Mancino's way

[Mancino]

Si,è ke se diminuisco il numeo di serie(e quindi di rip totali,non c è miglioramento dalla week precedente...)

Cmq si,è la quarta volta di fila,anke se su 2 programmi differenti Una volta con l aba bab,l altra con qst abc

Ora vorrei passare ad un bel piramidale inverso

[Mancino]

2gallette

100gr di pane + 60/70 prosciutto cotto

100gr di pasta + grana + 100gr carne

200ml succo(senza zukkeri)+2gallette

50gr tonno+120 gr pane + 15 olio evo + 125 gr yogurt + 15 gr frutta sekka

100gr pasta(+grana) + 100gr carne

tra poco 170 gr yogurt greco (+ forse 150/200ml latte)

Tot Kcal 2500 (senza contare il latte)

carbo sui 250gr (o poco piu)
pro 100/105gr *
grassi non so

*le pro sn un po poche in effetti dovrei arrivare a 120gr

[Mancino]

Gg mi sono pesato... 60kg [d-|]

Cmq,wo di gg

trazioni sup

10kg 6rip (aumentato)
4kg 6
4kg 6
bw 6

lat a 4x8 r 1"30 40kg presa molto larga

stacco 5x4 47,5kg

rematore alla makkina 2x12

scrollate 3x15

panca stretta

50kg 4
50kg 4
47,5 6
42,5 8
40kg 10

2x15 push down

Il volume è un po piu elevato del solito ma tanto la prox week scarico,quindi

4,5gr krea

[Mancino]

bene,distrutto

squat

4 62,5kg
6 60kg
8 57,5kg *
10 50kg

pressa 4x10 12 15 15

polpacci 3x15/20

lento a 3x8 32,5kg + 1x8 30kg

alzate lat 3x15

alzate a 90 3x15

4,5gr crea



*di queste 8 qualcuna me ne è venuta un po male,cosi ho preferito abbassare per fare le 10 bene

[Mancino]

Gg seduta blanda,ampi rec e poche serie

squat 3x8/10 (un peso basso, esercitandomi sul movimento)

rem man 3x8/10 + 2seriette di pulley

chest press 3x10

lento a in piedi 2x6/8 8solo bilancere)

curl man + push down ss 2x12 (ampio buffer cmq)

abs

crea 4,5gr
--------------

Gg volevo arrivare alle 2700kcal....ma nn ce l ho fatta

Cn lo yogurt greco ke mangero tra poco,sono a 2500..e sn strapieno
cmq sn un buon traguardo...

A,ma in scarico le kcal andrebbero abbassate???
Se avete qualke consiglio,postate

[Mancino]

Gg ho iniziato con l intensita,la skeda completa la posto in seguto

50minn di wo ma devstanti

panca 1x4 20" + 3 20" + 2 2min 1x3 20" + 2 20" + 1 60kg

spinte man incl 3x8 8 10 20 18 16 kg

dip ss chest press 1x8+8 *

croci cavi 1x15 **

* i cavi erano occupati,e c era solo la chest liber...solo per sta volta
**qst serie è solo per gg poikè la chest era occupata

curl bil 2x8 20kg + 1x4 20" + 3 20" 2 25kg

curl concentrato man 3x6+6+6 devastante

Distrutto...........

4,5gr di crea

gg sulle 2400 kcal

[Mancino]

Alla fine per le gameb ho fatto cosi

squat 4 6 8 62,5 60 55kg
pressa 2x12/14 cedimento
leg ext una gamba per volta 2x6+6+6
polpacci 3x15

Military Press 2x6 1x8 20" 5 20" 4 * a 25kg
alzate lat seduto 3x6+6+6
e basta

*devastante il MP le 2x6 abb leggere,era la prima volta ke lo facevo,e anke l 1x8 r.p. con un minimo(minimo) di buffer
Ora devo solo aumentare un po i cariki anke qua

4,5gr di crea

[Mancino]

trazioni
1x4 12kg sup
1x4 20" 2 20" 2 prona
1x(2kg di zavorra)4 20" 2 20" 2 sup

stacco 5x3 50kg 1"30 medio

lat a larga(molto) 3x6 8 10 (ad ogni serie una o 2 con cheating) 47 43 40kg

8min ad aspettare una panca libera *

panca stretta
2x6 47,5kg
1x8 45kg
1x8 40kg

push down 2x6+6+6

*secOndo vOi: questa pausa mi ha tolto "intensita" al wo???
I rec tra un es e l alto erano di 1"30

[SuperTizio]

intensità non direi più che altro la densità..

non mi son chiare le trazioni..

[Mancino]

Ok..putroppo sta volta l è andata cosi...

le trazioni faccio cosi

1x4 supina con zavorra
2 serie in rest pause che diventano 2x4 20sec + max 20sec + max



la prima serie da 4,la considero come una prima serie target,aumentando la zavorra se riesco a completarne(oppure aumento di una rip)

Un po strana ma sta funzionando

[SuperTizio]

capito!

come mai le trazioni prima dello stacco?

[Mancino]

Perchè voglio privilegiare loro dopo mi si aprirebbero le mani e avrei meno forza...

Finke il mio stacco è all inizio faccio cosi,poi vedro,in caso le sposto in un gg diverso

[Mancino]

panca 60kg 1x5 20sec 3 20sec 2 2minuti 1x3 20se 2 20sec 1

manubri incl 3x6 8 10 22kg 18kg 16kg (prima serie aumentato)

dip+chest press 1x8+8 *

cavi 1x15

*i cavi erano occupati anke sta volta...ormai tengo cosi...tanto mi manca 1wo


curl bil 2x8 20kg + 1x4 20sec 2 20sec 2 27,5kg (aumentato)

concentrato man 3x6+6+6 no rest (un braccio,poi l altro,poi di nuovo)

4,5gr crea




edit:dimenticavo la cosa piu importante!!! pesata di gg -----= 60,5 kg

+0,5kg dalla week scorsa...

[Mancino]

Uffa o,è da ieri ke ho mal di gola e mi sento un po caldo in faccia...niente febbre,e il mal di gola nn è fortissimo,pero ogni volta ke deglutisco sento quel maldetto fastidio......... non ke qst mi impedisca di ingurgitare la mia quota calorica

Anzi,noto un fatto positivo:

A Dicembre,riuscivo "senza troppi sforzi" a raggiungere 2100/2200 kcal ( e in fatti nn crescevo ) adesso la quota "senza troppi sforzi" è diventata 2400 kcal e riusco quasi ogni gg a stare sulle 2500

Ieri pero nn mi sn allenato e neanke gg forse.,come mi comporto? le abbasso o le lascio uguali??
E poi,gg nn mi sento tanto in forma per allenarmi,in caso pero potrei andare in pale per fare un po di cardio e abs Qualke idea??

[Mancino]

Allora,gg mi sento bene,quindi si ricomincia,pero...

Esperimento intensita andato a puttane anke perkè lunedi/marte e merco nn ci sono....

Quindi mi alleno gg e domenica cn qst full

Dove testo un po alcuni eserci<i/carichi da usare nella prossima scheda

Full A

Squat 4x5 *

Trazioni 4x4 con 4kg *

Panca stretta 3x6 8 10

Alzate lat 3x12/15

Curl bic SS push down 3x10

Full B


Panca 4x5 55kg *

Stacco 5x3 50kg

M.P. 4x8 *

Pulley 5x6 *

Curl SS push down 3x10


Quelle con * sono prove per il carico da utilizzare