Vitamine e sali minerali

[federicoWWW]

ma sai quante persone quà se avessero i soldi verrebbero da te!

[Fbi]

Originally posted by diste18
i sali minerali a cosa servono?

Per un corpo in salute sono necessari anche i minerali. Essi si distinguono tra elementi in grande quantita' ed elementi in tracce. Quelli nutrizionalmente piu' importanti sono disponibili solo sotto forma di sali, da qui il nome "sali" minerali.
Quelli piu' presenti all'interno del nostro corpo sono il calcio ed il fosforo, presenti nelle ossa e nei denti. E' stato gia' parlato dell'assorbimento del calcio nel corpo. Molto sinteticamente ricordo che esso dipende da una lunga serie di fattori (bilancio tra fosforo e calcio, pH dell'intestino, presenza della vitamina D...) e pertanto solo una frazione del calcio ingerito viene di fatto assimilata. Le nostre ossa costituiscono la piu' grande riserva di calcio e, ovviamente, in caso di necessita' il nostro organismo ne puo' attingere (vedi donne in gravidanza o allattanti). Comunque giornalmente piu' o meno 800 mg di calcio sono sottoposti ad un turnover (entrano ed escono dalle nostra ossa). Pertanto la razione minima raccomandata e' proprio di 800 mg/giorno, che possono salire anche fino a 1200 per le donne in gravidanza. Le funzioni piu' importanti del calcio sono quelle di favorire le contrazioni muscolari, lo sviluppo delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue. Per quanto riguarda il fosforo, invece, e' molto raro riscontrare una sua carenza in qualche individuo perche' questo elemento e' presente in tantissimi cibi. Il suo assorbimento, pero', e' anch'esso regolato da molti dei fattori che regolano l'assorbimento del calcio (in particolare la vitamina D) e pertanto anch'esso risulta difficoltoso. Il fosforo partecipa al ciclo dell' ATP-ADP per la produzione di energia.
Il magnesio e' un altro minerale abbastanza diffuso nel nostro corpo. La maggior quantita' di magnesio e' contenuta nelle ossa, ma esso svolge un'azione benefica anche nei confronti del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema nervoso. E' importante anche nel meccanismo di azione di molti enzimi. Gli alcoolisti sono soggetti ad una carenza di magnesio, la cui dose raccomandata e' dai 350 ai 450 mg/giorno.
Altri due minerali che lavorano insieme sono il potassio ed il sodio. Anche qui, carenze sono rare perche' una dieta bilanciata e' piu' che sufficiente a fornirne la quantita' necessaria giornalmente. Piu' che di una loro carenza, in questo caso si potrebbe presentare uno sbilancio tra i due elementi: il sodio al di fuori della cellula, il potassio all'interno, sono i responsabili del bilancio di acqua. Il sodio trattiene acqua nei tessuti (la classica ritenzione idrica di cui abbiamo paura quando consumiamo tanto sale da cucina), il potassio tende ad eliminarla. I due elementi hanno anche la funzione di condurre gli impulsi nervosi e muscolari. Il fabbisogno di sodio e' piu' o meno di 1 g/giorno, ma con la moderna alimentazione ricca di cibi salati (il sale da cucina non e' nient'altro che cloruro di sodio) si tende ad assumerne molto di piu' rischiando anche di sviluppare l'ipertensione. Per quanto riguarda il potassio, invece, il suo fabbisogno e' di circa 2 g/giorno ed un suo surplus puo' provocare forti contrazioni muscolari. Attenzione, pero', non deve venire l'idea di assumere quantita' industriali di potassio per avere piu' forza. Esso infatti controlla anche la contrattilita' del muscolo cardiaco, che non deve superare determinati valori. Insomma, la bilancia sodio/potassio si deve mantenere entro certi limiti ben precisi, non puo' essere casuale.
Questi elencati qui sopra formano il gruppo degli elementi in grande quantita'. qui sotto, invece, verranno descritti gli elementi in tracce.
Il ferro e' essenziale per la sintesi dell'emoglobina, una proteina presente nel sangue che trasporta l'ossigeno (il ferro ha la proprieta' di legarsi all'ossigeno) dai polmoni a tutte le cellule del nostro corpo. Il ferro e' presente anche nei muscoli sottoforma di un'altra proteina, la mioglobina. E' presente anche in altri tessuti sottoforma di ferritina: fegato, milza e midollo osseo. Costituisce numerosi enzimi. Il suo assorbimento e' molto vario a seconda dei diversi cibi: viene assorbito bene il ferro presente nella carne, male quello presente nei chicchi di cereali, ad esempio. Esso viene eliminato attraverso le feci, la bile ed il sangue mestruale. Per questo motivo alle donne si raccomanda un consumo maggiore (15 mg/giorno) rispetto a quello degli uomini (10 mg/giorno). La carenza di ferro porta all'anemia sideropenica nella quale la quantita' di emoglobina risulta ridottissima.
Il rame partecipa alla corretta utilizzazione del ferro e costituisce alcuni enzimi che favoriscono molte reazioni biochimiche. Il suo fabbisogno e' di circa 2,5/5,0 mg al giorno.

Per oggi mi interrompo qui per ragioni di tempo, ma tornero' per continuare la descrizione della funzione dei minerali nel corpo umano.

Fbi

[crazyaliens]

Tutti noi, bodybuilder e non, siamo consapevoli dell’importanza di una dieta equilibrata, che preveda un rapporto bilanciato fra i tre macronutrienti principali e cioè proteine, carboidrati e grassi.

Cominciamo il nostro viaggio analizzando uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo: le proteine.
Il termine proteina deriva dal greco “pro-teinos” e cioè “quello che viene prima”. Sembra che già i Greci abbiano compreso appieno l’importanza di tale macronutriente.
Le proteine sono genericamente definite i “mattoni” del nostro corpo e sono dei polimeri formati da unità più piccole, i monomeri,noti sotto il nome di aminoacidi. In pratica una particolare sequenza di aminoacidi determina la struttura di una proteina.
Gli aminoacidi sono classificati in “essenziali” e “non essenziali”. I primi sono così chiamati in quanto non possono essere sintetizzati dal corpo per cui andrebbero necessariamente introdotti con l’alimentazione. Di contro gli aminoacidi non essenziali sono quegli aminoacidi che possono venire prodotti dal corpo a partire da altri aminoacidi definiti precursori.
Le proteine però non sono tutte uguali. Un importante parametro sulla diversità delle proteine viene dato dal cosiddetto“valore biologico”
Dando una spiegazione molto grossolana, il valore biologico di una proteina ci dà con esattezza quanto di quella proteina verrà utilizzata dal corpo.
Dire per esempio che una proteina avrà valore biologico pari a 100 equivale a dire che tutta la proteina verrà utilizzata dal corpo per il processo di sintesi muscolare. Tali proteine vengono chiamate “proteine nobili” e sembra chiaro che tale tipologia proteica sia quella prediletta da noi bodybuilder. Le proteine a valore biologico basso invece vengono solitamente (anche se erroneamente) scartate.
Le fonti principali di proteine nobili sono in ordine d’importanza: uova, latte e latticini, carne e pesce, soia.
Le fonti principali di proteine a basso valore biologico sono: legumi, grano, frutta secca.
Le proteine rivestono un’importante funzione di sostegno, nel senso che concorrono alla riparazione e al mantenimento di quelle strutture del corpo adibite a tale funzione come per esempio i muscoli.
E’ ovvio che quindi il bodybuilder ha fatto delle proteine il macronutriente più importante. E’ di fatto lo è in quanto è ampiamente accertato che una dieta iperproteica favorisca l’ipertrofia muscolare.
Molti bodybuilder tendono comunque ad ingurgitare una quantità spropositata di proteine, non badando che un eccesso di queste a lungo termine può portare a patologie epatiche e renali, in quanto le proteine vanno proprio ad affaticare tali organi.
Secondo la mia esperienza personale direi di attenersi su una quantità proteica pari a 1.7-2.0 gr per kg di peso corporeo (sarebbe più corretto per kg di massa magra), quantità che normalmente risulta tollerabile dal nostro organismo.
Un altro macronutriente molto importante sono i carboidrati noti anche sotto il nome di idrati di carbonio o glucidi. Se le proteine hanno funzione di sostegno, i carboidrati rivestono invece funzione energetica.
I carboidrati non sono tutti uguali. Essi infatti si dividono in monosaccaridi tra cui annoveriamo il glucosio, il fruttosio(lo zucchero della frutta) e il galattosio(uno degli zuccheri del latte).
Poi abbiamo i disaccaridi tra cui il saccarosio (il comune zucchero da cucina) e il lattosio (l’altro zucchero del latte che a sua volta è costituito dall’unione di glucosio + galattosio ) che sono appunto zuccheri formati da glucosio + un altro monosaccaride.
All’ultimo abbiamo poi i polisaccaridi che sono formati da moltissime molecole di zuccheri (anche migliaia). Un importantissimo polisaccaride è costituito dal cosiddetto glicogeno o amido animale che nell’organismo riveste l’importante ruolo di riserva d’energia. Strutturalmente il glicogeno è un polimero formato da una catena lunghissima di molecole di glucosio.
Comunque questo articolo non ha lo scopo di dilungarsi sulla struttura chimica di tale macronutriente, ma di fornire una corretta comprensione della funzione di questo nell’allenamento con opposizione di resistenza.
Quest’ultimo è prettamente un’attività anaerobica e la maggiore fonte d’energia è fornita proprio da carboidrati. Comunque, come le proteine, ci sono carboidrati e carboidrati. Ritengo che ormai la nomenclatura di carboidrati complessi e semplici sia ampiamente superata, mentre ora il parametro per stabilire la qualità di un carboidrati è dato dal cosiddetto indice glicemico.
Detto in parole povere, l’indice glicemico misura quanto velocemente l’insulina scorre nel torrente ematico. Per esempio una fonte di carboidrati che presenta un indice glicemico alto determinerà un veloce e repentino rilascio d’insulina nel torrente ematico, insulina che provocherà a sua volta sbalzi glicemici che andrebbero tutti a danno del workout con i pesi. Risulta quindi importante per noi bodybuilder assumere fonti di carboidrati a basso indice glicemico, perché questo provocheranno un rilascio lento e moderato d’insulina, che non provoca alcun picco glicemico, fornendo energia costante per affrontare un buon workout con i pesi. Le fonti di carboidrati a basso indice glicemico provengono dalla maggiorparte della frutta (tranne banane, albicocche e frutti tropicali), legumi, orzo, farro e segale.
Fonti di carboidrati ad alto indice glicemico provengono dal glucosio, saccarosio, miele, pane, pasta e da moltissimi altri alimenti che molti di voi non potrebbero neanche immaginare.
Ma i carboidrati a basso indice glicemico presentano inoltre un ulteriore vantaggio. Favorendo un rilascio modulato d’insulina che è un ormone altamente ingrassante e che contrasta l’attività di alcuni ormoni preposti alla lipolisi come gh e glucagone, possono essere usati con enorme vantaggio in una dieta per la definizione.
Discorso totalmente diverso e opposto per i carboidrati ad alto indice glicemico.
Resta ancora irrisolto la questione della giusta quantità di carboidrati da assumere. Se nelle proteine possiamo stabilire una quantità fissa, non possiamo fare lo stesso per i carboidrati, in quanto, poiché questi rivestono funzione energetica, il fabbisogno energetico è estremamente variabile da individuo ad individuo e dipende da molteplici fattori quali età, sesso, massa muscolare, altezza, etc…
L’ultimo macronutriente in questione, ma non per questo meno importante sono i grassi, tanto demonizzati dalla dietologia classica, ma che ora stanno riconquistando una posizione di rilievo quali macronutrienti essenziali e fondamentali per un corretto funzionamento del nostro organismo.
I grassi rivestono così come i carboidrati funzione energetica. Apportano circa 9 calorie per grammo contro le 4 delle proteine e dei carboidrati
I trigliceridi costituiscono il 95 % di tutti i grassi totali e chimicamente sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a 3 molecole di acidi grassi.
Questi ultimi poi possono essere saturi o insaturi. Più che dilungarci sulla differenza strutturale di tali tipi di acidi grassi punteremo la nostra attenzione sulla differenza della loro funzione e sull’impatto che hanno sul nostro organismo.
I grassi saturi vengono genericamente definiti grassi animali e risultano molto dannosi per il nostro organismo in quanto se assunti in eccesso portano ad un rialzo dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) ed ad un contemporaneo ribasso del colesterolo buono (HDL). Quando si alzano i livelli di colesterolo cattivo vi sono di gran lunga maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, alcune di esse potenzialmente letali.
Le maggiori fonti di grassi saturi sono:burro,margarina, strutto, lardo e in genere tutti i grassi animali. Ma anche alcuni grassi vegetali risultano saturi e quindi dannosi alla salute quali per esempio l’olio di cocco e di palma.
I grassi insaturi invece agiscono in modo diverso e contrario dei grassi saturi, in quanto alzano i livelli di colesterolo buono (HDL) prevenendo, a differenza di questi, l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi poi si dividono i grassi monoinsaturi e polinsaturi, entrambi molto benefici per la salute. Le principali fonti di grassi monoinsaturi provengono dall’olio d’oliva (acido oleico) e da alcuni tipi di frutta secca quali arachidi e noci.
I grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) invece li ritroviamo rispettivamente nel pesce e nell’olio di lino spremuto a freddo. Tale tipologia di grassi sta rivestendo una posizione di primaria importanza nella dietologia moderna, perché è nota la loro azione di protezione contro le malattie del sistema cardiovascolare.
E inoltre le membrane cellulari sono proprio formate da tale tipologia di grassi,per cui una carenza nell’organismo di questi è associata a sintomi quali nervosismo e depressione.
Ma come può un bodybuilder usufruire di tale prezioso macronutriente? Innanzitutto i grassi favoriscono l’aumento del testosterone, che è l’ormone anabolico per eccellenza. Infatti i suoi effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampliamente accertati dalla scienza.
Si è scoperto infatti che una dieta a ridotto apporto di grassi riduce sensibilmente il livello di tale ormone nel nostro organismo, rallentando di conseguenza la crescita muscolare.
Alcuni grassi poi come per esempio quelli della classe CLA e GLA che si ritrovano soprattutto nel latte e nei latticini hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla riduzione della massa grassa e sull’aumento di quella magra.
Appare chiaro che il bodybuilder dovrebbe tenere ampiamente conto nella sua dieta di tale macronutriente. Se la dieta dovesse risultare troppo calorica allora egli dovrebbe avere il senno di abbassare i carboidrati e di aumentare l’assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi in modo da bilanciare le calorie

[crazyaliens]

Quello di sopra l'ho trovato su un sito, e visto che parlava dell'argomento ho postato!!

[baba]

e x il caffè che mi dite ?ho letto che distrugge parte delle vitamine quindi se uno dovesse assumere delle vitamine a colazione e poi bere un caffè ne distruggerebbe gran parte?

[frank leone]

Originally posted by crazyaliens
Quello di sopra l'ho trovato su un sito, e visto che parlava dell'argomento ho postato!!

E infatti mi sembrava di averlo già letto....
Cmq quando si posta qualcosa che non è esattamente farina del proprio sacco, sarebbe buona cosa postare la fonte...
bodybuilding italia

[ShadyBoy]

Originally posted by baba
e x il caffè che mi dite ?ho letto che distrugge parte delle vitamine quindi se uno dovesse assumere delle vitamine a colazione e poi bere un caffè ne distruggerebbe gran parte?

...esatto,il caffe' impoverisce e limita l assorbimento delle vitamine del gruppo B!!! Io non lo bevo mai,per darmi la carica niente di piu' eccezionale del Te' verde! Lucidita' e carica senza stress cardiaco e nervosismo!!!! Oltre ad essere un antiossidante potentissimo!!!! ....E poi e' buono!!!! Ciao!!!!

[Pas79]

Bhè il problema sarebbe eventualmente dato dalla caffeina...e ti sembrerà strano ma il tuo caro the' verde ha +/- la stessa caffeina di una tazzina di caffe'

[4ca]

forse pensavano che il fatto che sia verde mettesse equilibrio tra effetti benefici e side ehehehehehehe il caffe invece che e nero brrrrrrr na peste

[baba]

quindi tu alex non bevi caffè immagino.

cavolo non sapevo fosse così rilevante l'effetto della caffeina sull'assorbimento delle vitamine.a sto punto via il caffè

[crazyaliens]

Originally posted by frank leone
E infatti mi sembrava di averlo già letto....
Cmq quando si posta qualcosa che non è esattamente farina del proprio sacco, sarebbe buona cosa postare la fonte...
bodybuilding italia

Scusa tanto, ma nn lo sapevo, pensavo che scrivendolo avrei fatto spam§83

[4ca]

Originally posted by baba
quindi tu alex non bevi caffè immagino.

cavolo non sapevo fosse così rilevante l'effetto della caffeina sull'assorbimento delle vitamine.a sto punto via il caffè

perche ?
no io il caffe lo bevo, mi piace,

[kranio]

ahhhh....non sai che piacere sentire quest'affermazione lunedì mattina appena acceso il PC!
vado alla macchinetta.......................

[Jarod]

Originally posted by 4ca
perche ?
no io il caffe lo bevo, mi piace,

Mika ti BERRAI quella Kiavica di acqua colorata che chiamano caffé?!?! VOGLIO SPERARE....§83 Un moka te la sarai portata...va beh che poi bisgna vedere se lo sai preparare comunque....

IL CAFFE' è un ARTE! Altro che studi e scienziati!!!



***In TOPIC***

Suggerimento...non vi fate troppe pippe sul caffé e calcoli strani...o meglio se lo fate considerate che l'emivita del caffé ha un range di tempo tra le 4-12 ore...quindi......


IO lo prendo mattina e dopo pranzo....questione di vita o di morte §83

[baba]

ma allora alex se bevi caffè come lo affronti il problema delle vitamine cioè leggendo questo post ho capito che consideri molto importanti certe vitamine (calcio antiossidanti etc..)e tu hai detto di assumerle ai pasti quindi cosa fai bevi il caffè al mattino e assumi le vitam- se necess x' in situaz partic di dieta-a pranzo o a cena?