settimana di scarico

[GIANLUgray]

ragazzi..volevo fare una settimana di scarico come si deve..nel senso che sia utile davvero..nn l ho mai fatta..cm funziona??
mi alleno cm mi alleno sempre ma diminuendo i carichi??(con stesso frazionamento settimanale..stesse serie..stesse rip..stesse pause)
e piu o meno di quanto devo diminuire i carichi???
grazie mille..

[°°sOmOja°°]

dipende da come hai lavorato finora e da "cosa" devi scaricare
dopo un ciclo di VOLUME chiaramente scaricherai il volume, al contrario dopo un ciclo di Intensità è importante ridurre i carichi

personalmente ti consiglirei di:
- se ti alleni 3 volte a settimana salta l'ultimo workout (venerdi?)
- riduci i carichi e le serie oppure riduci (poco) i carichi ma abbassa le ripetizioni in modo da NON andare a cedimento
- elimina tutte le tecniche "speciali" (stripping\superset\rest pause etc..)
- mantieni gli esercizi base e taglia i complementari di rifinitura (pectoral machine, croci etc..)

non è sempre facile imporsi uno scarico (sembra di andare in palestra a fare nulla) ma dopo averlo fatto (se ne hai bisogno) ne benefici visibilmente
al di là del ruolo nella prevenzione degli infortuni e riduzione del cortisolo.

[GIANLUgray]

eh lo so che nn e' facile e infatti nn so cm reagiro ..perche in 8 mesi nn l ho mai fatto...pero ne ho bisogno perche devo riposare..ma io a stare completamente senza palestra nn ce la faccio..mi esaurisco troppo
che diciamo che ..nonostante nn mi lamento dei risultati in 8 mesi (che sn ancora niente)..se mi fossi allenato meno avrei avuto di sicuro piu risultati..ma sai..e' stato il primo approcio cn il bodybuilding serio quest anno e sn caduto in un po d errori che penso fanno tutti all inizio...tipo..troppe volte in palestra..alimentazione sbilanciatissima per i primi mesi (cn notevole amento di massa grassa)...ecc...
ma..io il primo anno lo considero utile per iniziare a capire cm funziona il proprio corpo..cm eseguire gli esercizi..cm allenarsi..poi col tempo si migliora sempre..
cmq.ti posto la scheda che ho svolto negli ultimi due mesi cosi magari mi puoi dare qualke consiglio sullo scarico:

*per ogni esercizio una serie per 8 ripetizioni *

LUN
panca piana
pianca inclinata 45gr
croci panca inclinata
croci cavi in piedi

tricipiti panca piana
french press
push down

MER
squat
affondi
leg extension (qui faccio o degli stripping 5/5/5 a scalare o una superset 10/8/6 ad aumentare)
leg curl
polpacci pressa 3x20

alzate verticali manubri
alzate laterali manubri
alzat posteriori

VEN
lat machine
puley
plllover

panca scott
manubri in piedi
concentrato


addominali e lombari 2 volte a settimana di solito lun e venerdi..


aspetto un tuo consiglio...grazieee...

[Mancino]

..se mi fossi allenato meno avrei avuto di sicuro piu risultati..

*per ogni esercizio una serie per 8 ripetizioni *

forse ho capito male io,ma te,per dire,per il dorso fai 3 serie e basta?

[°°sOmOja°°]

diciamo che secondo me la monofrequenza è già uno scarico di per sè
a meno che tu nn sia in grado di esprimere grandi intensità (ed è impossibile se non hai anni di esperienza alle spalle)

volendo scaricare e immaginando che tu faccia almeno 4 serie da 8 reps per esercizio (altrimenti hai fatto scarico per 1 anno)


lun:
panca piana: 4x6 con un carico da 8 reps oppure 3x10 non tirato
panca inclinata: 3x10 non tirato

push down: 3x10
addome, a casa.

mer
squat: 4x6 con carico da 8 reps
affondi leggeri o nulla
calf

lento avanti: 3x10

ven
pulley: 4x6 o 3x10
lat machine idem

1 es. a scelta per i bicipiti

se ti sembra di perdere tempo (andare in palestra per 30 minuti di pesi) fatti 20 min di aerobica leggera che male non fa in questi casi (perchè non è uno stress aggiunto al lavoro anaerobico)

[GIANLUgray]

si prima di allenarmi in questo modo ho sempre fatto dalle 3 alle 4 serie per esercizio..con almeno 8 reps per serie...
poi tieni conto cmq che prima di fare la serie pesante da 8..ne faccio sempre un paio di riscaldamento e di preparazione...cmq sono riuscito a spingere bene...ho avuto difficolta solo per il petto...
quindi perfetto...faro cosi...poi mi faccio una ventina di minuti di camminata veloce
una curiosita ..che vuol dire ..4x6 "con un carico da 8 reps"??...cioe'..con il carico che faccio quando faccio 8 reps pero ne faccio 6??giusto??
grazie mille cmq...

[°°sOmOja°°]

si, devi avere sempre margine (niente cedimento quindi)
mi rendo conto che uno scarico di questo tipo possa essere palloso ma visto che non lavori a % e non hai riferimenti precisi non si può fare altrimenti
e cmq la settimana seguente torni davvero in palestra con la voglia di mangiare il bilancere.. è tutta un'altra storia.