6x6

3. DB Bench 15 8x1, 20 6x2, 25 6x6, 15 10x1

4. Trazioni Prone 6x3

5. Deficit DL 60 5x1, 80 5x1, 100 4x1, 125 3x2, 145 2x5

6. Curl EZ 40 6x1, 50 5x5

7. ABS Sbarra 6x4

Il peso dell’attrezzatura si fa sentire e ho tagliato qualcosa.

[marcoevfurn]

WK 11 - Sheiko#31 (2)
Lunedì 08/03/2010
1.Panca 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x1,
Maglia 85 3x1, 95 2x2, 105 1x3 (4N perché avanti)

2. Squat 50 5x1, 65 5 5x1, 82,5 5x1, 100 4x2, 117,5 3x2, 132,5 2x5

3. Panca 45 5x1, 60 5x1, 70 5x1, 75 5x4

4. DB Flies 10 10x5

5. OL Squat 60 6x1, 80 6x5

6. GM 55 5x5

Buona la panca, ho tenuto l'impostazione molto bene. Parto veloce dal petto ma manca ancora qualcosa al cambio. Anche la seconda facile. Soddisfatto, i 105 in gara li avevo falliti e adesso sono facili. Finalmente forse qualcosa si smuove!
Squat abbastanza pulito, pian piano si vericalizza.

[marcoevfurn]

Video della panca di ieri, 105x1

[marcoevfurn]

Mercoledì 10/03/2010
1.Deficit DL 60 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 137,5 3x2, 147,5 3x4

2. Panca 45 6x2, 55 6x1, 65 5x1, 75 4x2, 80 3x2, 85 2x2, 90 1x2, 85 2x1, 80 3x1, 70 5x1, 60 7x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Deadlift 70 5x1 90 4x1, 125 3x1, 147,5 3x2, 167,5 3x1
Superior 175 3x1, 200 2x4+1x1

5. Depth Jump 10x4

6. AB Roller 10x4

Soddisfatto.
Panca senza grosse difficoltà.
Buono lo stacco, mi sembra di essere migliorato tecnicamente. Ho fatto due serie senza e due con le bretelle in quanto elemento di difficoltà per le spalle. La seconda ripetizione dell'ultima doppia ho sbagliato respirazione e lo fatta bruttina così ho aggiunto una singola dopo un minuto scarso di pausa.

Terza serie:
Quarta serie:
Singola aggiuntiva:

[circle69]

sei decisamente avanzato tecnicamente

secondo me l'alzata migliore è la seconda del primo video, rispetto alle altre sembri sfruttare meglio il corpetto, evitando di anticipare il movimento prima col cul.o e poi con il resto
molto buona la compattezza dove hai fatto passi da gigante, se riesci prova ad anticipare di una frazione di secondo la chiusura, ovvero appena passi il ginocchio dai una sorta di colpo di ca... ops vai incontro al bilancere col bacino
una volta milgiorata (migliorata non è il termine giusto, meglio dire velocizzata) la chiusura è ora di mandare un sms a ghirardi dicendo di temere il vicentino quello alto

[marcoevfurn]

Grazie Luigi!
Si, hai ragione. Devo lavorare un po' sulla tecnica in chiusura. Tendo a serrare prima le ginocchia e poi chidere con il bacino. Devo rendere il tutto più continuo in modo da gravare meno sulla schiena.

Ghirardi sto arrivando! Mancano solo un 100-120 kg!

[marcoevfurn]

Venerdì 12/03/2010
1. Squat 50 5x1, 62,5 5x1, 82,5 5x1, 100 4x1, 117,5 3x1
Superior 140 3x1, Superior e fasce 160 2x2, 170 2x4

2. Panca Stretta 40 6x1, 50 5x1, 60 5x2, 70 4x6

3. Dip 10 6x5

4. Squat 60 5x1, 82,5 6x1, 100 6x1, 107,5 6x4

5. French Press 30 10x5

6. GM 55 5x5

Ho allargato lo stance, sia da RAW che con l’attrezzatura sento il movimento più naturale, devo pensare meno a quello che sto facendo rispetto allo stance stretto e riesco a controllare meglio sia le ginocchia che la schiena. Manca ancora qualche cm in affondo e più sicurezza sulle fasce ma mi sembra di progredire bene.
Il resto tutto leggero.

[circle69]

per l'affondo manca pochissimo, un arbitro benevolo e distratto nella seconda del primo video gia potrebbe dare una lucetta bianca
quando riesci a restare compatto i kg volano, se invece in zona buca vince il bilancere allora la concentrica è un supplizio.

se dopo gli italiani ti avanzano 100 euro valuta l'acquisto di un paio di scarpe da pesista (anche se lo so che sarebbe meglio spenderli in uscite con le signorine).
ci vuole qualche settimana a metabolizzare il nuovo mvimento però poi diventa piu semplice sia tenere la schiena, sia sentire i piedi in fase di spinta

[marcoevfurn]

Sono nei miei desideri già da un po'! In più servirebbero anche delle altre cosette che ormai sono usurate.
Purtroppo tra revisione, assicurazione e altre spesette varie non avanzano!
Tra l'altro il lavoretto del sabato sera ultimamente va a singhiozzo quindi ancora meno entrate!
E con le lezioni faccio anche fatica a trovare altro da fare, purtroppo non c'è nessuno che vuole fare ripetizione, sabato, domenica o dopo le 6 i sera! Bimbetti scansafatiche!

[marcoevfurn]

Sabato 13/03/2010
1.Trazioni prone 6x3

2. DL to Knees 70 5x1, 90 5x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 157,5 2x5

3. Military 30 6x1, 35 6x1, 40 6x2, 45 6x2, 50 5x2, 45 6x2

4. Box SQ 30cm 40 5x1, 60 4x1, 80 3x2, 90 2x2, 95 2x3

5. DB Bench 15 8x1, 20 6x2, 25 6x6

6. Trazioni Prone 6x3

7. Curl EZ 40 6x1, 50 5x5

8. ABS Sbarra 5 6x5

Sembra lungo ma tutto leggero e le trazioni sono divise.
Nello stacco e nel box sedere e bilanciere sempre assieme.