Diario di Aronshon

[Aronshon]

messaggio n°100

[SuperTizio]

non passavo da un pò e mi fa piacere vedere che stai migliorando!

per quanto riguarda lo stacco..col sumo ti trovi meglio quindi?


e non spammare!

[Aronshon]

Ciao SuperTizio, che piacere! Qualche piccolo miglioramento anche se senza squat e gambe l’allenamento perde tanto. Con il sumo lo stacco sembra andare meglio, anche il controllo (per quanto possibile) della negativa credo abbia influito positivamente.
A te come va?

[SuperTizio]

purtroppo ho problemi ancora per quanto tiguarda lallenamento delle gameb e ero tentato dallo stacco sumo che non ho MAI provato...

gli impegni vari e frequenti incidono non poco sui wo con i pesi che ormai sono quasi ridicoli.. 2-3 esercizi con buffer x 20' di allenamento totali..

sostanzialmente sto mantentedo la massa magra che avevo a fine 2008.. qualche miglioramento ma poco anche perchè sono sfatto già adl resto..

scusa ma come mai non riesci ad allenare bene le gambe?? mi son perso qualche post sicuro..

[Aronshon]

Un’infiammazione nel ginocchio sinistro che mi trascino da qualche settimana, speravo passasse con un allenamento blando ma non è stato cosi. Ho sospeso lo squat , affondi e pressa ed ho lasciato solo lo stacco. Se tra due settimane non ho risolto vado da uno specialista.
Per il sumo l'unico problema per ora è la presa nella parte "liscia" del bilanciere...in compenso uso molto meglio i femorali e non sento più i dolori. Speriamo bene.

[SuperTizio]

good luck! dato che ho fastidi anchio al ginocchio proverò questo jolly..

[Aronshon]

Settimana 5/6
Giorno 3/4



PANCA STRETTA (30 cm)

5 x 3 @ 64

FRENCH PRESS

4/4/8/8/10/10/10 @ 36/36/32/32/28/28/28


LENTO AVANTI (seduto)

8/8/8/8 @ 30/30/30/30

TIRATE ALLO STERNO ( EZ )

3 x 8@ 38

ALZATE LATERALI

3 X 10 @ 8 + 8


Osservazioni: Panca stretta pesante, french press impegnativa e il resto leggero

[Aronshon]

SETTIMANA 5/6
GIORNO 4/4



STACCO DA TERRA (sumo)


1/1/1/1/2/2/2/2 @ 115/115/115/115/105/105/105/105


STACCO DA TERRA (gambe tese)

4 x 8 @70




Osservazioni:

Allenamento ridotto all’osso, come tutti quelli di quest’ultima settimana, non voglio rischiare infortuni.
Bene le singole a 115 kg, malgrado il ginocchio.
Il prossimo, e ultimo, allenamento di stacco solo singole con 120 e 125.
Forse per le troppe serie e ripetizioni di avvicinamento, nello stacco a gambe tese non riuscivo più a tenere il bilanciere in mano per il dolore sui calli. Che schiappa

[Aronshon]

Ciao a tutti, ho fatto due settimane di pausa per recuperare gli acciacchi al ginocchio, e perché onestamente sentivo la necessità di una pausa dai pesi.

In queste due settimane non sono stato fermo, mi sono allenato nella mia vecchia palestra (senza però calciare, allenamento da pugile in pratica) ed ho approfittato, vista la prossimità delle qualificazioni agli italiani, per dare una mano seguendo i non agonisti (in due settimane ho visto e sentito cose inenarrabili).

Ora riprendo con gli allenamenti, l’obiettivo è sempre quello di far crescere un po’ i pesi. Mi allenerò a giorni alterni, per cui una settimana 4 sedute e la successiva 3, e nei giorni di pausa dai pesi allenamenti leggeri di kickboxing (lavoro permettendo).

Per lo schema pensavo a qualcosa del genere, con un po’ di cautela la prima settimana per il ginocchio ormai quasi guarito. L’unico vero dubbio è sulla seconda seduta di panca piana, forse eccessiva.

Qualunque eventuale osservazione è come sempre graditissima.


A)



PANCA PIANA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/180” @ 58/60/62/64


PANCA INCLINATA 2 x 8


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6
· 2° settimana: 4 x 7
· 3° settimana: 3 x 8
· 4° settimana: 6 x 6

REMATORE 4 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B)



SQUAT

6 x 6 rec 60”

PRESSA 4 x 10

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOME





C)


PANCA PIANA

· 1° settimana: 4×2 @68 rec 120”
· 2° settimana: 3×2 @70 rec 120”
· 3° settimana: 4×1 @73 rec 120”
· 4° settimana: 3×1 @76 rec 150”


PANCA STRETTA 6/6/8/8 rec 60”

FRENCH PRESS 4/4/6/6

LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

polpacci (in piedi 6 x 10)


D)



STACCO DA TERRA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/150” @ 70/75/80/85

LEG CURL 3 x 8/10
TRAZIONI (presa supina) 3 x max

HAMMER CURL 3 x 8/10

[SuperTizio]

bentornato Aron!
da dove l'hai pescato questo meso?

[arnold873]

bei miglioramenti nella panca e nello stacco Aron,la costnaza di sta premiando.

[Aronshon]

bentornato Aron!
da dove l'hai pescato questo meso?

ciao ragazzo, come sempre è uno schema di ironpaolo (multifrequenza e 6 x 6 con carichi e recuperi a salire per panca e stacco) a cui ho aggiunto la seconda seduta di panca piana prima della panca stretta, il resto è il solito schema delle scorse volte. Fa schifo?

[Aronshon]

bei miglioramenti nella panca e nello stacco Aron,la costnaza di sta premiando.

Ciao Arnold, ben trovato
Ti seguo come sempre, son curioso di vedere come ti trovi con quel massacro per le gambe che stai pianificando.

[arnold873]

E si,penso che sarà un vero massacro,comunque credo che ne varrà la pena,soprattutto se la parte del busto si terrà su,comunque domani mattina posto le mie misure attuali,così poi vediamo quando riprenderò ad allenare il busto in che stato mi sono ridotto.

[Aronshon]

Settimana 1/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

6 x 6 @ 58 rec 60”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

4 x 8 @ 40 rec 60"


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6 @ bw rec 120"


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 40 rec 60"



Osservazioni:

Allenamento in 45 minuti con recuperi cronometrati.
In questo meso particolare attenzione ai recuperi. Son convinto che uno dei motivi dei modesti miglioramenti dello scorso meso sia stato proprio la scarsa attenzione ai tempi di recupero che senza attenzione inevitabilmente si dilatano.