Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 20/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@60%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75; 2@85
10x2@92,5

Singole box - Rest 2.00
105 - 115 - 125 - 135 (full squat)

Non mi sembra male il box. In alcune serie mi si sono alzate decisamente le punte dei piedi, segno che non carico tutto in avanti.
A 135 mi sono dimenticato di abbassare le barre di sicurezza toccandole pesantemente, singola rovinata.

Regular DL 15cm - 8x1@60%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 5@60; 3@100
8x1@130

Per sbaglio ho messo un rialzo in più...pesantine ma veloci.

Singole 20 cm - Rest 2.00
155 - 175 - 190

190 bruttini, schiena un po' stanca.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@60; 2x10@85

Crunch - Rest 1.00
3x15@17,5

[marcoevfurn]

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@60%+2el - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@60

Singole con fermo - Rest 2.00
72,5 - 80 - 87,5

Tutto ok! La velocità è andata migliorando nelle serie!

Triceps death - Rest 1.30
6-6-5/6-6-4/6-4-3@65;

Ho diminuito il peso, meglio della settimana scorsa.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@55

Incline DB Press + Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@17,5-70 (Ultima 9-12)

Curl bilanciere - Rest 30''
5x5@40

[marcoevfurn]

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 1RM
5@60; 3@80; 100; 115
Singole
130
140
150
160 NO
160 PR
http://www.youtube.com/watch?v=Zhs3VtyuNWM

Pr ma proprio uno schifo. La discesa non è neanche male ma poi in risalita chiudo le ginocchia e schieno!
Nel video anche le due ultime serie con 120 kg e cinta larga. Dopo tutto il resto non è un lavoro proprio leggero (4x5@75%) e mi sembrano venute bene.

Sumo 17cm 1RM
5@60; 3@100; 120; 140
Singole
160
180
190
200 PR
http://www.youtube.com/watch?v=sjqMGmXpdcg

A 200 ho impugnato storto il bilanciere e sono partito un po' male però sono riuscito a chiudere, anche se strattonando. Ovviamente non valida però come PR da allenamento sono contento!

Squat rest 2.00
5@60 ;4@100; 4x5 @120

Non ho fatto box perchè era già tardi e avevo anche già fatto abbastanza.

Sit Up - Rest 1.00
4x6@35

[°°sOmOja°°]

ciao marco
abbiamo capito che sei forte e che riesci a chiudere le alzate impossibili di squat come fa cinghiale ma non credo che questa roba sia davvero allenante

anche le serie al 75% sono schienate, naturalmnte non quanto i 160 perchè il peso è inferiore e il baricentro è diverso ma il difetto di base è proprio tecnico
è un peccato davvero perchè con un buon lavoro di tecnica tu i 160kg te li mangeresti come niente

lo stacco strattonato così nn credo sia allenante ed ho esperienza con un compagno d'allenamento della sua pericolosità (si è fatto male a dicembre e ne paga ancora oggi le conseguenze) occhio

[°°sOmOja°°]

scusa mi sono riletto e mi sono stato sulle palle da solo.. il tono da professorino non è voluto, mi sono permesso di dirti queste cose solo perchè altre volte mi hai detto che ti fa piacere.

[marcoevfurn]

Ma si, figurati Somo! Ormai sono abituato ai tuoi toni! Scherzo!
Come svilupperesti un buon lavoro tecnico?
Nello stacco hai ragione! Sono andato di rabbia anche per la delusione dello squat, se no probabilmente avrei mollato al ginocchio. Solitamente non faccio mai strattonamenti.

[marcoevfurn]

Mercoledì 25/03/2009 Bench ME
15@20; 5@40; 3@50;60;70
Singole
80
90
95 3 NO
http://www.youtube.com/watch?v=fcXGfOIvKWg

Boh... facile e pulita a 90 e la settimana scorsa avevo fatto 2 reps a 92,5. Oggi ho provato per 3 volte i 95 ma sono tutte finite come nel video...

Panca a onde (75-80-85% + 2,5kg) - Rest 2.00
3x3-2-1@72,5-77,5-82,5

Pensando alla schifezza della panca tra la seconda e la terza onda devo aver fatto una o due serie in più ma non mi ricordo come/quando/dove/perchè! :lol:

Floor Press - Rest 2.00
6@50
3x6@65

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@85
4x6@100

DB Row - Rest 1.30
3x8@50

Face Pull
Extrarotatori

[°°sOmOja°°]

beh, però bella panca marco
mi verrebbe da dirti che forse sei stato poco esplosivo al petto da non riuscire a superare lo stickin point ma in realtà eri abbastanza veloce

non so, forse devi ancora metabolizzare questi pesi e cmq se lavori ogni settimana a cedimento quello di oggi può essere un "test in itinere" ma non può essere considerata una vera prova massimale perchè non hai le condizioni di recupero nervoso per rendere al 100%

[marcoevfurn]

Almeno un'alzata abbastanza decente!
Adesso che ci penso è successa la stessa cosa anche il meso scorso con il foam. 2RM a 90 e una singola a 95 l'allenamento precedente e poi due fallite sempre a 95.
E non ero stanco muscolarmente perchè poi le onde sono andate benissimo, probabilmente è soprattutto un affaticamento di SNC che sulla panca si fasentire prima che sul resto.
Dopo la gara di Trento lavorerò con un po' di volume (5/3/1 per esempio) in più e vedrò come cambia la situazione.

[°°sOmOja°°]

beh, se hai intenzione di gareggiare non troppo presto (ad esempio ad ottobre) eviterei i massimali per un pò di tempo e mi dedicherei SERIAMENTE ad aumentare la capacità di lavoro, magari tenendo per + tempo le ripetizioni tra 5 e 3 o comunque senza dare troppa importanza ad una misurazione continua di un massimale (che ha senso misurare solo al termine di un percorso)

per intenderci, un 5\4\3 al posto del 5\3\1
poi si può intendere in tanti modi

e cmq questo è solo un punto di vista personale, però ritengo che con questi carichi l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di aumentare la cilindrata del tuo motore per ottenere massimali elevati in seguito, piuttosto che affinare un massimale attuale che non sarebbe soddisfacente per la tua categoria di peso, nn so se rendo l'idea

[marcoevfurn]

beh, se hai intenzione di gareggiare non troppo presto (ad esempio ad ottobre) eviterei i massimali per un pò di tempo e mi dedicherei SERIAMENTE ad aumentare la capacità di lavoro, magari tenendo per + tempo le ripetizioni tra 5 e 3 o comunque senza dare troppa importanza ad una misurazione continua di un massimale (che ha senso misurare solo al termine di un percorso)

per intenderci, un 5\4\3 al posto del 5\3\1
poi si può intendere in tanti modi

e cmq questo è solo un punto di vista personale, però ritengo che con questi carichi l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di aumentare la cilindrata del tuo motore per ottenere massimali elevati in seguito, piuttosto che affinare un massimale attuale che non sarebbe soddisfacente per la tua categoria di peso, nn so se rendo l'idea

Si compreso!
La prossima gara dovrebbe essere la Coppa Italia (forse), quindi un lavoro simile ci sta tutto.
Infatti ho visto più miglioramenti facendo un 5x5 con carico crescente ogni settimana che i 3/2/1 RM. C'è da dire che ero (e ancora lo sono ma sta passando) in recupero di spalla quindi assieme al più volume c'è stato anche un lavoro di tecnica e ora spingo (il poco che riesco a spingere!) senza avere fastidi.

[marcoevfurn]

Venerdì 27/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@65%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@80; 2@90
10x2@100

Singole box - Rest 2.00
110 - 120 - 130 - 2x1@140 (full squat)

Un po' meglio la seconda a 140 ma insomma...

Regular DL 15cm - 8x1@65%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 3@60; 90; 2@120
8x1@140

Molto buone!

Singole 17 cm - Rest 2.00
155 - 175 - 190

Meglio della settimana scorsa anche se con rialzo maggiore

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@60; 10@90; 2x12@90

Crunch - Rest 30''
3x15@20

[marcoevfurn]

Sabato 28/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@70% - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@70

Singole con fermo - Rest 2.00
75 - 2x1@85

Mi si è rotto un elastico (prima o poi dovrò procurarmene di seri...) e ho aumentato la percentuale. Non male le triple ma brutte le singole a 85. Mercoledì farò un po' di volume in più per recuperare un po'.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-6/6-5-5/6-4-5@65;

Rematore 70 PPS
10@60
4x10@75

Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@70

Stop, non ero al 100%.
Tra frociate varie siamo anche riusciti ad allenarci!
Alla sera ho ascoltato Roberto e ho ricaricato per bene!

[ado gruzza]

Ciao marco, mi trovo daccordo al 100% con somo sul discorso di costruire una buona capacità di lavoro. Credo tu debba fare tanto volume e tante alzate di qualità. Se vuoi fare il 531 e trarci dei buoni risultati devi fare almeno 3 onde e non andare oltre il 90% nella singola. Troppe singole pesanti bloccano e di molto la capacità di crescita dell'atleta. I bulgari che facevano solo singole massimali avevano però azzerato completamente il volume (azzerato significa nulla, nyet) volume sia sul fondamentale su tutto ciò che non è competitivo.
Insomma stai bello tranquillo nel range 70, 85% e costruisciti una struttura. Capisci come spingere, senti il tuo corpo perfezionare il reclutamento motorio nelle alzate e diventa veloce coi carichi alti. Come dico spesso ultimamente: prendi la scheda di Prilepin originale, falla 2 volte a settimana per ogni alzata (panca piana anche 3) ogni volta prendendo un range di lavoro a caso (ma mai sempre lo stesso) e hai fatto il miglior programma d'allenamento del mondo.

[marcoevfurn]

Ciao marco, mi trovo daccordo al 100% con somo sul discorso di costruire una buona capacità di lavoro. Credo tu debba fare tanto volume e tante alzate di qualità. Se vuoi fare il 531 e trarci dei buoni risultati devi fare almeno 3 onde e non andare oltre il 90% nella singola. Troppe singole pesanti bloccano e di molto la capacità di crescita dell'atleta. I bulgari che facevano solo singole massimali avevano però azzerato completamente il volume (azzerato significa nulla, nyet) volume sia sul fondamentale su tutto ciò che non è competitivo.
Insomma stai bello tranquillo nel range 70, 85% e costruisciti una struttura. Capisci come spingere, senti il tuo corpo perfezionare il reclutamento motorio nelle alzate e diventa veloce coi carichi alti. Come dico spesso ultimamente: prendi la scheda di Prilepin originale, falla 2 volte a settimana per ogni alzata (panca piana anche 3) ogni volta prendendo un range di lavoro a caso (ma mai sempre lo stesso) e hai fatto il miglior programma d'allenamento del mondo.

Dopo Trento farò più volume su tutto.
Mantenendo la divisione attuale come vedi una seduta più pesante restando nel range 80/85 e una più leggera e più di volume nel 70/75?
Per squat e stacco mi trovo bene a lavorarli nella stessa seduta e con la divisione pesante/leggero attuale, anche in un lavoro del genere può andar bene? Magari mantenendo ripetizioni più basse ma per più serie nello stacco, già arrivato alla quinta perdo completamente lucidità.
Ogni quanto inseriresti qualche singola più pesante per non perdere la familiarità con i carichi? Ho visto l'anno scorso con il 5x5 che in poco tempo ho perso l'abitudine ai carichi e anche se riuscivo ad aumentare su quel range poi mi sono trovato completamente spiazzato tornando alle basse ripetizioni.
Con i complementari come ti regoleresti? Qualche parziale o variazione dell'alzata, esercizi diversi o tutti e due?
Elastici e catene li utilizzeresti? E per l'attrezzatura, tenendo conto che devo anche imparare ad usarla?Magari non sempre ma variando?