un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Mancino]

si

vabè, qualcosa mi inventerò per 2 settimane

Povero ....2weeks di vacanza.....bstrdo
Complimentoni,sia per l esame,sia per le doppie a 100kg di irene

[°°sOmOja°°]

ieri ho oziato amabilmente praticamente tutto il giorno (ci voleva)
e ne ho approfittato per programmare gli allenamenti miei, di irene e lino dal 17 agosto al 25 ottobre
un lavoraccio (anche perchè sono tutti fogli excel che calcolano automaticamente i carichi in base alle %)

penso di aver fatto un buon lavoro comunque, sulla carta sono buoni programmi,
nella 1° fase (6 settimane) farò un piccolo ciclo ipertrofico-volume durante il quale vorrei arrivare ad almeno 73-73.5kg (peso di scarica), considerato che stamattina sono intorno a 70kg
ci sarà qualche variante delle alzate e un pò di lavoro aspecifico (poco)

nella 2° fase (4 settimane) semplicemente mi preparerò alla competizione eliminando tutto il lavoro superfluo.
il pre-gara inizia con un test-gara e prosegue con una fase ad intensità e volume decrescente.

posto la fase 1 per curiosità (tranne la 6° week che è solo un tampone prima del pre-gara)
la fase 2 è invece ispirata allo sheiko 32 (ho dovuto modificare per motivi logistici)

p.s. quando scrivo "bench shirt" potrei anche utilizzare delle board

[°°sOmOja°°]

31 luglio 2009
BW: 69.7kg!!

sto perdendo altro peso, eppure (pur mantenendo la metabolica, dieta che seguo da molto tempo) cerco di mangiare abbastanza
forse devo solo stabilizzarmi dopo la botta dell'esame

oggi ultimo allenamento, ho avuto l'assistenza di Zacros (poverino, gli ho fatto fare una sudata e si è allenato pochissimo)

Squat
40\60\80\100\110\130

fasce inzer lente
3x150kg facili ma non prendo le fasce con velocità
2x170kg prima facile, nella seconda ho cercato di affondare veloce e profondo e sono rimasto seduto

inzer + centurion 34 bretelle giu
3 x 190kg - altissime, la prima praticamente sono rimasto in piedi
fasce + lente
3 x 190kg - alte

bretelle su
1x210kg alto

purtroppo ancora oggi non ero molto in condizione fisica però sono ottimista per il rientro

Panca manubri (fermo al petto)
10\20\30kg
5x5 x 38+38kg

Squat raw
60\80kg
5x6 x 100kg

trazioni: 4 set

grazie ancora a roberto per l'assistenza e ad Antonio (reacciaio) per la compagnia (peraltro lui ha fatto una bella doppia a 130kg con comandi con una maglia lentissima)

[°°sOmOja°°]

eccomi nuovamente a casa!

in queste 2 settimane tanto mare (passeggiate, racchettoni, bici..) poco studio e tanto relax
ho anche provato ad allenarmi in casa un paio di volte (ho anche fatto squat con irene sulle spalle) naturalmente con scarsi risultati

sabato ci siamo pesati in farmacia: 67.6kg .. ho perso un mucchio di peso
quindi da ora alla coppa italia lavorerò per raggiungere i 74kg circa (naturalmente cercando di non prenderli solo di panza, altrimenti è troppo facile)

stasera pieni di entusiasmo e in crisi d'astinenza da pesi arriviamo in palestra e la troviamo sepolta di polvere e vernice.. ancora i lavori non sono ultimati
poco male.. ci diamo disponibili per dare una mano nelle prossime settimane e nel frattempo ne approfittiamo per fare un pò di squat tra le macerie (sembravamo dei pazzi!!)

17 agosto 2009

Panca raw (con fermo)
20\40\60\80x5
2x3 x 100kg
5x2 x 110kg

niente board, ho lavorato all'80% del raw e ho tagliato una rep
ho perso un pò di forza nella panca, ma niente di disastroso credo

Squat raw
40\60\80kg x 5
5 x 100kg
2 x 3 x 120kg
cinta
4 x 3 x 130kg

squat pesantuccio, forse avrei dovuto tenermi sui 120kg
dalla prossima volta sarò + parsimonioso, non ha senso esagerare all'inizio

Panca manubri : 5x8 x 30+30kg
trazioni prone: 5x8

da oggi metabolica con ricarica post workout (e weekend)

[circle69]

bentornato sotto la sbarra di ferro

[°°sOmOja°°]

bentornato sotto la sbarra di ferro

eheh.. under the bar!
grazie luigi!
ho letto delle tue disavventure, ci siamo passati + o meno tutti (io sono perennemente infortunato )

ti auguro di recuperare bene e in fretta
sicuramente il colonnello saprà consigliarti al meglio, io dal mio piccolo posso dirti di essere prudente allenando l'allenabile

ci leggiamo!

[ado gruzza]

Ciao Claudio.
Il programma l'ho visto solo ora, è ben congeniato, bravo. MI piacciono i ritorni al 50%.
Salutami Zacros se lo vedi. Sono sicuro che si starà vantando come un ragazzino di avere le coscie più grosse.

[.:überfranz:.]

Ciao Claudio, appena posso leggo e ti dico la mia (come se contasse chissa' che cosa )
a presto,
Franz

[°°sOmOja°°]

Ciao Claudio.
Il programma l'ho visto solo ora, è ben congeniato, bravo. MI piacciono i ritorni al 50%.
Salutami Zacros se lo vedi. Sono sicuro che si starà vantando come un ragazzino di avere le coscie più grosse.

ahha, ciao ado!
zacros l'ho visto prima di partire per le 2 settimane di vacanza, adesso non penso sia + a Messina
come hai ben immaginato ci ha mostrato con orgoglio i propri progressi ma ancora ne deve macinare di squat per avere le cosce + grosse delle mie
(però è + forte!)

Ciao Claudio, appena posso leggo e ti dico la mia (come se contasse chissa' che cosa )
a presto,
Franz

ciao francesco, ma certo che conta! un abbraccio e aspetto di rileggerti sul tuo diario!

[ado gruzza]

come hai ben immaginato ci ha mostrato con orgoglio i propri progressi ma ancora ne deve macinare di squat per avere le cosce + grosse delle mie

Mi sa pure a me che ci sia lontano!
Buon fine estate e ci vediamo a Terni, che se hai una tecnica del cippa di rompo le palle tutto sabato e tutta domenica:-)

[°°sOmOja°°]

eh, ado! mi dedicherò interamente alla tecnica.. la dieta (volta all'aumento controllato del peso corporeo) dovrebbe fare il resto sulla forza

[Ten. Kawalsky]

claudio...dai... non è ora di passare al bodybuilding?...quando nel 2012 ci sarà la fine del mondo e arriveranno mille meteore, e le case crolleranno...come puoi pensare di salvarti se non sai fare il lento dietro con le macerie per liberarti?

fine OT

[°°sOmOja°°]

non ti preoccupare tenente, quando ci sarà bisogno di sollevare le macerie per tirarti fuori, ci penserò io a fare qualche stacco da terra

[°°sOmOja°°]

19 agosto 2009
BW: 69kg

altro allenamento da disastrati oggi
squat tra le macerie, niente panca perchè inagibile ma soprattutto forte odore di impregnante e lucido, si respirava ben poco

Squat
raw fino a 2x120kg
inzer largo bretelle giù + RPM lente
1x3 x 140kg
4x3 x 150kg

a parte l'ultima serie in cui la pelle delle mie ginocchia non ha + apprezzato le fasce, devo dire che tecnicamente è andata abbastanza bene

Panca manubri con fermo
(in sostituzione della panca con elastici)
5x6 x 34+34kg

Squat raw
5x8 x 70kg

Trazioni ampie prone: 3x8

domani torniamo a dare una mano in serata e c'è la possibilità che venerdi non ci si possa allenare perchè bisogna dare un'altra passata di impregnante al pavimento

stasera mini-ricarica (come lunedi) con gelato + 3g di cannella (dagli studi che ho letto sembra promettente, staremo a vedere)

[marcoevfurn]

Settimana difficile in palestra!
Come mai la cannella?