scheda allenamento definitiva

**sc4rf4c3** · 05-05-2009, 07:45 PM

24 bilanciere presa stretta mi riferisco ai tricipiti..
stacco nn l'ho mai fatto ieri la prima volta... piano piano cerco di crescere...

**sc4rf4c3** · 05-05-2009, 09:58 PM

ma vabene che ci ho aggiunto un 4x6 di french press con 90 sec di recupero nella skeda?

avete consigli per pompare gli addominali obliqui? quali esercizi?

**Start** · 05-05-2009, 09:59 PM

Ma cosa vuoi pompare che sei copertissimo, l'addome si costruisce con i multiarticolari pesanti.
Comincia a mangiare decentemente.Io la bozza di scheda te l'ho data poi modificarla aggiungere togliere sono scelte personali come ho già detto in precendenza

**sc4rf4c3** · 05-05-2009, 11:51 PM

sto mangiando meno carboidrati possibili amico... mangio si e no 150 gr di pasta il giorno
sono gia risceso.. multiarticolari pesanti? cioè?

colazione latte caffe 1 cucchiaino di fruttosio 2 fette biscottate integrali
pranzo 150 gr di pasta accompagnata o da insalta o da frutta o se proprio ho fame da qualcosa di proteico
merenda bresaola o prosciutto crudo se proprio muoio dalla fame un fetta di pane tagliata a metà condita co bresaola o prosciutto..
cena cibi proteici
sto limitando i carboidrati il piu possibile
e prima di andare a nanna mi faccio una tazza di the verde e durante la giornata prenderò 5 caffe o poco meno... ora detta cosi sembra na cavolata.. nn ci sn dosi ecc.. pero mi sto davvero contenendo...
cmq che esercizi multiarticolari mi consigli per gli addominali?

**SeNsHi** · 06-05-2009, 12:05 AM

stacchi e squat

**Teonida** · 06-05-2009, 12:16 AM

Più che limitare i carbo mi sembra che tu li abbia messi a caso visto che li concentri nel momento in cui ne avresti meno bisogno.
Se vuoi fare una low carb i carbo si concentrano a colazione e postWO (al limite anche pre e during WO).
E poi durante la giornata devi assicurare un costante apporto di proteine, oltre naturalmente a fornire un adeguato apporto di grassi soprattutto buoni.

**sc4rf4c3** · 06-05-2009, 12:25 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Più che limitare i carbo mi sembra che tu li abbia messi a caso visto che li concentri nel momento in cui ne avresti meno bisogno.
Se vuoi fare una low carb i carbo si concentrano a colazione e postWO (al limite anche pre e during WO).
E poi durante la giornata devi assicurare un costante apporto di proteine, oltre naturalmente a fornire un adeguato apporto di grassi soprattutto buoni.

grassi condisco i cibi con un filo d'olio.. sto evitando d mangiare le porcherie anzi non le tocco quasi mai l'unico sfizio ke mi tolgo è una 0.2 di birra il sabato sera... stop....

ke proteine x il pre e post workout mi consigliate? dico quelle in polvere...
ma gli aminoacidi li devo riniziare a prendere?
contate sempre il tipo di fisico cui ambisco... nn devo ingrossarmi troppo... ( e so che ci vuole tempo ke nn è una cosa cosi) mannaggia alla miseria devo avere il ventre piatto x questa estate... x questo stavo a pensare di assumere un termogenico in modo da bruciare sti cavolo di grassi il prima possibile e poi continuare cn la dieta...

**sc4rf4c3** · 07-05-2009, 09:00 PM

lunedi: scheda A
martedi: riposo
mercoledi: scheda B
giovedi: riposo
venerdi: Piscina
sabato: corda e addominali (allenarli intensamente)

alla fine della scheda A e B ci inserisco un po di stretching e 5/10 min di salto con la corda

Scheda "A"
PETTO
4x6 70 / 75% massimale 1 min e 30 rec
1 x max (ultime 2 con aiuto) 5 min rec +5% del precedente
1 x max (ultime 2 con aiuto) +5% del precedente

croci manubri panca 45° 3x8 90"

SPALLE
lento manubri 4x6 120"
alzate laterali 3x10 60"

BICIPITI
curl alternato seduto 4x8 60"
curl concentrazione 3x10 90"

Scheda "B"

stacchi da terra 5x5 120"

affondi manubri 4x6 90"

lat machine avanti presa prona 5xmax mettendo il mio peso 60kg 150"

rematore manubrio 4x 4-6-8-10 90"

bilanciere presa stretta 4x8 90"

french press 5x5 90"

cosa ne pensate? credo sia una suddivisione seria.. e una scheda "tosta" ke ne dite? con che carico mi consigliate di lavorare?

**sc4rf4c3** · 09-05-2009, 11:28 AM

e delle alzate al mento cosa ne pensate? devo sviluppare i trapezi... dove mi consigliate di aggiungerle? quante ripetizioni serie e recupero?

**sc4rf4c3** · 19-05-2009, 07:12 PM

ragazzi è da un po che non posto...
ho lasciato un po i pesi per un po...
mi sto dedicando alla corda e allenamenti a corpo libero insieme a un po di pugilato..
sto avendo i miei frutti.. finalmente si vedono un po gli addominali.. solo i superiori.. ma è gia qualcosa... il problema è... le gambe le ho troppo piccole..

è possibile fare 2 sedute di allenamento x le gambe a settimana?

del tipo squat e affondi.. 2 volte a settimana.. ? devo aumentare la massa alle gambe..

**basù** · 19-05-2009, 07:14 PM

Non sempre 2 è meglio di 1.
Mettetevelo in testa.

**sc4rf4c3** · 19-05-2009, 07:35 PM

si ma non allenerei il resto del corpo perke lo faccio a corpo libero... e sto a fare pugilato...

le allenerei tipo il lunedi e sabato che ne dite?

agli squat e affondi posso abbinarci gli stacchi?

**basù** · 19-05-2009, 07:41 PM

Vale sempre lo stesso principio, pugilato o meno.

Lunedì e Sabato sono troppo vicini...

Se proprio vuoi, distanzia di più, oppure il Sabato fai seduta leggera.

Al massimo aspetta altri, io non sono mai stato per la multifrequenza...