Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 26/09/2009
Dead 41, Panca 40

1.Deadlift 17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 132,5 5x6
22,5 152,5 2x3 [41]

2. Paused DB Bench 10 10x1, 15 8x1, 20 6x1, 22,5 6x6, 20 8x1 [40]

3. Pendlay Row 60 10x1, 75 8x1, 85 6x6, 70 10x1

4. Dips BW 8x2, BW+5 6x4

5. Curl Martello 15 10x3

6. Squat wide 50 10x1, 77,5 10x3

7. ABS alla sbarra 10 6x4

Questo sabato un po’ stanco perché la settimana è stata tosta comunque tutto bene.

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Lunedì 05/10/2009

1.Squat 50 5x2, 75 3x1, 95 3x2, 110 3x1
Superior BG 140 3x1,
Sup. BG + Fasce 160 2x4

2. Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x1, 80 3x2
Deload 90 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 60 3x1, 85 3x1, 100 3x2, 115 3x4

Affondi decisi in tutti e due gli squat. Molto bene!
In queste ultime settimane non uso la maglia, la simulerò con gli elastici. Con questi pesi mi danno la stessa sensazione che 90 kg con la maglia. Tutte le ripetizioni con fermo regolare e pulite.

Con oggi ho iniziato la seconda settimana dello Sheiko#32.
Praticamente oggi mi sembra di non aver fatto niente!

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Mercoledì 07/10/2009

1.DL to Knees 60 5x2, 105 3x1, 130 2x2, 140 2x2, 150 1x3

2. Panca 405x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x3

3. DB Flies 10 10x5

4. Deadlift 60 5x1 105 3x1, 130 3x1, 150 3x1
Superior BG 160 3x1, 185 3x5

5. Trazioni 6x5

6. AB Roller 10x3

Molto bene la panca.
Nello stacco bene le spalle ma devo tirare di più verso dietro. Migliorato avanzando con le serie.

[°°sOmOja°°]

beh, lo stacco fatto con quei pesi in quel punto del workout (come da sheiko) vuol dire tanto secondo me
però fossi in te lavorerei bretelle su perchè senza il blocco sulle spalle non è la stessa cosa (a livello di difficoltà)

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Ho fatto le ultime con bretelle ma con il Superior è come se non ci fossero!
Mercoledì prossimo ho l'ultima seduta di stacco con corpetto e lavorerò con il centurion.
Comunque mi vedo migliorato perchè qualche settimana fa con questi pesi non stavo aperto come oggi e avrei anche fatto fatica a farli.

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Venerdì 09/10/2009

1.Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x2, 80 3x5

2. Squat 50 5x2, 75 3x1, 90 3x2, 105 3x2, 120 3x6

3. Panca 40 5x1, 50 4x1, 60 4x1, 70 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5

Allenamento ottimo!
In panca sono riuscito a tenere composti i gomiti, mi vedo migliorato!
Anche lo squat molto buono, non sono mai riuscito ad usare 120kg con questa pulizia (c'è ancora tanto da migliorare eh!) e velocità e con cinta larga. Penso di poter stimare un massimale raw attorno ai 160, ma più pulito dei 160 di quest'inverno e con 10 kg di BW in più.

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Sabato 10/09/2009

1.DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x1, 25 6x6, 15 10x1

2. DIPS BW 8x1, BW+5 5x1, BW+10 4x5

3. Deadlift 60 5x2, 105 3x1, 130 3x2, 150 3x2, 160 2x4

4. Trazioni 6x4

5. DB Curl 15 12x3

6. ABS Sbarra 10 8x4

DB e Dips con buffer.
Molto bene lo stacco, senza cinta e veloce.

[°°sOmOja°°]

bene!
però dalla sett. prossima ti consiglio di lavorare con cinta anche con % non alte, ormai il lavoro l'hai fatto (e nello stacco sei andato bene mi pare) devi solo scrollarti di dosso la fatica cumulata

[marcoevfurn]

Si, concordo! Dal 70 in su lavorerò con cinta

[marcoevfurn]

Lunedì 12/10/2009

1.Squat 50 5x2, 75 3x1, 95 3x1, 110 3x1
Superior BG 140 3x1
Superior BG + Fasce 160 2x3
Full 160 2x2

2. Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x1
Maglia 80 3x1, 90 2x3, 95 1x3

3. DB Flies 10 8x4



Bene lo squat le ultime due serie ho messo le bretele per provare l'affondo. Solo un problemino all'ultima ripetizione dove il corpetto è salito troppo e mi ha pizzicato il gioiello destro! :mrgreen:
Oggia anche panca con maglia e mi sembra di essere andato bene anche qui! A 80 ho usato la board5, faticando a toccare. A 90 ho provato senza ma non riesco a toccare, ho comunque fatto il fermo dove arrivavo. A 95 la prima non ho toccato, la seconda mancava un cm e la terza ho toccato bene. comunque tutte facili, confermo un'entrata fattibile a 100kg.

[marcoevfurn]

Mercoledì 14/10/2009

1.Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x2, 80 2x5

2. Deadlift 105 3x1, 130 3x2, 150 3x1
Centurion 160 3x1, 175 2x5

3. GM 50 5x4

4. Sit Up 35 10x3

Oggi allenamento con i morsi della fame! Mi sono dimenticato a casa lo spuntino per il pomeriggio e in mensa non c'era praticamente niente di commestibile, quasi tutto impanato. Mi sono ritrovato con quattro miseri pezzettini di carne...
Comunque non male! Composto sia in panca che in stacco. I 175 fucilate (mi sarei preoccupato se non fosse stato così!) e spalle sempre bene aperte anche con le bretelle.

[marcoevfurn]

Venerdì 16/10/2009

1.Squat 50 5x2, 75 3x1, 95 3x2, 110 3x2, 115 2x3

2. Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 3x2, 75 2x4

3. Trazioni BW 6x2, BW+5 4x4

Tutto facile

[°°sOmOja°°]

sei pronto marco? adesso inizia il calvario di riposo :S

[marcoevfurn]

Si, questa sarà la settimana più dura! E' difficile star quasi fermi!

[marcoevfurn]

Lunedì 19/10/2009

1.Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x2, 70 2x2, 75 1x4

2. Deadlift 105 3x1, 130 2x2, 150 2x4

3. ABS Sbarra 10x3

Tutto facile.

Sto già sentendo la pressione della gara, più delle altre volte! Forse perchè ormai il debutto è andato, sono svariati mesi che mi preparo solo per questo evento e ho un totale in gara che voglio migliorare.
Probabilmente venerdì sera dovrò istruire il compagno di mia mamma su come farmi assistenza per l'attrezzatura. Per fortuna è un bestione da più di 110kg, non dovrebbe aver problemi!