Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 05-01-2010, 08:26 PM

Martedì 05/02/2010
1.DL to Knees 110 3x1, 132,5 3x2, 152,5 3x2, 162,5 2x4

2. Panca 52,5 6x1, 62,5 6x2, 67,5 6x4

3. Incl DB Flies 7,5 10x5

4. DL from boxes 120 4x1, 140 4x1, 162,5 4x2, 175 4x4

5. Balzi massima accosciata 10x5

6. ABS Sbarra 10x4

Bene, nonostante I due allenamenti di seguito. Anche perché oggi le percentuali erano basse.
In panca sto correggendo il problema di simmetria della traiettoria però devo stare attento a non scendere troppo basso.
Stacco tutto senza cinta e nessun problema di perdita di schiena.
I balzi si fanno sentire sul fiato!

**marcoevfurn** · 07-01-2010, 03:48 PM

Rispondo a Claudio che ha perso un po' la testa!

Sono nella seconda settimana dello Sheiko 29. Lunedì da programma come secondo squat ci sarebbe il Front ma volendo lavorare di più i femorali l'ho sostituito con il box. Martedì, come giustamente hai notato, ho sostituito gli affondi con i balzi.
Se vuoi ti passo lo spreadsheet con tutti i programmi!

**marcoevfurn** · 07-01-2010, 09:40 PM

Giovedì 07/01/2010
1.Squat 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 2x5

2. Panca 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 2x2, 77,5 3x1, 67,5 5x1, 57,5 7x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 80 5x1, 97,55 5x2, 115 4x4

5. Trazioni neuter 4x5 (pause corte e facili)

6. GM 55 5x5

Ok, tutto piuttosto leggero.

**marcoevfurn** · 09-01-2010, 09:43 PM

Sabato 09/01/2010
1.Military 30 6x2, 40 6x2, 45 6x2, 47,5 6x2, 45 6x2

2. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x2, 25 6x2, 27,5 6x2, 25 6x2, 20 10x1

3. Deficit DL 100 4x1, 122,5 3x2, 142,5 2x5

4. Trazioni Prone 6x6

5. Curl EZ (S) 30 8x1, 40 5x1, 45 5x5

6. AB Roller 8x5

Stacco da 17 cm, riesco a partire più basso di qualche tempo fa.
Per il resto migliora un po’ tutto.

**marcoevfurn** · 11-01-2010, 09:47 PM

Sheiko #29 - WK 3
Lunedì 11/01/2010

1.Squat 50 5x1, 70 5x1, 90 5x1, 105 4x1, 122,5 3x2, 137,5 2x4

2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 3x6

3. DB Flies 10 10x5

4. Push up 10x5

5. Squat 50 5x1, 80 3x1, 97,5 3x1, 115 3x1, 130 3x4

6. GM 55 5x5

Molto bene lo squat, veloce e tecnica discreta. Anche il secondo, duro ma molto bene. Questa è la sessione più dura di squat del 29, averla fatta piuttosto bene mi rassicura sui guadagni!
La panca mi è sembrata addirittura leggera, decisamente un passo avanti tecnico e prestazionale rispetto a poco tempo fa.

**marcoevfurn** · 12-01-2010, 07:56 PM

Oggi ho avuto la fortuna di passare sei ore in sala operatoria di ortopedia e godermi una protesi di ginocchio, una ricstruzione di LCA e un'artroscopia con meniscectomia parziale...
Spero che le mie ginocchia restino in salute per molto molto tempo!

**apprendistaPL** · 12-01-2010, 11:14 PM

Ho male solo a leggere quello che hai scritto

**marcoevfurn** · 13-01-2010, 10:21 PM

Esperienza bellissima, soprattutto per i miei studi, ma sicuramente non la consiglierei ai deboli di stomaco o non motivati. Sono stato uno dei pochi che non si è ritirato o è svenuto all'inizio del primo taglio!

Mercoledì 13/02/2010
1. Deficit DL 60 5x2, 90 3x1, 110 3x2, 132,5 3x2, 142,5 3x4

2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 2x3, 87,5 2x2, 82,5 3x2

3. Incl. DB Flies 10 10x5

4. DL from boxes 70 5x1, 110 4x1, 130 4x1, 152,5 4x2, 175 3x2, 195 2x3

5. Box Jump 10x5

6. ABS Sbarra 12x3

Tutto bene. Sullo stacco mi pare addirittura strano lavorare così leggero!

**apprendistaPL** · 13-01-2010, 10:59 PM

Non mi da fastidio la vista del sangue ma comunque non ti invidio per niente

**marcoevfurn** · 14-01-2010, 03:16 PM

Mah...non è tanto il sangue... è vedere l'articolazione aperta che non è proprio una passeggiata.

**apprendistaPL** · 15-01-2010, 04:08 PM

Posso immaginare

**marcoevfurn** · 15-01-2010, 09:53 PM

Venerdì 15/01/2010
1.Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 3x6

2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 3x7

3. DB Flies 10 10x5

4. Close Grip BP 40 5x1, 50 5x1, 60 5x1, 65 4x5

5. GM 55 5x5

Molto bene sia squat che panca, comincio ad essere piuttosto soddisfatto delle esecuzioni.

Si prospetta un week end tosto: sabato e domenica 10 ore di lavoro come espositore in fiera dell'oro più forse servizio fotografico in discoteca sabato notte... spero di sopravvivere!

**marcoevfurn** · 16-01-2010, 11:23 PM

Sabato 16/01/2010
1.Military 30 6x2, 40 6x2, 45 6x4

2. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x2, 25 6x4, 20 10x1

3. DL up to knees 60 5x2, 110 4x1, 130 3x2, 150 2x4

4. Trazioni Prone 6x4

5. AB Roller 8x4

Ridotto volume e intensità per la giornata di sfacchinaggio!
Però l'oretta e mezza di pesi ci volevano!

**marcoevfurn** · 18-01-2010, 09:22 PM

Sheiko #29 - WK 4
Lunedì 18/01/2010
1.Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 2x5

2. Panca 40 5x1, 45 5x1, 57,5 5x1, 67,5 4x1, 77,5 4x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Dip BW 8x1, 5 8x5

5. Front Squat 40 5x1, 65 5x2, 82,5 4x2, 97,5 3x3

6. GM 55 5x5

Tutto ok anche se non ero al 100%, un po’ di stanchezza.

**marcoevfurn** · 20-01-2010, 09:14 PM

Mercoledì 20/02/2010
1. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 3x2, 87,5 2x3

2. Deadlift 70 5x2, 110 3x2, 132,5 3x1, 155 3x2, 175 3x2, 185 2x3, 175 2x3

3. Panca 40 5x1, 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 5x4

4. Incl. DB Flies 10 10x5

5. Salti 10x5

6. ABS Sbarra BW10x1, 5 10x3

Prima panca non troppo veloce ma tecnicamente buona. Molto meglio la seconda.
Bene lo stacco, migliorato con l’avanzare delle serie. Confrontando con i video vecchi mi vedo decisamente migliorato nella partenza, sia con le spalle che con l’altezza del sedere. Tutto si traduce in una maggiore velocità.