Arnold Diary

[arnold873]

Ho volumizzato un pò la scheda:

Monday:Chest+Shoulders+Triceps
Panca piana/inclinata 3x8-6-4 2’
Manubri su inclinata/piana 3x8 1,30”
Croci panca piana/inclinata/ai cavi 3x10 1’

Lento avanti manubri/bilanciere 3x8-6-4 2’
Alzate laterali 3x8 1,30”

Panca presa stretta 3x8/6/4 2’
French-press 3x8 1,30”



Wensday:Legs+Abs
Squat 3x8-6-4 2’
Leg-curl 3x8 1,30”
Calf in piedi 3x10 1’

Crunch/Crunch p.recl. 3x20 1’
Crunch inversi/Alzate di gambe alle parallele 3x15 1’


Friday:Back+Biceps
Trazioni supine 3xmax 2’
Rematore bilanciere/manubrio/Pulley 3x8 1,30”
Alzate busto flesso/Rowing torso 3x10 1’
Iperestensioni 3x10 1’

Curl bilanciere 3x8-6-4 2’
Curl manubri/martello/su inclinata 3x8 1,30”

[Col.Kilgore]

Ciao Arnold, come mai hai cambiato subito protocollo?

[arnold873]

lo provato per una mezza settimana,ma nei giorni seguenti non sentivo ne doms ne pompaggio,non sò sicuramente avrò sbagliato in qualcosa io,fatto sta che per quest'anno ho deciso che l'fst-7 non è adatto a me,in futuro si vedra.

[arnold873]

Bench-press 3x8-6-4 2':
8@ 70kg;
6@ 80kg;
4@ 90kg.

Incline bench-press 3x6-8-10 1,30":
5@ 70kg;
7@ 60kg;
8@ 50kg.

Cross-over 3x10 1':
1x10@ (15kg+15kg);
2x10@ (17kg+17kg).

*Farò tutte e 3 le serie con 17+17,la prima con 15+15 è stata troppo leggera.

Dumbbell push press 3x4-6-8 2':
6@ (24kg+24kg);
8@ (20kg+20kg);
10@ (16kg+16kg).

*Aumenterò i carichi,faro 26+26,22+22,18+18.

Lateral dumbell raise 3x8-10-12 1,30":
8@ (10kg+10kg);
10@ (8kg+8kg);
10@ (6kg+6kg).

Shake bench-press 3x4-6-8 2':
6@ 60kg;
8@ 54kg;
8@ 50kg.
*Aumenterò un pò i carichi,farò 64-60-54.

Push-down 3x6-8-10 1,30":
6@ 50kg;
8@ 40kg;
10@ 30kg.
*Dovevo fare il french-press come secondo esercizio,ma i tricipiti erano cotti è non me la sentivo,inoltre non c'era nessuno che mi potesse passare il bilanciere.

Inizio workout ore 19:25,fine workout ore 20:25.

Durata workout:1h.

Commenti:
A fine workout ottimo pompaggiuo delle zone allenate,soprattutto per quanto riguarda il petto e tricipiti,ancora negli esercizi per il petto stento nella forza,nella panca piana poi anche con i 90kg li sentivo alzare facilmente,ma poi da meta ripetizione in poi fino alla sicura sentivo improvvisamente che dovevo fare uno sfrozo immane per chiudere la ripetizione,non sò.

Integrazione:8BCAA(4pre-workout+4post-workout).

Prima di andare a letto 250ml di latte+5ringo.

[arnold873]

Ah,dimenticavo durante la giornata di oggi ho bevuto 3,25litri di acqua.

[arnold873]

Stamattina doms a petto,spalle e tricipiti,anche se ancora non in modo evidente.

[arnold873]

Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/5/4@ BW.

Rematore manubrio 3x8 1,30":
1x8@ 24kg;
2x8@ 26kg.
*Eseguirò tutte e 3 le serie con 26kg.

Pulley basso 3x10 1':
3x10/8/8@ 45kg.

Rowing torso 3x12 1':
3x12@ 20kg.
*Passerò ai 25kg.

Curl bilanciere ez 3x6-8-10 2':
6@ 36kg;
8@ 32kg;
10@ 28kg.
*Ho completato l'ultima serie veramnete a stento,ma ho deciso comunque nella prossima settimana di aumentare di 2kg ad ogni serie.

Curl manubri su inclinata 3x8 1,30":
3x8/7/6@ (10kg+10kg).

Crunch SS Crunch inversi 3x20+15 1,30":
3x20+15/15+12/15+10@ BW.

Inizio workout ore 16:15,fine workout ore 17:05.

Durata Workout:50m.

Commenti:
Buon pompaggio di dorso e bicipiti,anche se oggi non mi sentivo proprio al top.

Integrazione:8bcaa(4pre+4post).

[arnold873]

Stamattina doms a dorso,bicipiti e abs.

[arnold873]

Salve a tutti,dopo un pò di tempo sono ritornato,questa settimana non mi allenerò a causa di un legero strappo al deltoide frontale sinistro,ricomincerò ad allenarmi lunedi 30 marzo con questa scheda:

Lunedi Dorso-spalle-bicipiti

Trazioni 4x6 2’
Rematore 4x6 2’
Pulley 4x10 1’
Lento avanti 4x6 2’
Alzate laterali 4x8 1’30”
Curl bilanciere 5x6 2’
Curl manubri 3x8 1’30”


Mercoledì Gambe-addome

Squat 6x6 2’
Leg extension 4x8 1’30”
Leg-curl 6x8 1’
Calf in piedi 5x10 1’
Crunch 5x30 1’



Venerdi Petto-tricipiti

Panca piana bilanciere 6x6 2’
Panca alta manubri 4x8 1’30”
Croci 4x10 1’
French 6x6 2’
Push down 4x10 1’

[arnold873]

Ho modificato la scheda precedente,prendendo spunto da un post di supertizio,la seguirò per circa 6 settimane:

Lunedi Petto-tricipiti

Panca piana 5x5 2’
Panca inclinata manubri/bilanciere 4x6/8 1’30”
Croci piana/inclinata/ai cavi 3x10-12 1’
French-press 4x6 1’30”
Push-down 3x10 1’
Extrarotatori 3x20 1’


Mercoledi Gambe-spalle

Squat 5x5 2’
Pressa 4x6/8 1’30”
Leg-curl 3x10 1’
Calf in piedi 3x15 1’
Distensioni sopra la testa bilanciere/manubri 5x5 2’
Alzate laterali 4x8 1’
Crunch 3x20 1’


Venerdi Schiena-bicipiti

Stacco 5x3 2’
Trazioni supine 5x5 2’
Rematore bilanciere/manubrio 4x8 1’30”
Lat-machine prona/Pulley 3x10 1’
Curl bilanciere 4x6-8 1’30”
Curl manubri 3x10 1’
Crunch inverso 3x20 1’

[SuperTizio]

What?

per i tricipiti potresti inserire le parallele come primo es e poi fare un monoarticolare..

[arnold873]

Mi pare che l'avessi postata proprio tu,era una scheda che doveva seguire un tuo amico.Comunque da quanto ho capito la scheda ti piace.

[Col.Kilgore]

Ciao Arnold, come mai hai accoppiato petto/triceps e dorso/biceps? Io di solito tendo a fare il contrario, dal momento che gli esercizi per il petto coinvolgono molto i tricipiti e quelli del dorso i bicipiti.

Per il resto mi piace, esercizi tosti e pochi fronzoli!

Ps: ultimamente mi sto trovando benissimo con il cable bent over triceps extension, e per la prima volta vedo dei miglioramenti netti nei tricipiti..magari ti va di provarlo o alternarlo ai push down..

[arnold873]

Colonnello ho cambiato la scheda seguendo i tuoi suggerimenti,anche se mi sono sempre trovato benissimo a fare petto-tricipiti dorso-bicipiti,voglio provare,chissà che non abbia degli ulteriori miglioramenti in termini di massa,comunque questa è la scheda:

Lunedi Petto-bicipiti

Panca piana 5x5 2’
Panca inclinata manubri/bilanciere 4x6/8 1’30”
Croci piana/inclinata/ai cavi 3x10-12 1’
Curl bilanciere 4x6/8 1’30”
Curl manubri 3x10 1’
Extrarotatori 3x20 1’


Mercoledi Gambe-spalle

Squat 5x5 2’
Pressa 4x6/8 1’30”
Leg-curl 3x10 1’
Calf in piedi 3x15 1’
Distensioni sopra la testa bilanciere/manubri 5x5 2’
Alzate laterali 4x8 1’
Crunch 3x20 1’


Venerdi Schiena-tricipiti

Stacco 5x3 2’
Trazioni supine 5x5 2’
Rematore bilanciere/manubrio 4x6/8 1’30”
Lat-machine prona/Pulley 3x10 1’
French-press 4x6/8 1’30”
Push-down/Bent over triceps extension 3x10 1’
Crunch inverso 3x20 1’

[Col.Kilgore]

Ottimo, fammi sapere come ti trovi così!