Arnold Diary

[twins]

Stasera sono un pò aumentati i doms nel petto,noto anche un maggior pump.Comunque ho deciso di toglierlo del tutto il cardio,vediamo come mi trovo.

non la vedo una grane idea...

[arnold873]

non la vedo una grane idea...

Provo per mercoledi e venerdi,se poi a fine settimana vedo che riesco comunque a definirmi ok,altrimenti lo reinserisco,magari facendolo nei giorni rest.

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non è solo una questione di definizione...ci sono una marea di buone ragioni per fare cardio! cmq sperimenta!

[arnold873]

non è solo una questione di definizione...ci sono una marea di buone ragioni per fare cardio! cmq sperimenta!

Quindi tu ritieni che anche in massa(che al momento non è il mio caso) vada fatto un pò di cardio.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,2kg.

*1,8kg in meno rispetto a lunedi,di solito in questo periodo calo un pò di peso da lunedi a mercoledi ma non così tanto,ma credo che sia dovuto all'eccessiva ricarica di domenica,in quanto lunedi ero pieno di liquidi,perchè non noto differenza tra ieri e avantieri.

*Lat-machine prona 4x8/8/7/7@ 45kg R90";

*Rematore manubrio 3x10@ 26kg R90";

*Rematore barra-T(supina con pancia in appoggio) 2x10/8@ 40kg R60";

*Trazioni presa neutra 1x8@ bw.

*Panca presa stretta 4x8@ 55kg R90";

*Push-down 3x12@ 25kg R60";

*Leg-raise 3x20/15/15@ bw.

Durata wo: 45min.

Note
Direi buon wo,buon pompaggio soprattutto nei triceps,belle le trazioni presa neutra,non le avevo mai provate penso che le inserirò come esercizio fisso in questo periodo,togliero la lat e inizerò con un Rematore Yates.La panca stretta dalla prossima settimana la proverò alla smith-machine,sto seguendo i diari di vari utenti e tutti dicono di averne avuto dei benefici.

[twins]

quindi tu ritieni che anche in massa(che al momento non è il mio caso) vada fatto un pò di cardio.

[Jay-C]

sarei interessato ai benefici della cardio per quanto riguarda un programma di massa e non definizione, è controproducente?

[arnold873]

sarei interessato ai benefici della cardio per quanto riguarda un programma di massa e non definizione, è controproducente?

Ma dipende,potresti farlo nei giorni in cui ti riposi,ma comunque non più di 2 volte a settimana è ad un intensità medio-bassa,visto che sei in massa.

[arnold873]

Oggi doms nella parte centrale ed esterna della schiena,lievissimi i doms nei trcipiti.Ottime sensazioni a livello di ampiezza del dorso,sento anche un maggior pump nel petto,forse dovuto al fatto che lo richiamato facendo la panca a presa stretta.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,9kg.

*Squat 4x6@ 110kg R90";
+aumenterò di 4kg.

*Leg-press 3x10/10/8@ (160kg,180kg,200kg New record) R90";

*Leg-ext. unilat. 2x15@ 20kg R60";

*Leg-curl 3x8/8/6@ (25kg,30kg,30kg) R90";

*Calf seduto 3x20@ 20kg R60";
+metterò 5kg in più.

*Crunch 3x20/15/15@ bw+5kg R60";

*Crunch inv. 2x20@ bw R60";

*Crunch obliqui 2x15/10@ bw R60".

Durata wo: 45min.

Note
Non avevo mai fatto un workout così devastante per le gambe,non tanto per i miei primi 200kg di pressa,ma per il fatto che già nelle serie di riscaldamento allo squat sentivo una gran contrazione nel quadricipite,è infatti già stamattina appena alzato avverto i primi doms a quadricipiti e polpacci.

[arnold873]

Peso a vuoto di stamattina: 78kg.

[arnold873]

*Panca piana 4x4-6-8-10@ (90kg,80kg,70kg,60kg) R90";

*Panca incl.30° manubri 3x8/8/6@ 24kg+24kg R90";
+la prima serie praticamente lo fatta a 45°,oggi mi sono allenato in un altra palestra,e li al 2° incastro è già a 45°.

*Croci su piana 1x12@ 12kg+12kg 2x12@ 14kg+14kg R60";

*Lento avanti smith-machine 3x6-8-10@ (50kg,45kg,40kg) R90";

*Alzate lat. 3x12/10/10@ 8kg+8kg R60";

*Panca presa stretta 3x6-8-10@ (65kg,60kg,55kg) R90";

*Push-down 2x15/12@ 50kg 1x12@ 45kg R60".

*Cardio:20min. camminata in salita(vel. tra i 4 e i 4,5km/h,pendenza tra 8 e 10,160kcal bruciate).

Durata wo: 1h e 10min.

Note
A livello di forza non sono andato un granchè,ma visto il periodo non me ne importa tanto,nella panca piana ho sbagliato a settare i carichi perchè pensavo il bilanciere pesasse 15kg,è invece mi hanno detto che era quello di 20kg,oggi mi sono dovuto allenare in un altra palestra.Buono il pompaggio,adesso quando pompo si vedono delle belle vene sulle braccia,apparte il fatto che devo scendere ancora di peso,sono anche un pò bianchiccio,ancora non sono riuscito ad andare al mare.Pompaggio che insolitamente è rimasto anche dopo il cardio,di solito dopo il cardio mi vedo sempre svuotato.

[arnold873]

*Premetto che mi sono dovuto allenare di nuovo nell'altra palestra.

*Lat-machine avanti 4x10-8-8-6@ (50kg,55kg,60kg,65kg) R90";
+la lat in questa palestra è molto più leggera rispetto alla mia,se avessi cominciato direttamente con 60kg,probabilmente sarei anche arrivato ai 75kg.

*Rematore manubrio 3x8@ 28kg R90";
+la prossima volta proverò con manubrio da 30kg.

*Vertical-row unilaterale 3x10@ 20kg R60";
*non avevo mai provato questa macchina,devo dire che isola moltissimo il lavoro sul dorsale.

*Scrollate manubri 3x12/12/10@ 22kg+22kg R60";

*Alzate post.seduto 3x12/10/10@ 8kg+8kg R60";

*Curl bil.ez 3x10-8-6@ (30kg,35kg,37,5kg) R90";
+qua le energie cominciavano a mancare,d'altronde sono in low-carb.

*Curl manubri su panca incl.60° 3x10/8/8@ 12kg+12kg R60".

*Cardio: 20min. camminata in salita(vel. tra i 4 e i 4,5km/h,pendenza tra 8 e 10,155kcal bruciate).

Durata wo: 1h e 5min.

Note
Ho sentito lavorare bene il dorso,i trapezi dopo le scrollate erano gonfissimi,dovevo fare anche l'iperextension ma non c'era in questa palestra.Sui bicipiti poco pump,ma belle vene.Negli spogliatoi ho fatto qualche posa,ho notato che il punto vita è un pò calato,ma purtroppo anche il petto si sta asciugando,le spalle invece sembrano sempre belle gonfie,ma può essere che il petto che è sgonfio che le fa sembrare più grosse.

[arnold873]

Stamattina doms ai bicipiti,lievi doms nel dorso.

[arnold873]

Premesse
Oggi,a parte il wo che è andato bene,per il resto è stata una vera giornata di *****,pomeriggio prima di andare a lavoro dovevo passare dalla mia ragazza ma poi è saltato tutto,poi mentre ero a lavoro mi è preso un mal di pancia,con gonfiore nel basso ventre e dolore nei co***oni,per di più ho dovuto caricare fatture per 4 ore.

Peso pre-wo: 78,4kg(molto bene,si scende,in mutande quindi sarei risultato 76,9/77kg,anche se in parte credo sia dovuto al dolore alla pancia,perchè stamattina ero 77,almeno un 200gr. dovevo averli presi.

*Squat 4x8-8-6-6@ (100kg,110kg,120kg,124kg New Record) R90";
+ero talmente inca**ato che ho tirato di brutto,con urlo finale nella reps finale,un tipo di fronte che faceva panca piana mi guardava a bocca aperta,quando nell'ultima serie gli ho chiesto di starmi dietro per sicurezza,mi ha risposto si certo balbettando.

*Leg-press 3x8-10-12@ (200kg,160kg,120kg) R90";

*Leg-ext. 2x12/10@ 25kg 1x12@ 20kg R60";

*Leg-curl 4x8@ 25kg New Record R90";
+dopo la prima serie credevo di svenire,mi girava la testa,ma ho fatto un respiro profondo e ho continuato.

*Calf seduto 3x15@ 25kg R60";

*Abdominal-machine 4x15/15/12/12@ 20kg R60".

Durat wo: 45min.

Note
Dovevo fare almeno un'altro esercizio per gli addominali,ma ero stremato,a livello fisico mi sento svuotato,ma guardandomi allo specchio non vedo di aver perso masse,forse solo un pò di spessore nel petto,poi comunque nonostante ho fatto gambe,ero sempre più pompato di alcuni in palestra che non sono malaccio,comunque domani mattina aggiorno il peso,contando che di notte si perdono almeno 500gr. dovrei stare sui 76,5,ma non ci metterei la mano sul fuoco.