diario di cardi!!

[cardi92]

wo di oggi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-addome
Panca piana 5-3-2-2(+ 2 negative) (2’)72,5kg-77,5kg-82,5kg-92,5kg(+2 neg.)
Inclinata manubri 10-8-6 (1,30’’)24kg-26kg-28kg
Croci su inclinata 3x12(cost) (1’)14kg
Chest press 3x12(cost) (45’’)60kg

Lento Avanti bilancere seduto 12-10-8-6 (1,45’’)28kg-28kg-33kg-38kg
Alz frontali alternate 12-10-8 (1.15’’)10kg-12kg-12kg
Alz laterali 6-8-10-12 (1.15’’)12kg-10kg-8kg-6kg
Shoulder press (fst-7) 7x12(cost)(45’’)17,5kg

Addominali bassi parallele 3x12(cost)(1’)bw+14kg

[cardi92]

wo di oggi:

B: dorso-spalle(posteriori,trapezi)
Stacchi 4-4-6 (2.45’’)132,5kg-122,5kg-112,5kg
Trazioni prone 10-8-6-4(+2neg) (2’)bw-bw-bw-+4kg
Rematore bil. Supino 10-8-6 (1.30’’)50,5kg-58kg-63,5kg
Pull down 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Low row 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Lat dietro 12-10-8 (1.15’’)50kg-55kg-55kg

Alzate a 90° 12-10-8(1.30’’)6kg-8kg-8kg
Upper back 3x10(cost)(1.15’’)37,5kg
Scrollate manubri 15-12-10 (1’)22kg-22kg-26kg

[cardi92]

wo di oggi:

C: tricipiti-bicipiti-avamb.-rotatori
Panca stretta(25cm)12-10-8-6(+2neg)(1.45’’)50kg-52,5kg-55kg-62,5kg
Dips 6-8-10(1.30’’)bw+14kg-+12kg-+10kg
Distensioni sopra la testa con sbarra alla macchina (fst-7) 7x12(cost)(45’’)22,5kg

Curl Alternat manubri 4-6-8-10 (2’)24kg-20kg-18kg-16kg
Curl panca scott 10-8-6 (1.30’’)28kg-30,5kg-35,5kg
Curl inverso bil EZ 3x10(cost)(1.15’’)25,5kg
Curl manubri in piedi (stripping)2x6+6+6 (1.30’’)14-12-8kg

Avambracci manubrio su panca 3x12(cost)(1’)10kg

Extrarotatori 3x15(cost)(1’)2,5kg

[cardi92]

wo di oggi:

D: gambe-lombari-addome
Squat 2-2-4-6 (2’)90kg-90kg-82,5kg-77,5kg
Pressa 45° 4-6-6-8(1.30’’)205kg-160kg-160kg-130kg
Leg ext 7x12(cost)(45’’)(fst-7)32,5kg
Leg curl 12-10-8-6 (1.30’’)30kg-30kg-32,5kg-35kg
Leg curl in piedi monolaterale 2x15(cost)(45’’)25kg
Donkey machine 12-12-10-8(1.30’’)80kg-80kg-82,5kg-87,5kg
Polpacci seduto 7x15(cost)(45’’)(fst-7)20kg

Lower back 3x12(cost)(1’)65kg

Addome macchina 3x12(cost)(1’)42,5kg

[cardi92]

wo di oggi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-addome
Panca piana 5-3-2-2(+ 2 negative) (2’)72,5kg-77,5kg-85kg-92,5kg(+2 neg.)
Inclinata manubri 10-8-6 (1,30’’)24kg-26kg-30kg
Croci su inclinata 3x12(cost) (1’)14kg
Chest press 3x12(cost) (45’’)60kg

Lento Avanti bilancere seduto 12-10-8-6 (1,45’’)30,5kg-30,5kg-33kg-38kg
Alz frontali alternate 12-10-8 (1.15’’)10kg-12kg-12kg
Alz laterali 6-8-10-12 (1.15’’)12kg-10kg-8kg-6kg
Shoulder press (fst-7) 7x12(cost)(45’’)17,5kg

Addominali bassi parallele 3x12(cost)(1’)+14kg

[cardi92]

wo di oggi:

B: dorso-spalle(posteriori,trapezi)
Stacchi 4-4-6 (2.45’’)140kg-125kg-115kg
Trazioni prone 10-8-6-4(+2neg) (2’)bw-bw-bw+2kg-bw+4kg
Rematore bil. Supino 10-8-6 (1.30’’)53kg-58kg-68kg
Pull down 3x10(cost)(1.15’’)72,5kg
Low row 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Lat dietro 12-10-8 (1.15’’)50kg-55kg-55kg

Alzate a 90° 12-10-8(1.30’’)6kg-8kg-8kg
Upper back 3x10(cost)(1.15’’)40kg
Scrollate manubri 15-12-10 (1’)22kg-24kg-26kg

[cardi92]

oggi wo saltato;però in compenso ho provato il massimale di panca..95kg
da domani iniziero la nuova scheda monofrequenza che postero a breve

[cardi92]

ecco la nuova scheda che iniziero da domani:

1-Quadricipiti-polpacci
Squat 4-4-6-6 2’
Pressa 45° 4-6-8-10 1’30’’
Leg extension 7x15(fst-7)30’’

Calf in piedi al multipower 4x10 1’
Sitting calf 7x15(fst-7)30’’

Addominal machine 4x12 1’
Extrarotatori 4x15 1’

2-Petto-bicipiti-avambracci
Panca piana(sistema ad onde)(2 onde da 3-2-1) 2’
Inclinata manubri 4-6-8-10 1’30’’
Chest incline 3x10 1’
Croci basse caviSS(superserie)croci cavi3x15 45’’

Curl alternati .manubri.4-6-8-10 1.30’’
Curl bilanciere diritto 3x10 1.30’’
Curl al cavo 2x6-6-6(strip)45’’
Avambracci manubri su panca 3x12 1’

3-Dorso-femorali-spalle post-trap
Stacchi 4-4-6-6 2’
Leg curl 4-6-8-10 1.30’’
Leg curl in piedi monolaterale 3x15 45’’

Rematore bilanciere .supino4-6-6-8 2’
Lat avanti prona .12-10-8-6 1.30’’
Pulley 3x10 1’
Pulldown3x12 45’’

Alzate a 90° 15-12-10-8 1’
Scrollate man. 15-12-10-8 1’

4-spalle ant.tricipiti
Lento avanti .multipower 4-4-6-8 2’
Arnold press 4x8 1’30’’
Alzate laterali 4-6-8-10 1.30’’
Alzate laterali da seduto7x15(fst-7)30’’

Panca stretta4-6-8-10 1.30’’
Tricipiti Ercolina 3x8 1.30’’
Tricipiti a 90° sopra testa cn sbarretta(alla macchina)7x12(fst-7)30’’
Addominal machine4x12 1’

critiche e/o consigli sono ben accetti!

[cardi92]

wo di ieri:

4-spalle ant.tricipiti
Lento avanti .multipower 4-4-6-8 2’ 65kg-65kg-60kg-55kg
Arnold press 4x8 1’30’’ manubri da 12 kg
Alzate laterali 4-6-8-10 1.30’’ 12kg-10kg-8kg-6kg

Panca stretta4-6-8-10 1.30’’ 70kg-65kg-60kg-55kg
Tricipiti Ercolina 3x8 1.30’’ 25kg
Tricipiti a 90° sopra testa cn sbarretta(alla macchina)7x12(fst-7)30’’ 20kg
Addominal machine4x12 1’ 42,5kg

[cardi92]

wo di oggi:

2-Petto-bicipiti-avambracci
Panca piana(sistema ad onde)(2 onde da 3-2-1) 2’ 80kg-82,5kg-87,5kg-/82,5kg-85kg-90kg
Inclinata manubri 4-6-8-10 1’30’’ 30kg-28kg-26kg-24kg
Chest incline 3x10 1’ 40kg
Croci basse caviSS(superserie)croci cavi3x15 45’’ 6,25kg

Curl alternati .manubri.4-6-8-10 1.30’’ 24kg-22kg-20kg-18kg
Curl bilanciere diritto 3x10 1.30’’ 28kg
Curl al cavo 2x6-6-6(strip)45’’ 25kg-22.5kg-20kg
Avambracci manubri su panca 3x12 1’ 12kg

[cardi92]

wo di oggi:

1-Quadricipiti-polpacci
Squat 4-4-6-6 2’ 85kg-85kg-80kg-75kg
Pressa 45° 4-6-8-10 1’30’’ 210kg-160kg-140kg-120kg
Leg extension 7x15(fst-7)30’’ 35kg

Calf in piedi al multipower 4x10 1’ 75kg
Sitting calf 7x15(fst-7)30’’ 20kg

Addominal machine 4x12 1’ 42,5kg
Extrarotatori 4x15 1’ 2,5kg

[cardi92]

wo di oggi:


3-Dorso-femorali-spalle post-trap
Stacchi 4-4-6-6 2’ 140kg-125kg-115kg-115kg
Leg curl 4-6-8-10 1.30’’ 37,5kg-35kg-32,5kg-30kg
Leg curl in piedi monolaterale 3x15 45’’ 25kg

Rematore bilanciere .supino4-6-6-8 2’ 73kg-68kg-63kg-58kg
Lat avanti prona .12-10-8-6 1.30’’ 50kg-52,5kg-57,5kg-60kg
Pulley 3x10 1’ 40kg
Pulldown3x12 45’’ 72,5kg

Alzate a 90° 15-12-10-8 1’ 6kg-6kg-6kg-8kg
Scrollate man. 15-12-10-8 1’ 22kg-24kg-26kg-26kg

[cardi92]

wo di oggi:

4-spalle ant.tricipiti
Lento avanti .multipower 4-4-6-8 2’ 70kg-65kg-60kg-57,5kg
Arnold press 4x8 1’30’’ 14kg
Alzate laterali 4-6-8-10 1.30’’ 14kg-12kg-10kg-8kg

Panca stretta4-6-8-10 1.30’’ 72,5kg-65kg-60kg-55kg
Tricipiti Ercolina 3x8 1.30’’ 27,5kg
Tricipiti a 90° sopra testa cn sbarretta(alla macchina)7x12(fst-7)30’’ 20kg
Addominal machine4x12 1’ 42,5kg

[cardi92]

e fino a lunedi tutto riposo!!

[cardi92]

riporto alcune misure prese stamattina:

peso: 72,7kg
coscia: 54,5cm
polpaccio: 36cm
petto (inspirato):106cm
braccio: 38cm