Diario di Fbi

[Fbi]

Eccomi di nuovo. Ieri ho fatto le gambe. I tendini delle braccia stanno riposando. Ci sono stati ancora dei miglioramenti. In alcune serie ho aumentato le ripetizioni, in altre i pesi. Venerdi' penso proprio che sara' l'ultimo allenamento per la forza. Poi finalmente ci sara' uno scarico, non ho ancora deciso se restare fermo del tutto o fare un recupero attivo.

Fbi

[the rock75]

allora ti dico non contestando l'esperimento in se ma come l'hai impostato.
1- dieta
vuoi fare carica scarica ok si fa così o meglio si può fare anche così ma sic non come l'hai fatta tu ( mi sto riferendo alla dieta di pag 1)
allora si può iniziare con 2 gg a bassi carb e 1 alti carb e poi passare a 3+1. il girobnia bassi carb dovrebbero essere sui 70/100 gr. tu hai detto questo è il gg a bassi carb e invece ce n'eranbo una valanga ( ti dico i 100 in un gg di allenamento quindi bassino tutto il giorno), le prot le metterei sui famosi 2gr x kg stavolta i grassi almeno una 50ina di gr anche se si potrebbero scalare da 50 a 20 ( x es ) magari nel gg in cui uno non si allena
gg di carica: carb sui 300gr o di più dipende da come li assimili cioè quanto ti senti di mangiarli da mattina a sera + o - senza prooccuparsi troppo della sera i grassi potrebbero rimanere uguali a 50 gr. e le prot x se la carica dura 1 gg portarle a 1gr x kg quindi dimezzate.
capitolo allenamento : scusa se te lo dico ma fa cagare ...... vuoi fare forza ? ok sul forum c'è un'esempio che non ho ancora provato e forse lo farò a breve quindi non so dirti ma i principi che devi seguire sono:
corpo diviso A e B da fare 3v a sett ( non penso che potresti e servirebbe fare 4 vv a sett) 1 es. x muscolo partendo dal + grosso es. solo bilancere separare la schiena ( stacchi) dalle gambe( squat) i femorali non sono da fare ( almeno non con modalità forza poi se proprio non puoi evitare.....) nel gg in cui non ci sono gli stacchi io facevo rematore, x gli altri muscoli panca piana , bic bilanc., lento dav, panca stretta ei polpacci dove vuoi tanto non sono proprio da forza cmq anche quin tanto x fare 4 es. ogni volta si possono mettere.
x le serie io sono andato così 6-6-6-4-4 la prima volta x ogni tab (qundi 2 gg) poi 6-6-4-4(altre 2 v) poi 4-4-4-2-2 ( x 2 v) 4-4-2-2 (2 v) 2-2-2-1-1 ( x 2 v) 2-2-1-1 (x 2 v) ultime 2 v prova dei massimali ( un paio di tentativi x es.) personalemente ci sono arrivato un pò bramando la sett di scarico e dopo 3 sett da 3v a sett sono passato a 2v quindi penso che forse l'ho fatta salire troppo lentanmente .
nel tuo caso voler abbinare una forza a delle scariche non è tanto facile e forse utile ( ma non saprei ) certo che se riuscissi ad allenarti nei gg di ricarica ( o 1° gg di scarica ) sarebbe meglio magari senza seguire la routine settimanale e prefissandoti solo la fine del ciclo arrivato ad un certo n. di v di esecuzione della tab es. 10allen cioè 5 x tab 5sett con 2 all a sett.. che ti sembra?????

[Fbi]

Allora therock75, grazie per le spiegazioni. Innanzi tutto proprio come dici tu, questo e' un esperimento e, come puoi vedere anche da tutto il discorso del mio diario, non solo dai primi posts, e' un programma introdotto in un momento di stallo. E' la prima volta che intraprendo un percorso del genere, fin'ora la mia filosofia era quella di restare definito, piuttosto qualche kg in meno, ma definito. Per quanto riguarda la dieta di pag.1, che ho seguito per 6 settimane, e' stata impostata in quella maniera proprio perche' non avevo mai provato prima. Allora, come ben sappiamo, gli individui non sono tutti uguali. Volendo impostare un programma alterno a proteine/grassi e proteine/carboidrati, mi e' stato spiegato che ci sono persone che nei giorni proteine/grassi hanno comunque bisogno di combinare i grassi con un po' di carboidrati (vedi rischio chetosi) e persone che invece non ne hanno bisogno. Quindi per questo motivo ho provato a cominciare con una dieta non troppo drastica. Dopo queste 6 settimane il passo successivo e' stato quello di modificare il tutto portando a 3+1, come ho scritto, e questa e' stata una variante che mi ha dato l'impressione di essere piu' soggetto a fatica durante l'allenamento. Infatti l'ho mantenuta solo 2 settimane. A questo punto ho cambiato ed ho voluto vedere cosa sarebbe successo se avessi abbassato ulteriormente i carboidrati nei giorni proteine/grassi. Ovviamente, per restare piu' o meno sulle stesse calorie ho dovuto alzare le proteine. Quindi fino a qui ti ho spiegato come mai nella dieta 1 ho tenuto i carboidrati cosi' alti anche nei giorni di proteine/grassi. Per quanto riguarda i famosi 2 gr x Kg di proteine io per ora la penso diversamente, non c'e' altra spiegazione. Per quanto riguarda i grassi non ho capito perche' mi dici "almeno 50 gr." Ma hai visto quanti sono? 30 gr burro d'arachidi al mattino, 30 gr formaggio a meta' mattina, 10 gr burro e 30 gr formaggio a pranzo, 30 gr burro d'arachidi a meta' pomeriggio, 40 gr formaggio a cena, 1 mozzarella prima di andare a dormire. Non capisco proprio perche' mi dici che i grassi sono pochi. E poi non sono d'accordo su questa cosa dello scalare i grassi quando uno non si allena. I grassi servono anche nel recupero, mica solo nei giorni di allenamento. Cosi' pure tutti gli altri macronutrienti.
Per quanto riguarda i giorni di ricarica, invece, ti dico che i circa 600 gr. che mi mangio sono stati decisi proprio per accentuare la fase di ricarica e i grassi non vanno assolutamente tenuti uguali. Scusa, se sto seguendo proteine/grassi alternando a proteine/carboidrati non ti sembra un controsenso mantenere invariati i grassi anche nei giorni di proteine/carboidrati?
Per quanto riguarda il capitolo allenamento, infine, anche il tuo puo' essere un buon metodo, perche' no, potrei provare e farti sapere. Ma prima di dire che il mio fa cagare, provalo. Anche perche' mi hai detto che secondo te andrebbe diviso il corpo in due allenamenti A e B ed eseguire 3 allenamenti alla settimana, ma poi dici di essere arrivato le ultime settimane ad allenarti 2 volte, quindi (da quello che ho capito) alla fine hai allenato il corpo intero una volta alla settimana, come faccio io. Poi, tranne gli stacchi da terra, tutti gli altri esercizi che hai elencato li eseguo anch'io e per le gambe trovo sia meglio cominciare dal muscolo piu' piccolo, non da quello piu' grosso, ma questo mi e' stato dettato dalla mia esperienza personale, puo' darsi che per altre persone sia diverso. Personalmente mi sento piu' forte nei giorni di scarica (mi sembra pacifico che con scarica stiamo intendendo i giorni proteine/grassi), questo l'ho gia' scritto. Per finire, l'ultima idea, quella in cui dici di seguire un ciclo di forza prefissandosi un certo numero di allenamenti e non una routine settimanale potrebbe essere qualcosa di interessante, anche se poi in pratica, per motivi lavorativi e per impegni fissi, preferisco sempre avere dei giorni fissi di allenamento. Grazie per l'intervento, a risentirci.

Fbi

[the rock75]

Dorsali:
- trazioni alla sbarra 4 x max
- rematore in piedi con 2 manubri alla volta 2x6 ; 3x3 ; 2x1
- trazioni lat machine trazy bar dietro 3x4 ; 2x2 ; 2x1
Spalle:
- spinte manubri stile militare 3x6 ; 3x4 ; 2x2
- alzate laterali 3x4 ; 3x2
- tirate al mento bilancere impugnatura media 3x6 ; 3x3


ti ho detto che era una cagata x il fatto che ( e penso che su questo da 4ca a ultra insomma tutti siano d'accordo) nella forza l'allenamento DEVE essere di 1 es. x gruppo muscolare e questo deve essere l'es. base in + le rep DEVONO essere da 4-5 in giù ( ora che ci penso mi sa che la fase di forza sia quella con meno margini di interpretazione......) tu mi metti 3 es. , es. con manubri ( anche il rematore) delle serie che partono da 3*6 o 2*6 che mi potrebbero quasi far andare a casa in cond normali figurati con che intensità potrei continuare su rep ancora + basse........
poi x la dieta hai calcolato la grammatura dei nutrienti del gg prot/grassi xchè sec. me i carb sono veramente alti ( x uno scarico) 150 gr di pane 125 di yogurt 1 banana , poi ho detto 50gr. di grassi xchè non pensavo a una metabolica che sec me non è troppo valida in assoluto, quindi quando si fa una scarica anche le kal decrescono a stecca mica si sost i grassi ai carb ( cioè nopn vorrei essere trioppo assolutista xò ti dico la mia esperienza e di altri che conosco , e questi grassi così alti non li ho mai visti .....mah in + i grassi ce ne sono tanti di origine animale ( formaggi) in perfetto stile metabolica che infatti a me non convince x uno sportivo innytendo).
x finire fin ora la scarica ricarica l'ho vista applicata solo in rif ai carb e al limite alle prot ( ma + per gragioni di riposo del fegato reni ecc.) i grassi non ci sono mai entrati + di tanto quindi anche qui non c'è statistica provata ( x così dire) che una rotazione basata sull'eliminazione di uno dei 3 nutrienti abbia efficacia ......in + vedendo la dieta di ricarica i grassi non sono così bassi come dovrebbero essere se li volessi scaricare in + il solito eccesso x me di grassi animali ...... va be dopo tutto bisogna sperimentare direttamente x vedere come si risponde....ciao

[Fbi]

'azz the rock75, faccio una fatica a leggere i tuoi posts, non vai molto d'accordo con la punteggiatura eh?. Non fraintendere, non e' che voglio attaccarti su questo fatto per difendermi, ma ho paura di fraintendere quello che dici. Comunque, vediamo un po'...Allora, per quanto riguarda l'allenamento, sicuramente per la prossima fase di forza terro' in considerazione il fatto di non superare le 4 reps. Tengo comunque a precisare che un paio di serie iniziali sulle 6 reps fanno comodo, diciamo, per riscaldamento, al posto di fare 12/10/8...
Poi, per la dieta, ti dico che il giorno a proteine e grassi non e' un giorno di scarica intesa nel senso classico della parola (lo sapevo che a usare questo termine sarebbero nate incomprensioni), per quello che i grassi vanno a sostituire i carboidrati e viceversa, mentre le proteine piu' o meno rimangono costanti. Per il resto... hai ragione, bisogna provare e vedere come si reagisce. Infatti io sto semplicemente postando un'esperienza dalla quale tutti possono trarre le proprie conclusioni, diciamo che e' un esperimento ed io sono una cavia, ok?

[Fbi]

Un saluto a tutti, in particolare a Gio (senza nulla togliere agli altri). Perche' proprio a lui? Perche' settimana scorsa si e' cosi' prodigato per darmi dei buoni consigli.........ma non ne ho seguito neanche uno! Dai Gio, non alterarti, adesso ti spiego perche'. Innanzi tutto la salute dei miei tendini e' molto migliorata, ieri infatti mi sono allenato e non ho sentito nessun tipo di dolore, poi per quanto riguarda l'allenamento ho deciso (anzi, abbiamo deciso, io e il mio preparatore) di uscire dalla fase di forza con uno "scarico" di due settimane (che poi in realta' non e' uno scarico) con tre esercizi per i gruppi muscolari grossi e due per i muscoli piu' piccoli e serie da 8/10 e da 15 ripetizioni senza arrivare proprio al cedimento. Mi e' stato spiegato che per i miei scopi, che non sono da powerlifter, puo' andar bene anche recuperare in questa maniera (ho piena fiducia in lui come preparatore). Il fatto che io abbia chiesto consigli al forum e' perche' ero curioso di sapere un po' di punti di vista diversi. Gliene ho parlato, infatti, gli ho chiesto perche' alcuni escono dal periodo di forza come si legge qui sul forum, e mi e' stata data la risposta che ho scritto due righe qui sopra. Comunque ringrazio tutti per la partecipazione. Quindi, tornando al mio allenamento, ieri ho eseguito:

- trazioni lat machine avanti impugnatura larga: 4 x 8
- rematore bilancere: 3 x 15
- trazioni lat machine avanti impugnatura rovesciata: 4 x 8
- hyperextension per bassa schiena: 4 x 12

- alzate laterali: 3 x 12
- lento dietro multipower: 4 x 8
- alzate 90 gradi: 4 x 12

- addominali corpo libero 4 x 20/30

- 40 minuti aerobica su tappetino (camminata/corsa)

Questa fase durera', come ho detto, due settimane e l'alimentazione tornera' ad essere quella descritta nella pagina 1, ma con meno carboidrati nel giorno di ricarica, diciamo che arrivero' solo a 400 gr. Quindi sara' una dieta leggermente piu' bilanciata, con un po' piu' di carboidrati nei giorni di scarica e un po' meno nel giorno di ricarica. Ciao a tutti

Fbi

[Gio]

eheheh se il dolore è passato da se meglio ancora no ? (ma chi si altera) bè anche io farò 3 settimane di alto volume...la cosa è sensata...anche se qualche esercizio nun me piace

[Fbi]

Non ti piacciono i miei esercizi? Quali?

[Gio]

8 serie di lat machine...anche se cambi di impugnatura ma va bè non ho capito se devi fare uno scarico o proprio un'altra fase...cosa ti sei prefisso ?

[diste18]

io ci metterei 3-4 serie di stacchi

[Fbi]

E' una fase di transizione che dovrebbe preparare il muscolo (e la mente) ad un lavoro di ripetizioni piu' alte. Mi sto preparando per rientrare nell'ottica di un allenamento decisamente diverso da quello della forza. Comunque ogni esercizio ha qualcosa di diverso. Vuoi mettere l'allungamento del dorsale con una lat machine impugnatura inversa rispetto a quella eseguita con impugnatura normale?

[Fbi]

Mi ero dimenticato di mettere anche le impressioni dopo l'allenamento di ieri: si sente che i muscoli hanno lavorato diversamente dal solito, oggi ho i classici doms ai dorsali e alle spalle. Ma le spalle gia' di meno. Non vorrei trarre conclusioni affrettate, ma mi sembra che il lento col bilancere libero oppure i manubri in stile militare me le faccia lavorare molto meglio rispetto al lento al multipower. Oppure era la pesantezza dei carichi che usavo prima? Indaghero' meglio...

[Fbi]

Allora, ragazzi, finite le due settimane di scarico, ho cominciato il nuovo programma, dieta e allenamento. Per quanto riguarda la dieta, ho bilanciato un po' di piu' carboidrati e proteine ed ho tenuto una quantita' di grassi pari allo stretto necessario, eccola qua:

colazione:
- 6 albumi
- 100 gr cereali
- 1 tazza di the
- 1 mela

1/2 mattina:
- 70 gr pane
- 100 gr bresaola
- 200 ml (1 brick) di succo di frutta senza zucchero
- 30 gr noci

pranzo:
- 100 gr pasta
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 100 gr arrosto di tacchino
- 30 gr whey protein
- 200 ml (1 brick) di succo di frutta senza zucchero
- 30 gr noci

cena:
- 50 gr pasta/riso o 70 gr pane (solo gg di allenamento)
- 250 gr carne bianca o 8 albumi
- verdura cotta

1/2 notte:
- 30 gr whey protein

Questa e' la dieta che seguo tutti i giorni costantemente, senza variazioni di macronutrienti a seconda dei giorni. L'unica variante e' quel mezz'etto di pasta/riso in piu' a cena solo nei giorni di allenamento.

Fbi

[Fbi]

Per quanto riguarda l'allenamento, diversamente dal programma precedente in cui gli esercizi dovevano essere bene o male sempre quelli base e le ripetizioni dovevano mantenersi basse, in questo programma per l'ipertrofia alzero' le ripetizioni e inseriro' tecniche per aumentare l'intensita'. Non c'e' niente di scritto, applichero' molto l'istinto, attenendomi sempre ad alcune regole di base (1 solo esercizio in superset, 1 solo esercizio stripping, almeno un base per ogni allenamento...). Ma non escludo a priori, ogni tanto, di uscire dalle regole. Cosi' ad esempio, ieri sera, ho allenato dorsali e spalle in questo modo:

dorsali:
- rematore manubri (2 insieme): 3 x 10
- lat machine trazy bar in superset con lat machine avanti impugnatura inversa: 10+6, 8+6, 6+6
- pulley basso: 3 x 4+4+4 (stripping)
- hyperextension: 4 x max (corpo libero)

spalle:
- military press manubri in superset con alzate laterali: 15+8, 8+8, 6+8, 4+8
- alzate laterali: 3 x 5+5+5 (stripping)
- scrollate manubri senza rotazione della spalla: 4 x 20

addominali:
- crunch alla macchina: 5 x max (con peso variabile)

40 minuti aerobica:
- 15 tappetino, 10 cyclette, 15 tappetino

Oggi sento i doms ai dorsali, in particolare al centro schiena (tipico quando eseguo rematore manubri) fino ai trapezi. Sento comunque dolore anche dove c'e' l'attaccatura coi tricipiti. In particolare durante l'allenamento avevo un ottimo pompaggio in quest'ultima zona, soprattutto dopo il pulley basso. Sento dolori leggeri anche alle spalle, ma non sono proprio come li vorrei io. Per il prossimo allenamento delle spalle ho gia' in mente di fare un superset con un isolamento prima (alzate laterali) e un base poi (lento dietro peck deck), cioe' invertendo l'ordine degli esercizi rispetto all'allenamento appena fatto. Ho gia' provato in passato ed il giorno successivo ho avuto un effetto pompaggio migliore. Per quanto riguarda l'aerobica ho deciso di fare 40 minuti 4 volte alla settimana per cominciare, per poi ridurre piu' avanti a 3 sole volte alla settimana, in base a come rispondero' alla dieta.

Fbi

[Fbi]

Ieri gambe:

polpacci:
- calf in piedi 4 x 15-12-10-10
- calf pressa 4 x 15

bicipiti femorali:
- leg curl: 4 x 12-10-8-6
- leg curl in piedi: 3 x 15

quadricipiti:
- leg extensioni: 4 x 12-10-8-6
- pressa seduto: 4 x 8/10

Per quanto riguarda le gambe, essendo il muscolo in cui geneticamente sono piu' favorito, non ho bisogno di inserire particolari tecniche per aumentare l'intensita', mi limito a mantenerle. Per terminare, ho chiuso l'allenamento con una sessione di aerobica da 40 minuti (10 cyclette, 10 tappetino, 10 cyclette, 10 tappetino), la seconda della settimana.

Fbi