Ciclo forza, consigli.

[Paolo Napoli]

Si ascolta somo...
Questa è la scheda che sto facendo fare anche ad un mio amico, il quale non riesce a fare le trazioni.

Il peso resta invariato, e non dimenticare di lavorare in buffer ( senza cedimento ).

[frank80]

grazie mille.
Il fatto e che le trazioni, fino a un 4x6 risco a gestirlo. oltre non credo...
solitamente faccio 3 serie da 8/9 - 7 - 6 con 1.30 di risposo.

[°°sOmOja°°]

da qui nasceva l'utilizzo della lat machine
si possono comunque impostare un mucchio di progressioni sensate su 4 settimane (ricorda comunque che la tecnica è fondamentale anche epr evitare infortuni)
partendo dal presupposto che 4x6 sia per te una prestazione massimale (che non va allenata sempre)

1° esempio:
4x4 \
3x4 + 1xmax \
2x4 + 1x5 + 1xmax \
1x4 + 1x5 + 1x6 + 1xmax

2°esempio
4x4 \ 6x4 \ 8x4 \ 10x4

3°esempio: banalissimo
se l'obiettivo è raggiungere un 6x6 (36 reps) le dividi in + serie (io ti consiglio di lasciare almeno 1 rep di buffer) fino al raggiungimento delle 6 serie (o meno)
è un approccio arcaico ma funziona se sei agli inizi
naturalmente non è applicabile a 200kg di stacco da terra, non so se mi spiego..

1° sett: 9\8\5\4\..
2°sett: 9\9\..

[frank80]

grazie mille

[Zerotre]

Scusate l'intromissione,
avrei un dubbio, si parla di peso costante, credo ci si riferisca al singolo wo, cioe' tra il 5x5 e l'8x2 non credo che si utilizzino gli stessi pesi, vero?
Si alza il peso rimanendo sempre con una ripetizione di buffer, o si segue una variazione percentuale precisa, tipo il russo per capirci.
Ciao e Grazie.

[°°sOmOja°°]

no, visto il livello atletico (non avanzato) non ci si impone un carico determinato e quindi le progressioni sono fatte "a sensazione".
d'altronde non potrebbe essere altrimenti, chi si allena da anni nello squat sarebbe felicissimo di aumentare del 5% in 8-10 settimane di allenamento, un novizio possibilmente può progredire del 10-15% nello stesso tempo.

[Paolo Napoli]

Ciao ragazzi, volevo fare altre 4 settimane di forza prima di inizare la massa.
Vorrei cambiare l'allenamento postato in precedenza, con questo:

A B A1 B2

A
Squat 5x6-6x4-7x2
Panca 5x4
Lento avanti 4x5
Tricipiti ? (Vorrei fare panca stretta ma forse sovraccarico il delt anteriore)

B
Stacchi da terra 5x6-6x4-7x2
Trazioni con sovraccarico 5x4
Curl bil 3x6
Addome

A1
Panca progressione come sopra
Squat 5x4
Lento avanti 4x8
Tricipiti

B2
Trazioni con sovraccarico progressione
Stacchi da terra 5x4
Curl bil 3x6
Addome

Schema esempio:
I Settimana
A
B
A1
II Settimana
B1
A
B
III Settimana
A1
B1
A
IV Settimana
B
A1
B1

[°°sOmOja°°]

spinta-tirata, si, si può fare.

[Paolo Napoli]

E' l'unica cosa che ho cambiato.
Nella scheda precedente facevo:
Squat
Panca
Trazioni
Push down

Stacchi
Lento
Rematore
Curl bilanciere

Ho usato gli stessi esercizi e anche le progressioni sono simili, l'unica cosa che ho cambiato sono gli accoppiamenti.

Che altra soluzione potrei optare per fare un altro ciclo di forza?

[frank80]

la scheda è questa, scritta in modo più ordinato:




I tempi di recupero sono tra 3 e 5 minuti.
La tabella è una classica aba, ma il venerdì non si utilizza nessuna progressione delle serie e reps.

.

scusate tanto, ma stavo preparando la scheda pe iniziarla, ma 3/5 min di recupero, non e' eccessivo???

[Zerotre]

Quando si parla di allenamenti orientati alla forza, tenendo conto dei carichi usati, e del lavoro sulle fibre, un tempo di recupero tale non e' fuori dal comune, anzi, e' piu' che lecito.
Ciao.