Diario di FedeBuilder

[FedeBuilder]

Infatti,io pensavo d variare tt gli ex della scheda ad ex. se il lunedì facevo:
PANCA PIANA BIL
PANCA INCLINATA MAN
CROCI 45°
CURL BIL.
CURL MANUBRI ALTERNATO

Farei
PANCA PIANA MAN
PANCA INCLINATA BIL
CROCI AI CAVI
CURL BIL: SCOTT
CURL ALTERNATO SU INCLINATA

Giusto x variare un pò,però vorrei iniziare a fare così sl qnd vedo che magari nn riesco a progredire,sarebbe 1 buona idea???
X le spalle le tirate al mento nn allenano i deltoidi post???Un alternativa alle alzate laterali in piedi quale potrebbe essere(farle seduto cambierebbe qlcs)???
Ciao

[sledge hammer]

le tirate al mento sono specifiche per il deltoide laterale anche se poi viene coinvolto anche quello anteriore e il trapezio, non stimola il posteriore

[FedeBuilder]

Pensavo ke le tirate al mento coinvolgessero principalmente il deltoide posteriore

[FedeBuilder]

VENERDì 30\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti leggero 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(48kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3xmax(12-10-8)(-5 kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1ora 5 min

NOTE:buon allenamento,soprattutto dei tricipiti.LA lat mac avanti x i dorsali è stata molto dura e riesco cmq a progredire cn il carico...Idem x il rematore,esecuzione abb controllata ed ex durissimo...Il + duro è stato il pulley orizzontale,ovviamente xkè sta alla fine,ma tt ok...X i tricipiti all'easypower ho fatto i dip ma invece d fare come al solito,cioè 3x8 ho fatto un 3xmax ed ho notato che sn riuscito a farne 12,poi 10 e poi 8...Il carico è -5kg,quasi a corpo libero quindi Ho cercato d tenere i gomiti vicino ai fianchi il + possibile(in qualche reps però s sn unpò allargati)x enafatizzare il lavoro sul tricipite anzikè sul pettorale...Pulley down durissimo,cedimento alla 2 e 3 serie...Ok il crunch inverso...Soddisfatto della sessione

[FDG]

bene, è ora di sostituire la lat machine con le trazioni, no?

[FedeBuilder]

Nn penso proprio d farcela a fare le trazioni alla sbarra adesso,credo ke riuscirei a farne al max 3-4....

[FDG]

anke io riuscivo a farne 3-4 un mese fa, ora sono arrivato ad 11

io ci sono riuscito facendo all'inzio tante negative, la forza mi è aumentata molto...

[FedeBuilder]

Negative alla sbarra??Cioè tenere la fase eccentrica il + possibile senza risalire,e poi continuare così ripartendo da capo??Potrebbe essere 1 buona idea,cmq penso ke ancora x 1 mesetto farò la lat machine poi inizierò cn le trazioni

[DMC-12]

penso intendesse che si faceva aiutare a salire x poi scendere da solo opponendo + forza possibile, è un consiglio che ho già sentito e mi sembra sensato

[FedeBuilder]

Umh tra qlc sett c proverò sembra una cs utile anke a me

[FedeBuilder]

LUNEDì 02\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto Chest press 1x15 leggero
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x10 leggero
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1ora 10 min

NOTE:buon allenamento...Ero un pò raffreddato azz...Inizio cn la panca piana dove ho ceduto completamente all'ultima serie(ultima reps)...Esecuzione buona e controllata Panca inclinata mnubri ho faticato mooolto poichè setivo ke i tricipiti nn c la facevano +(il petto poteva ancora spingere)...Cedimento 2 e 3 serie...Finisco cn le croci cn le quali m sn davvero superato...Ho portato i manubri da 10+10kg a 12+12kg e le ho lavorate bene,controllando bene la contrazione...ancora bruciano§88
X i bicipiti allenamento durissimo....Curl cn il bilancere davvero faticoso in quanto ho aumentato d 2,5kg il carico,ma sn riuscito ugualmente da sl,3 serie a cedimento completo Curl manubri alt. davvero duro,m sn veramente sfiaccato,cmq buona esecuzione e controllo(come pure nel curl cn bilancere),cedimento ultima serie Crunch x l'addome tt ok,considerato ke nn avevo neanche + la forza x regolare il poggiagambe§88 Soddisfatto della sessione,credo l'unica cs d rivedere leggermente l'alimentazione x arrivare un pò + in forze la prox volta

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 04\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warmup gambe leg ext 1x10
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(110kg)
STACCHI G.T.3x10(42,5kg)
CALF STANDING 4x12(60kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(22+22kg)

Durata:1ora 10min

Note:buon allenamento...Inizio cn lo squat dove l'ultima serie è stata durissima...tt ok cmq Poi leg press,dove ho aumentato il carico(110kg,considerando ke è quella pressa libera technogym che si carica cn le piastre...);massacrante cm al solito ma tt ok...
Poi stacchi,dove ho aumentato il carico e provato una presa prona simmetrica invece della presa mista(m trovo meglio)...Molto faticosi ma lontani 1-2 reps dal cedimento(devo andarci piano cn questo ex)...
Calf standing tt ok,carico leggermente aumentato e buona contrazione...
X le spalle inizio cn il lento avanti:durissimo,cedimento completo ultima serie.Alzate laterali sempre abb dure,ma eseguite lente e controllate.Scrollate tt ok,ho aumentato il carico e ho sentito lavorare bene i trapezio Soddisfatto dell'allenamento

[FedeBuilder]

VENERDì 06\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac avanti 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(50kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
warm up tricipiti pulley down 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3xmax(-5kg)(14-12-10)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata: 1ora circa

NOTE:Inizio cn lat machine dv carico 50kg e fatico mooolto,riesco a fare tt senza aiuto,anche se le ultime 3 reps dell'ultima serie cn la sbarra nn ho toccato proprio il petto,sn arrivato un 15cm sopra...Cedimento ultima serie
Rematore fatto bene e senza aiuto,magari nella prima serie proverò a passare a manubri + pesanti....Tt lento e controllato.Pulley orizzontale essendo l'ultimo ex x i dorsali molto duro ma l'ho eseguito da sl e l'ultima reps dell'ultima serie ho eseguito una lunga negativa,circa 5 sec...Inizio l'allenamento x i tricipiti cn i dip all'easypower:sn quasi a corpo libero(-5kg)e ne ho fatte 14-12-10 rispettivamente alla prima,seconda e terza serie,tt a cedimento...L'unico problema è ke sento ancora quel dolorino allo sterno e ke tendo ad andare avanti cn la spalla destra mentre risalgo dalla flessione...Se nn risolvero il problema o passo a farle a corpo libero(vedo l'easypower un pò obbligata cm traiettoria magari è sl un impressione mia...)oppure le sostituisco cn french press bilancere...Vedrò Concludo i tricipiti cn il pulley down cm sempre molto duro...Alla prima serie potevo dare qlcs in + ma aumenterò il peso la prox volta,magari lo scalo alle altre 2 serie x cercare d mantenere le reps...Finisco la sessione cn gli abs,crunch inverso su inclinata,abb duro,ma tt ok
Soddisfatto dell'allenamento ed in cerca disperata d una soluzione x i dip

[FedeBuilder]

LUNEDì 09\02\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
warm up petto chest press 1x15
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MAN. 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(12+12kg)
warm up bicipiti curl man. alt. 1x12
CURL BILANCERE 3x8(15kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH 4xmax

Durata:1ora 5min

NOTE:ai carichi riportati va aggiunto il peso del bilancere.Ottima seduta.Inizio cn la panca piana,dove cedo alla 2 serie e alla 3 riesco cmq a farne 8,poi faccio una reps in +(la nona)un pò forzata+ negativa...ok.Passo alla panca inclinata dove eseguo il tt cn una buona esecuzione e controllando bene la fase negativa,cedimento ultima serie.Finisco il petto cn le croci a 45°,lente controllate e abb profonde(senza cmq scendere mai sotto il parallelo cn le braccia)...Bruciore assurdo,cedimento(nn completo però)ultima serie.Passo ai bicipiti cn curl bilancere(angolato m trovo meglio),carico 15 kg ke x me sn un buon carico,e riesco a fare tt bene sia in termini d contrazione sia d controllo della fase negativa...Cedimento 2 serie(ultima reps) e 3 serie(ultima reps cn un leggerissimo aiuto,giusto una piccola spintarella dallo spotter all'ultima reps )..Finisco cn il curl cn manubri alternato seduto su panca,3x10 cn buona esecuzione...ex distruttivo ke termino cn 1 negativa x braccio Concludo cn 4xmax d crunch semplice dv porto a cedimento le ultime 2 serie...Molto soddisfatto del'allenamento anke xkè piano piano il petto migliora e la forza sale un pò dappertutto

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 11\02\2004:

Gambe-spalle

Cyclette10min
warm up gambe leg ext 1x12
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(110kg)
STACCHI G.T. 3x10(45kg)
CALF STANDING 4x12(61kg)
warm up spalle shoulder press 1x12
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE ALTERALI 3x10(6+6kg,4+4kg,4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(22+22kg)

Durata:1ora 10min

NOTE:inizio cn lo squat dove tenendo leggermente i piedi + larghi e le punte un pò svasate sn riuscito a migliorare la stabilità,ed ha scendere fino al parallelo...tt ok.Leg press molto faticosa,appena fatta avevo le gambe rosse x l'afflusso sanguigno credo...Stacchi durissimi,ho aumentato a 45kg(+bilancere) e a diff delle altre volte(dv tenevo le gambe tese e bloccate durante tt il movimento)ho tenuto le gambe legg flesse e dritte sl nella posizione finale...Stacchi mooolto duri...Calf standing tt ok Inizip le spalle cn il lento avanti,dove cedo nella seconda e terza serie...Alzate laterali,il mio punto debole,provo a partire cn manubri da 6 ma,vuoi x la fatica del lento,vuoi xkè ho 2 spalle d m***a,ho fatto 8 rip da sl e 2 cn un pò d aiuto,le altre 2 serie sn ritornato a manubri da 4,tt ok.Finisco cn le scrollate,abb dure ma nn ho sentito il trapezio cm volevo,cercherò d capire se è il peso oppure se eseguo male l'ex...Ciao