Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

2° Settimana

Giovedì 15 Gennaio 2009


Spalle - Tricipiti


Lento Avanti 3x8/6 48kg - 1' e 30''

Military Press Manubri 3x8 44kg - 1' e 30''

Alzate laterali 3x10/8 28kg - 1'

Alzate a 90° 3x10 20kg - 1'


Tricipiti con triangolo 1x15 25kg + 4x12/10/8/6 30kg/35kg/40kg/45kg - 1'

Tricipiti manubri disteso 3x8 28kg - 1'

Tricipiti ai cavi 2x12



Ieri ho eseguito solo l'addome e oggi è come se avessi preso una sfilza di pugni da Mike Tyson!

[Jaime]

2° Settimana

Sabato 17 Gennaio 2009


Schiena

Stacchi da terra 3x8/6/4 100kg/110kg/120kg - 2'

Trazioni sbarra dietro 3x10/8/7 + 10kg sovrappeso - 1' e 30''

Pulley 3x8 75kg - 1' e 30''

Rematore manubrio 3x8/6 40kg a manubrio - 1'




Oggi si ricomincia con le gambe!

[Jaime]

3° Settimana

Lunedì 19 Gennaio 2008


Gambe - Polpacci - Addome


Squat 4x8/6 - 100kg/110kg/120kg - 2'

Hack Squat avanti 3x8 140kg/160kg/180kg - 1' e 30''

Leg Curl 3x10 54kg - 1'

Leg Extension 1 gamba 3x15 senza riposo

Gluteus Machine in piedi 3x12 - 70kg - 1'

Sissy Squat 1xmax


Calf in Piedi 3x15 120kg - 1'

Calf seduto 3x15 50kg - 1' scarso



Sollevamenti Gambe alla Sbarra 3x20/15 - 30''

Crunch Inverso 3x15 - 30''

Crunch con peso 20kg 2xmax


Mi sentivo di fare un pò di tappeto oggi perché alla fine dell'allenamento sentivo le gambe legatissime. Infatti dopo un pò di stretching ho fatto 20 minuti blandi blandi.

[Jaime]

3°Settimana

Martedì 20 Gennaio 2009


Pettorali - Bicipiti


Panca Alta 3x8/6 52kg - 2'

Dip 4x8/6 +20kg sovrappeso - 1' e 30''

Panca Piana Bil. 3x6/8/10 50kg/44kg/40kg/ 1' e 30''

Croci Panca Piana 3x10 32kg/28kg/ - 1'


Curl Bilanciere dritto 3x6 40kg - 1' e 30''

Curl Manubri alt. Seduto 3x8 36kg - 1'

Curl ai cavi alti 2x12 50kg totale - 1'

[Jaime]

3° Settimana

Giovedì 22 Gennaio 2009


Spalle - Tricipiti


Lento Avanti 3x8/6 48kg - 2'

Alzate laterali 4x8/6 12kg/14kg/16kg/16kg - 1' e 30''

Scrollate Manubri 3x8 80kg - 1'

Alzate avanti manubri 3x8/10 8kg/10kg - 1'


Tricipiti con triangolo ai cavi 5x15/12/10/8/7 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg - 1'

Tricipiti Seduto con manubrio 3x8 30kg - 1'

Tricipiti ai cavi 1 braccio 2x12 15kg - 30''






3° Settimana

Venerdì 23 Gennaio 2009


Dorsali - Addome


Trazioni Sbarra Dietro 3x10 +10kg sovrappeso + 1x15 senza peso - 2'

Rematore Bilanciere 3x6/8/10 70kg/60kg/50kg - 1' e 30''

Trazioni sbarra imp. Inversa 3x10/8 - 1'

Remnatore Manubrio2x8 36kg - 1'



Crunch con peso 3x20 20kg - 30''

Crunch Obliquo su panca inclinata 3x15 - 30''

Crunch inverso 3x20 - 20''

[Jaime]

Settimana particolare questa perché sabato mi sposo, e quindi gli impegni per le ultime cose mi portano via l'esistenza; nonostante tutto cercherò di allenarmi tre volte.
Ho così suddiviso gli allenamenti:

1. Giorno A: Pettorali - Spalle - Tricipiti
2. Giorno B: Gambe - Polpacci
3. Giorno C: Schiena - Tricipiti

Nonostante tutto sono una ***** colossale nei pettorali. Uso il bilanciere e crepo sotto carichi miseri. Non esiste allenamento che mi ha fatto incrementare la forza sul petto.
Uso i manubri e carico di più, ma sempre carichi miseri.

Considerando che nei manubri sono arrivato a un massimo di 60kg su panca piana per 6 ripetizioni portate allo spasimo.

Mentre nei dip carico anche 25kg di sovrappeso.

Per carità, fisicamente sto bene e realizzato, ma volgio crescere ancora e ancora di forza. Sono troppo sproporzionato con la forza al confronto con gli altri gruppi muscolari. Un esempio?

Squat 7/8 rip. 120kg
Stacco 5 rip. 120kg
Trazioni alla sbarra dietro 10 rip con 10kg sovrappeso.
Scrollate manubri 80kg

E' normale *****? uffa!!!!!

Ma passiamo all'allenamento odierno:


Lunedì 26 Gennaio 2009

Pettorali - Spalle - bicipiti


Panca Piana 1x4 1x5 1x7 1x9 60kg/58kg/54kg/50kg - 2'

Panca Alta Manubri 3x8/8/5 40kg/40kg/44kg - 1' e 30''

Panca Declinata Bil. 3x10 40kg - 1'

Croci Panca Alta 3x8 32kg - 1'


Alzate Laterali 4x10/8/8/6 20kg/24kg/28kg/32kg - 1'

Scrollate Manubri 3x8 80kg - 1'

Alzate 90° 3x10 - 20kg - 1'


Curl Bilanciere 3x7/6/6 42kg - 1' e 30''

Curl Manubri 3x10/8/7 32kg - 1'

Curl ai cavi 1x12

[Zanna]

io non farei lavorare spalle e petto lo stesso giorno, visto che già dopo il lavoro di panca le hai preaffaticate e rischi di non dare il meglio nella seconda parte del wo

[Jaime]

Vero, meglio spinta/trazione come petto/dorsali; siccome ho le spalle ben sviluppate e non carenti, ho pensato che questa settimana potevo pure farle con il petto, ed infatti non ho eseguito esercizi di spinta come il military press, preferendo lavorare con esercizi secondari.
Naturalmente il programma sarà eseguito solo per questa settimana, e già lunedì riprenderò come prima.

Consigli per un buon workout per i pettorali?

[Jaime]

Niente di niente?

Comunque oggi ho i pettorali completamente distrutti, e sento leggermente anche i deltoidi laterali, e un pò anche i bicipiti.

[Zanna]

scusa se ti rispondo in ritardo.
Io metterei dopo la panca piana le croci e dopo la panca inclinata, in modo tale da recuperare parzialmente le forze.
Eventualmente un'altra logica che potresti seguire sarebbe quella di lavorare secondo una "traiettoria", ovvero partire dai pettorali alti (o bassi) e arrivare a quelli bassi ( o alti), quindi
Panca inclinata
panca piana
panca declinata
o viceversa

[Zanna]

scusa ma tu fai alzate laterali con 32kg?!?
e scrollate con ogni manubrio da 80kg??
ma che ti mangi a colazione, uranio impoverito?

[Jaime]

No, no aspetta, mica sono un alieno! eheheheh

32 kg significa il totale... due manubri da 16kg per le alzate.

80kg significa due manubri da 49kg..

Se facevo quei carichi ero un mostro!

[Zanna]

quindi anche la panca inclinata è fatta con due manubri da 20?
kmq le alzate son fatte con carichi davvero buoni (se tieni l'esecuzione pulita) così come le scrollate

[Jaime]

Si anche la panca inclinata; considera che stavolta ero completamente distrutto dopo la panca piana e quindi i carichi sono diminuiti con la panca inclinata. Se tengp i manubri su inclinata come primo esercizio uso carichi da 26 ciascuno.

Per gli altri esercizi non mi lamento; questi sono alcuni dei miei carichi:

Alzate 16kg a man.
Scrollate 40kg a man.
Curl man. 20kg
Curl bil. 44kg
Squat 120kg
Trazioni dietro 10kg in più del mio peso
Stacco 120kg

Infatti mi lamento del petto perché a confronto di tutti gli altri gruppi muscolari è quello che ha carichi più cesso di tutti.

[Jaime]

Mercoledì 28 Gennaio 2009


Gambe - Dorsali

Squat 4x10-10-8-7 80kg/100kg/110kg/120kg - 2'

Hack Squat Avanti 3x8/6 170kg - 1' e 30''

Gluteous Machine 3x10 - 65kg - senza riposo tra una gamba e l'altra


Trazioni Dietro alla sbarra 3x10 +10kg sovrappeso - 1' e 30''

Trazioni avanti impugnatura inversa 3max senza peso - 1'



Poi sono corso via e la palestra mi rivede lunedì