Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**TheIron** · 10-03-2010, 03:13 PM

Black fai tantissima roba....Stai prendendo dati dei progressi a intervalli programmati ?
Non ti senti tendini articolazioni affaticate o doloranti (non parlo di doms)?

Gli abs ad ogni seduta ? Lo fai per rinforzare il core ?

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 03:14 PM

MARTEDI' 9 Marzo 2010

Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest.1'30'') ( mi avvicino pure al parallelo... dai che pian piano miglioro

)
Leg. press ---------------------->> 3x8@220kg (Rest.1'30'')
Affondi laterali con bilanciere------>>3x12@67kg (Rest.1'30'')
Leg. extension -------------------->>3x12-15@25kg (Rest.1'00'')
Dumbell leg. curl ------------------>>3x12@22kg (Rest.1'30'')
Leg. curl -------------------------->> 3x12-15@25kg (Rest.1'00'')

Calf Raise alla Smith Machine ---------->>3xmax@80kg (Rest.1'30'')

5min di stretching

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 03:19 PM

Originariamente Scritto da TheIron

Black fai tantissima roba....Stai prendendo dati dei progressi a intervalli programmati ?
Non ti senti tendini articolazioni affaticate o doloranti (non parlo di doms)?

Gli abs ad ogni seduta ? Lo fai per rinforzare il core ?

Ciao Iron!
mmmm... per "dati dei progressi" cosa intendi esattamente? Se parliamo di misure, ammetto di non prenderle con costanza... Se parliamo di carichi, invece, quelli si, li tengo d'occhio....
Dolori in particolare non ne sento oltre ai classici doms, se non qualche fastidio ogni tanto ai rotatori, ma penso nulla di rilevante... Sono dolori passeggeri...
Gli abs li faccio 3 volte a settimana cmq...

**Syraka** · 10-03-2010, 03:21 PM

black, secondo me pero non ha senso fare piana e inclinata con bil e ripetere l'esercizio con i manubri, controlla i vari diari, cosi vai in sovrallenamento. Non c'è motivo, non pensare di stressare maggiormente il muscolo per colpirlo da varie "angolazioni" tu pensi che completando l'esercizio su piana ed inclinata solamente con il bil o con i manubri non sia producente?
Inoltre come riesci a continuare dopo piana e inclinata, ancora una volta gli stessi due esercizi? Imho c'è qualcosa che non va, molto piu produttivo, piana inclinata croci e dip. Bisogna sistemare, perchè o sbagli l'esecuzione nel senso che fai dei movimenti parziali o hai forza da vendere, io dopo 4x8-10 di piana a 34 e inclinata a 30 sono KO non riuscirei minimamente a spingere 80Kg di piana bil.

**Abbath** · 10-03-2010, 03:25 PM

Ciao, se hai dei leggeri fastidi ai rotatori è meglio non sottovalutarli...secondo me fai troppa roba, è ora di sperimentare un pò qualcosa d'altro, cambio di frequenza, cambio di volume (in calando), aumento intensità etc etc...per dati Iron penso intendesse se stai avendo progressi con quella tipologia qua di allenamento... secondo me hai un ottimo potenziale (visto i carichi che usi), se passassi a una split a-b-a/b-a-b PER ESEMPIO, con tanto squat e panca in 5x5+complementari pesanti e pochi monoarticolari, ad esempio i tuoi carichi schizzerebbero LETTERALMENTE!!! Prova, non costa nulla ed avrai uno stimolo nuovo...dopo uno o due mesetti a basse ripetizioni e tanti fondamentali potresti provare un piramidale 4/8/6/12 per esempio, con in più esercizi in range un pò più ipertrofici (10-15 toh)...prova, è un consiglio!

P.S.:ho visto solo ora il commento di Syraka, giusto e quoto!!! inoltre ho visto adesso l'affermazione sullo squat:"mi avvicino sempre di più al parallelo..." sarebbe meglio scaricare i kg e cominciare subito a raggiungere il parallelo come minimo, non pensi??? speriamo che non utilizzi i parziali in tutto, come nello squat...

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 03:29 PM

Già...Ho seriamente bisogno che qualcuno mi segua...

Una parte di me crede che sia sbagliato, ma dall'altra parte non riesco a convincermi che lo sia sul serio...
Nel senso che ormai è na cosa mentale, fare tanto per avere tanto... Anche se puo' sembrare il metodo piu' sbagliato di sto mondo...

**Abbath** · 10-03-2010, 03:34 PM

Comincia a informarti e a leggere qualcosina...prova a buttar giù una bozza!!! Fidati che un pò di ciclizzazione non fa mai male, anzi!!!

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 03:35 PM

Originariamente Scritto da Abbath

Ciao, se hai dei leggeri fastidi ai rotatori è meglio non sottovalutarli...secondo me fai troppa roba, è ora di sperimentare un pò qualcosa d'altro, cambio di frequenza, cambio di volume (in calando), aumento intensità etc etc...per dati Iron penso intendesse se stai avendo progressi con quella tipologia qua di allenamento... secondo me hai un ottimo potenziale (visto i carichi che usi), se passassi a una split a-b-a/b-a-b PER ESEMPIO, con tanto squat e panca in 5x5+complementari pesanti e pochi monoarticolari, ad esempio i tuoi carichi schizzerebbero LETTERALMENTE!!! Prova, non costa nulla ed avrai uno stimolo nuovo...dopo uno o due mesetti a basse ripetizioni e tanti fondamentali potresti provare un piramidale 4/8/6/12 per esempio, con in più esercizi in range un pò più ipertrofici (10-15 toh)...prova, è un consiglio!

P.S.:ho visto solo ora il commento di Syraka, giusto e quoto!!! inoltre ho visto adesso l'affermazione sullo squat:"mi avvicino sempre di più al parallelo..." sarebbe meglio scaricare i kg e cominciare subito a raggiungere il parallelo come minimo, non pensi??? speriamo che non utilizzi i parziali in tutto, come nello squat...

Credo che tu abbia ragione e ho bisogno di una mano per strutturare la scheda al meglio (esercizi, reps, rest ecc.) dato che io non saprei nemmeno da dove comiciare... Per questo VOI mi sarete tutti di grande aiuto

Per quanto riguarda lo squat, nelle 20-15-10-8reps raggiungo il parallelo senza grandi problemi... Nelle serie da 6 e da 4reps sento di potercela fare, ma sinceramente non lo faccio perche' un po' mi cago addosso dato che non c'è nessun tipo di protezione e/o rack che mi possa salvare le chiappe se qualcosa dovesse andare storto...

Il resto degli esercizi cmq ( oltre alla panca piana, dato che mi aiuta un amico nelle 6/4reps ) li faccio per benino... =)

**Syraka** · 10-03-2010, 03:37 PM

Ti seguiamo noi sul forum!

Inizia nel modificare la routine, di base vanno bene 3-4 esercizi per il petto, e due per i tricipiti visto che vengono gia sollecitati parecchio con l'allenamento del petto, qualcosa a rep alte 10-15 x 3-4 serie e sei veramente apposto.
Altra cosa, lo squat lo fai al multipower o libero?

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 03:52 PM

Corpo libero...

**TheIron** · 10-03-2010, 04:07 PM

vedo che è già stato detto tutto, abatth ha colto nel segno intendevo progressi!
Un buon carico non è un carico alto o portato a cedimento un buon carico è un carico che porta risultati!
In poche parole volevo arrivare a dirti (indirettamente e riflettendo insieme) che devi cambiare qualcosa, solo che non volevo dirtelo direttamente dato che non ne ho le competenze per farlo!

**Abbath** · 10-03-2010, 04:49 PM

Beh, io sconvolgerei completamente l'allenamento...prima di tutto farei una cosa del genere: prima di comicniare l'allenamento nuovo direi che ci stà uno scarico passivo leggero (mai fatto scarico???

). direi 2 full body+cardio 2-3 volte range:
ripetizioni:
8-10 muscoli grossi,
12-15 muscoli piccoli
set
3-4 muscoli grossi
2-3 muscoli piccoli

Pesi leggeri ovviamente, tanto buffer.

Come allenamento direi una scheda da tenere 6-8 settimane per aumentare bene i carichi, abituandoti a "concentrare meglio lo sforzo muscolare", e migliorando l'affondo e la sicurezza nello squat.

Direi di tenere 4 volte a settimana:
-parte inferiore pesante
-parte superiore leggera
-riposo (cardio?)
-parte superiore pesante
-parte inferiore leggera
-riposo(totale)
-riposo(totale)

-Parte inferiore pesante:

Squat 5x5 rest 2'
Pressa/front squat/hack squat 4x10 rest 1'
leg curl 4x8 1.30'

addome zavorrato ss hyperexstention 5x10-15

STRETCHING

-Parte superiore leggera:

Panca piana bilancere (al limite 30°) 4x6-8 rest 1.30' BUFFERATA
Rematore Bilancere/manubrio 4x6-8 rest 1.30'
Distensioni manubri 4x10-12 rest 1.30'

Trazioni supine 5x5 1.30'
panca stretta 4x8 1'

ESERCIZI CUFFIA ROTATORI

-Parte inferiore leggera

Squat 4x6-8 rest 1.30' BUFFERATO
Mezzi stacchi (gt o rumeni) 5x5 rest 2'
leg exstension 3x12 1'

Addome corpo libero ss hyperestensioni 3x15

STRETCHING

-parte superiore pesante

Panca Piana 5x5 2'
Trazioni Prone zavorrate 4x6 2'
military press/push press 5x3-4 2'

Dip 4x12 1'
curl bilancere 3-4x15 1'

ESERCIZI CUFFIA ROTATORI

N.B.:
nei giorni leggeri va tutto bufferato, senza cioè tirare il set allo stremo delle forze. Panca e squat nei giorni leggeri falli con peso costante e che ti faccia usare una perfetta esecuzione.qui devi ricercare sempre un esecuzione impeccabile (squat sempre al parallelo o sotto!!!)

nei giorni pesanti invece, il 5x5 non deve essere tirato alla morte, ma si incomincia con la prima settimana da un peso gestibile, per poi incrementarlo di sessione in sessione, in maniera ponderata (evita gli incrementi se questi ti farebbero completare l'esercizio con una tecnica schifosa).

noterai che quando alleni la parte superiore pesante le braccia le alleni in modo leggero, mentre quando alleni la parte superiore in modo leggero alleni le braccia in modo pesante (stesso discorso con squat e femorali).

ti ho buttato giù un idea, prova a darle una lettura e poi vedi te cosa farne! ti ho consigliato.

P.S.: se finisci l'allenamento che non ti senti abbastanza spappolato allora lo stai eseguendo bene

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 07:25 PM

Abbath sei stato gentilissimo e hai fatto un gran lavoro, ti ringrazio... Ho intenzione di finire questa settimana dunque, la prossima scarico e la prossima-prossima prendero' in considerazione il tuo full-body... Anche Karn mi aveva gentilmente passato una scheda da seguire, le confrontero', tirero' le mie conclusioni e postero' quanto deciso...
Alcune cose non mi sono chiare: nella parte superiore leggera le dist. su piana (4x6) con quali carichi devo gestirmele?
Inoltre: sempre nel settore della parte sup.leggera, le distensioni manubri le intendi come esercizio per le spalle (fatte da seduto) ?
Grazie...

**Abbath** · 10-03-2010, 09:28 PM

Allora per le distensioni manubri si, sono per le spalle (in piedi o seduto, come vuoi...). Per la panca 4x6 leggera penso che potresti cavartela bene con 60-68 kg...devi concluderle bene, senza cedimento e deterioramento tecnico...devi dominare il peso e la tecnica ma senza che il tutto risulti una passeggiata.

In genere potresti stare tra 60-70% 1rm, chi più, chi meno!