Arnold Diary

[arnold873]

*5 minuti bike.
*5 minuti stretching.

Squat 4x12/10/8/6 2':

riscaldamento:
12@ 30kg;
12@ 50kg.

workout:
12@ 70kg;
10@ 90kg;
8@ 110kg;
9@ 120kg.

*A dire la verità nell'ultima serie alla nona ripetizione ho ricevuto un piccolo aiuto,quindi diciamo che ne ho fatto 8+1 forzata,comunque la prossima volta penso che farò un piramidale inverso 6-8-10.

Triset: Pressa+Leg extension+Leg curl 3x8+8+8 1'30":
2x8+8+8@ 100kg+25kg+15kg;
8+6+8@ 100kg+25kg+15kg.

*Nell'ultima triserie nella leg extension non sono riuscito proprio ad arrivare ad 8,già dopo 4reps ero cotto ne ho fatto altre due proprio stringendo i denti come un ossesso,questa triserie è a dir poco sconvolgente,alla fien del leg-curl ogni volta mi dovevo inginocchiare per 30" per recuperare.

Calf in piedi 3x6+6+6(metodo stripping,contrazione di piccox5"):
6+6+6@ 40kg-30kg-20kg;
6+6+6@ 30kg-20kg-10kg;
6+6+6@ 20kg-10kg-5kg.

*Qui sono praticamente morto,forse ho esagerato a mettere la contrazione di picco così lunga,perchè i carichi sono stati a dir poco ridicoli,e non sò quanto possa essere utile fatto in questo modo,comunque il pompaggio e il bruciore nei polpacci erano evidenti,nonostante nelle gambe non sia depilato.

Triset: Crunch+Crunch inversi+Iperextension 3x15+15+15 1'30":
2x15+15+15@ BW;
15+12+10@ BW.

*Anche qui la triserie è stata a dir poco sconvolgente.

Durata workout: 50min.

Note:
Oggi a livello fisico non mi sentivo proprio al top,mi vedevo molto scarso è poco pompato,eppure lunedi mi vedevo bello grosso.
Bò sarà il cambiamento di tempo repentino,qui sembra d'un tratto venuta estate,anche se per il fien settimana si prevede di nuovo pioggia.

Integrazione gironaliera:
*60gr. whey-pro;
*8cp. bcaa;
*3cp. kre-alkalyn 1500;
*2cp. supradyn.

[arnold873]

Niente doms alle gambe stamttina,strano?
Forse perchè in queste ultime settimane le ho strapazzate per benino,è quindi non hanno avvertito più di tanto il lavoro di ieri,anche se la presenza dei doms non è indice sicuro di buon allenamento.
Comunque stamattina mi vedo molto meglio,forse saranno state le pro+la banana che ho mangiato stamattina e ieri sera per il pre-nanna.

Comunque stasera workout bicipiti-tricipiti in superserie,più FST-7 finale per i bicipiti.

[arnold873]

*5 minuti tapirulan,velocità media(camminata)

Curl bilanciere ez SS French-press 4x8 1'30":

2x8+8@ 26kg+30kg;
2x8+8@ 30kg+34kg.

*Dopo la seconda superserie mi sono tolto la felpa,mi vedevo già due braccia enormi,soprattutto molta vascolarizzazione nel bicipite.

Curl martello SS Push-down 3x10 1'30":

2x10+10@ (10kg+10kg)+30kg;
1x8+8@ (12kg+12kg)+40kg.

FST-7 Curl al cavo basso 7x10 45":

7x10@ 25kg.

*Un pò di cheating nelle ultime serie,comunque il bicipite stava a dir poco scoppiando.

Durata workout: 40min.

Note:
Non pensavo fosse così duro allenare bicipiti e tricipiti insieme e per di più in superserie,le braccia a fien workout si erano dialtate a tal punto,che la t-shirt che avevo stava per diventare una maglia a giromanica.
Comunque la prossima settimana non sò proprio che carichi nadare ad utilizzare,visto che allenerò le spalle priam delle braccia.


Integrazione gironaliera:
*45gr. whey-pro;
*8cp. bcaa;
*2cp. kre-alkalyn 1500;
*2cp. supradyn.

[arnold873]

Stamattina doms già belli forti in bicipiti e tricipiti,ma più nei bicipiti,tra l'altro sono comaparsi anche dei piccoli doms nei polpacci.

[arnold873]

*1cp. supradyn;
*1cp. kre-alkalyn 1500.

[arnold873]

Peso di stamattina: 79kg.
In pratica lo stesso della scorsa settimana.

Colazione ore 10

*250ml latte zimyl+30gr. whey-pro;
*1 banana.

[arnold873]

Questa settimana ho continuato ad allenarmi,anche se per questione di tempo posto i workout solo adesso,però ho cambiato l'allenamento in quanto ho ritenuto che al momento il protocollo postato in precedenza fosse troppo stressante per me:

20/04/09

*5 minuti tapirulan.

Petto

Panca piana 4x6 2’:

riscaldamento:
20@ 10kg(solo barra);
15@ 30kg;
10@ 50kg.

workout:
4x6@ 70kg.

*Aumentare il carico di 2kg.

Panca inclinata manubri 3x8 1’30”:
8@ 20kg+20kg;
2x8@ 22kg+22kg.
*Cominciare direttamente con i manubri da 22kg.

Croci piana 3x12 1’:
3x12@ 12kg+12kg.
*Passare ai manubri da 14kg.

Bicipiti

Curl bilanciere 3x8 1’30”:

riscaldamento:
15@ 20kg.

workout:
3x8@ 30kg.
*Mantenere il peso costante,esecuzione un po’ sporca.

Curl inverso bilanciere ez 3x10 1’:
10@ 16kg;
2x10@ 20kg.
*esecuzione un po’ sporca,eseguire il curl a martello.

Addome

Crunch 4x12/15 1’:
2x15@ BW;
2x15@ BW+5kg.
*partire direttamente con 5kg di sovraccarico.

Durata workout: 1h.
22/04/09

*5 minuti tapirulan.

Gambe

Squat 4x6 2’:

riscaldamento:
12@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg.

workout:
4x6@ 110kg.
*Aumentare il carico di 4kg.

Pressa 3x10 1’30”:
3x10@ 120kg.
*Aumentare di 5kg.

Leg-curl 3x6/8/10 1’30”:
6@ 25kg;
8@ 20kg;
10@ 15kg.
*Aumentare di 2kg ad ogni serie.

Calf in piedi 3x15 1’:
3x15@ 20kg.
*Aumentare di 5kg.

Addome

Crunch vari 6x12/15+sovr. 1’:
Crunch a terra:
3x15@ 5kg.

Leg-raise:
3x12/10/10@ 4kg.

Durata workout: 1h.










24/04/09

*5 minuti stretching.

Dorso

Trazioni supine 4x6 2’:
4x6@ BW.
*Ultima serie con aiuto.

Rematore bilanciere prono 3x8 1’30”:

riscaldamento:
12@ 50kg.

workout:
3x8@ 60kg.
*Tenere il peso.

Pulley basso 3x10 1’:
3x10@ 40kg.
*Tenere il peso.

Scrollate manubri 3x12 1’:
3x12/12/10@ 20kg+20kg.
*Lasciare lo stesso peso.


Spalle


Lento avanti manubri 3x8 1’30”:
riscaldamento:
12@ 10kg+10kg.

workout:
3x8@ 16kg+16kg.
*Tenere il peso.

Alzate laterali al cavo 3x12 1’:
3x12@ 5kg.
*Aumentare leggermente.


Tricipiti

French-press 3x8 1’30”:

riscaldamento:
15@ 20kg.

workout:
3x8@ 34kg.
*Aumentare di 2kg.

Push-down 3x10 1’:
3x10/10/8@ 40kg.
*Lasciare lo stesso peso.


Durata workout: 1h.


Durante questa settimana ho notato un buon pump,con inoltre una maggiore definizione muscolare.

Come integrazione al momento sto facendo così:

Appena alzato:
*3gr. creatina+multivitaminico.

Metà mattina:
*30gr. proteine.

Pre-workout:
*4gr. bcaa.

Post-workout:
*4gr. bcaa+3gr. creatina.

Pre-nanna:
*20gr. proteine.

[arnold873]

*5 minuti bike.
*Stretching.

Panca piana:
12@ 30kg;
8@ 50kg;

4x6@ 72kg.
*Tenere il peso,le ho completate tutte da solo,ma preferisco non aumentare per il momento,anche perchè l'ultima è salita proprio a stento.

Panca inclinata manubri:
3x8/8/7@ 22kg+22kg.
*Peccato per l'ultima serie,nell'ottava rep e venuta solo una mezza ripetizione,vuol dire che sono proprio arrivato al limite.

Croci ai cavi:
3x12@ 15kg+15kg.
*Il carico non era pesante,ma ho cominciato a sentire fastidio alla spalla sinistra,purtroppo per le croci non sò prorpio come regolarmi,sto sperimentando in vari modi,comunque la prossima volta forse proverò quelle inclinate.

Curl bilanciere:
12@ 20kg.

3x8@ 30kg.
*Tenere il peso,nell'ultima serie ho utilizzato un pò di cheating.

Curl martello:
3x10@ 10kg+10kg.
*Qui passerò ai manubri da 12kg.

Durata workout: 45min.

Note:
Buon pompaggio zona toracica,vascolarizzazione impressiva nella zona del bicipite.

[arnold873]

Oggi doms leggeri nel petto,soprtattutto nella parte interna,niente doms nei bicipiti.

[arnold873]

*10 minuti bike.
*Stretching.

Squat

Riscaldamento
12@ 30kg;
10@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg.

Workout
6@ 110kg;
6@ 114kg;
2x6@ 120kg.

*Mi sentivo un pò instabile sulle ginocchia,oggi mi sento un pò scarico e con un senso di spossatezza,che sento più quando sto a riposo,e vùda un pò di giorni vedo delle strane macchioline nere che si muovono quando sposto gli occhi,forse nelle prossime settimane se il problema persiste andrò dall'oculista,comunque ho tirato su pur sempre 120kg,la prossima volta proverò il 4x6 completo con 120kg,a dimenticavo,2' di rest tra le serie.

Leg-press
2x10@ 130kg;
10@ 140kg.

*Le prime due serie sono state molto agevoli,dunque ho deciso di mettere nell'ultima 140kg,però non sono arrivato nemmeno a cedimento,oggi è una giornata strana,mi sento stanco ma alzo di più ,quindi la prossima volta partirò dalla prima serie con 140kg,1'30" di rest.

Leg-curl
15@ 50kg;
15@ 40kg;
15@ 30kg.
*Ottimo pompaggio nel bicipite femorale,lo fatto ad una macchina più leggera con il piano inclinato,comunque la prossima volta penso che cambierò protocollo,1' circa di rest.

Calf in piedi
3x15@ 25kg.
*Con contrazione di picco di crica 3" e discesa lenta,sono arrivato a cedimento nell'ultima serie,ma la prossima volta proverò comunque con 30kg,male che vado mi verrà fuori un 3x12,sempre 1' di rest.

Crunch
3x15@ BW+5kg.
*Addome alto bello gonfio.

Leg-raise
3x10@ BW+4kg.
*Bruciore intenso alla fine.

Iperextension
3x12@ BW+10kg.
*Intenso bruciore e gonfiore nella zona lombare.


Durata workout: 1h e 10min.

Note:
Buon pompaggio nelle gambe,mi vedo oggi un pò scarico e secco nella parte superirore,soprattutto nel pettorale,di solito mi capita nel mercoledi quando alleno le gambe,ma oggi più del solito,anche se puo essere anche il fatto del continuo cambio di tempo,ho più probabilmente il fatto che per il momento sono in scarico con l'integrazione.

[arnold873]

Stamane doms leggerissimi nelle cosce,un pò di più nei polapccci,ma nulla di che,sta settimana sembro diventato quasi immune ai doms,pur allenandomi con carichi superiori alle scorse settimane.Comunque oggi pomeriggio workout per dorso-deltoidi-tricipiti.

[arnold873]

*10 minuti treadmill.
*Stretching.

Rematore bilanciere supino

Riscaldamento:
12@ 30kg;
8@ 50kg.

Workout:
4x6@ 70kg.
*Rest 2'.

Lat-machine prona
2x10@ 40kg;
10@ 35kg.
*Rest 1'30".

Pull-down braccia semitese con corda
2x12@ 20kg;
8@ 30kg.
*Le prime due serie sono state molto facili,quindi nell'ultima ho deciso di mettere 30kg,ma erano troppo pesanti,avrei dovuto metter 25kg ma la macchina va solo di 10kg in 10kg,Rest 1'.

Scrollate manubri
3x12@ 20kg+20kg.
*Passerò ai manubri da 22kg,rest 1'.

Triset:Alzate laterali+frontali+posteriori

Riscaldamento:
8+8+8@ 4kg+4kg.

Workout:
8+8+8@ 6kg+6kg;
8+6+6@ 6kg+6kg;
6+6+6@ 6kg+6kg.
*Il triset per le spalle è stato davvero devastante,Rest di 1'30".

French-press bilanciere ez

Riscaldamento:
15@ 16kg.

Workout:
3x8@ 30kg.
*Metterò 2kg in più,rest 1'30".

Bent-over triceps extension
3x15@ 20kg.
*Rest 1',forse proverò con 30kg.

Durata workout: 1h e 5min.

Note:
Pompaggio discreto,buone sensazioni durante il workout,in effetti mi vedo molto meglio rispetto a ieri,però diciamo che non mi vedo neanche al top.

Integrazione:
Scarico.

[arnold873]

Stamattina doms solo nella schiena,nella zona del trapezio.

[arnold873]

Aggiornamento peso stamattina a vuoto: 79,5kg.

Mi sto riavvicinando agli 80,ma con una bf decisamente più bassa.

[arnold873]

Da stamattina mio malgrado ho dovuto iniziare a prendere l'antistaminico,di solito lo prendo sempre per 1-2 settimane,dopodichè non ne ho più bisogno.Comunque speriamo che non mi pregiudichi nei workout.
Stasera workout per petto e bicipiti e non escludo di mettere alla fine 1 o 2 esercizi per l'addome.