Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

wo sgambettante quadricipitiaco di oggi
ho cambiato lo schema così nem, non mi va di fare 2 rep adesso, giocare col 90% del mio max senza rack non mi fido, me lo impongo solo in periodo di forza
cmq mi è piaciuto un sacco così:

Squat
4 8 4 6 10 12
120''
157 147 162 142 132(8) 117(10+1) kg
finito al pelo mai fatta una cosa così di squat

Front squat tensione contina no lockout
4x10
90''
70 60 60 50 kg
un attimo di mancamento alla fine, poi mi sono ripreso

Bulgarian split squat
3x10xlato
60''
no sovraccarico, non ce la facevo più

Leg extension
2x20
60''
40 kg
un pò alla *****

10 min di pausa per riprendermi, poi:

Polpacci alla pressa
8x8
60''
150 190 220 220 210 200 190 170 kg

Obliqui con manubri
6x20xlato
30 kg
40''

voto 8/9

ottimo

stasera sto seduto al cinema e non mi muovo per nessuna ragione


ciao

[Nemintek]

Ottimo lo schema così, per me che squatto da pl penso che le serie da 10 e 12 rep le farò con tecnica bb anche per dare uno stimolo diverso

[Teo86]

front squat non lo fai?

[Nemintek]

Ho provato e riprovato ma non riesco a trovare il setting, lo vorrei fare perchè è ottimo per i quads ma farlo dopo lo squat e con tecnica zero è proprio una mazzata impararlo.

Dammi qualche dritta, tu come lo fai? Presa incrociata? Per me il casino è proprio la presa non riesco a trovare stabilità, poi per il resto scendere e salire è sempre la solita...

[Teo86]

presa incrociata
dopo lo squat è facile, lo fai con carico basso per forza, manco te ne accorgi.
Devi solo abituarti a tenere la testa alta e a schiacciare il bil verso il collo. Poi tutto viene da se

tra l'altro, di front riesco ad arrivare ATTG di back no

[Nemintek]

Ok, lo proverò, alla fine bisogna fissarsi ad usare un carico di molto più basso, feedback sui quads? Come te li vedi?

[Teo86]

dato che riesco a stringere leggermente lo stance, il vasto laterale lavora decisamente meglio

[Teo86]

wo di oggi
28 di fisica dell'informazione questa mattina

Pin Pull
5x5
120''
180 200 210 210 200 kg
benissimo

Stacchi GT bil lontano dal corpo
4x10
90''
50 60 60 55 kg

Lat machine prona max larghezza
4 8 6 10 8 12
90+10 85 90 70 65 60 kg
120''

Lat machine triangolo
4x10
90''
90 80 70 60 kg
bene, come la scorsa volta

Rowing unilat
3x10xlato
60''
45 40 40 kg
+5 nell'ultima serie

Pull down lat machine
2x20
60''
25 kg

(per la spacconata)
Curl in piedi con bil appoggiato al muro
8 6 3 1 1 1
38 58 68 78 82 86 kg
120''

Curl con manubri in concentrazione
4x10xlato
60''
18 kg

Curl bilanciere dritto in piedi
3x7's
32 kg
un po di cheat

Polpacci hack squat
6x20
50''
50 kg

voto 9

ciao

[Teo86]

ecco i link ai curl, tanto per

[Teo86]

wo di oggi pomeriggio
stamattina piscina con la donna per festeggiare l'esame di ieri
oggi ero un pò cotto, ma ci mancherebbe che salto il wo

Panca 45
4 8 6 10 8 12
120''
117(3+1) 102(7) 102(5) 92(9) 92 77 kg
non ho chiuso una serie in pratica
sarà anche che sono un pò scottato e mi dava fastidio posare la schiena sulla panca
cmq sensazioni buone, l'importante è quello

Panca pianacon fermo no lock-out
4x10
90''
80 70 70 60 kg

Croci cavi
4x12
60''
30 20 kg

Pectoral
3x20
40 kg

Lento dietro no lock-out
5x10
90''
60 60 50 50 50 kg
ok come la scorsa volta qui

Tirate al mento con manubri
4x12
60''
22 22 20 20 kg

Alzate frontali+alzate laterali
3x(10+10)
60''
10 kg

French press
4x8
90''
36 41 36 36 kg

Push down lat machine
5x10
60''
30 35 35 30 30 kg

Addome su fit ball con sovraccarico
6x15
60''
+10 kg

voto 7 1/2

spompato e scottato, per il resto tutto ok
domani riposo, poi venerdì gambe
dalla prossima settimana, si inizia a 4xweek con un allenamento più ipetrofico, alto volume e recuperi corti, magari un 8x8 girondiano, sempre però preceduto da un fondamentale pesante senza il quale non vivo, anche se con meno serie rispetto ad adesso. 1 mese prima della settimana di vacanza 24 luglio->1 agosto. Voglio arrivarci scoppiato dal punto di vista dell'allenamento. Vedremo che riesco a escogitare.

ciao

[Teo86]

Stravolgo tutto per un mesetto
8x8 di gironda, facciamo un pò di lavoro "denso"
non l'ho mai fatto, perciò sono sicuro che servirà sicuramente
1 mese di shock per cambiare, poi vedremo dopo
ho leggiucchiato ovunque per prendere le misure, adesso vediamo di mettere insieme le cose
tengo solo un fondamentale in 4x6 120'' davanti, solo 1 per wo, perchè certe cose non si tolgono mai, e per l'ego
8x8, 30'' carico costante (devo impormi di fare il bravo), in modo da finire le serie giusto giusto, 2/0/2 di tut
durata dei wo ridotta possibilmente
2 esercizi in 8x8 per gruppo muscolare almeno, vedremo poi come aggiustare in base alle dimensioni
la split muscolare è la mia preferita 4@week ora che posso, la tengo così

4@week
Dorso Femorali Polpacci
Petto Bicipiti Addome
Spalle Tricipiti Addome
Quadricipiti Polpacci

A
Pin Pull 4x6 120''
Lat machine presa prona larga 8x8 30''
Rematore con bilanciere 8x8 30''
Pull down rom massimo 3x20 60''

Stacco GT 8x8 30''
Leg curl 8x8 30''

Polpacci hack squat 6x20 30''

B
Panca 4x6 120''
Panca 30° con manubri 8x8 30''
Croci con manubri 8x8 30''
Flessioni 3xmax 60''

Perfect gironda curl 8x8 30''
Curl inverso su scott 8x8 30''

SS addome machine+Parallele 5x(10+10) 50''


C
Military press 4x6 120''
Tirate al mento 8x8 30''
Alzate laterali 8x8 30''

Push down 8x8 30''
Panca stretta 8x8 30''
Triceps extension 3x20 60''

Alzate oblique spalliera 6xmax 30''
Obliqui con manubri 3x20xlato 50''

D
Squat 4x6 120''
Front squat 8x8 30''
Pressa piedi uniti 8x8 30''
Leg extension 3x20 60''

Polpacci alla pressa 6x10 60''


i wo saranno intensi, ma adesso sono a casa a studiare per gli esami, quindi no problem

suggerimenti?aggiustamenti?

[Nemintek]

IMHO fare 2 esercizi uno dietro l'altro (o addirittura 5) in 8x8 lo vedo un pò esagerato, credo sia fattibile di certo sarà durissima, bisogna provare per sapere poi.

Tieni un giorno di riposo dalla split A alla B? Perchè se le fai attaccate non so quanto renderesti ad allenare la schiena coi bicipiti cotti

[Teo86]

hai ragione, inverto le prime 2
l'ho fatto all'1 di notte tutta sta robbbbbba...
per gli esercizi di seguito hai pienamente ragione è questione di provare
ma l'idea è proprio di arrivare bruciato alle vacanze... magari per adesso metto 2 esercizi di pompaggio puro in fondo
adesso mi pare meglio
tendo sempre a mettere cose impossibili nei meso in effetti
grazie per il passaggio

[Nemintek]

E di che Teo ricambio delle tue visite! Poi mi fa molto piacere scrivere nel tuo diario, dato che ci piace allenarci in maniera molto simile!

La settimana prossima inizio pure io il 4 6 8 10 8 12, non vedo l'ora di provarlo nella panca inclinata e squat!

Comunque sai che pensavo su una buona split?

A: panca-tricipiti

B: dorso-bicipiti

C: gambe

D: spalle-richiamo bic e tric

che ti pare? Ho preso spunto dal diario di menphis

[Teo86]

mi pare buona, ma tra ven e lunedì c'è poco tempo, io i tricipiti e le spalle ci metto un pò a recuperarli
con la mia seconda modifica sono soddisfatto della split

cmq la terrò presente quella che hai postato, è interessante