diario di un supereroe in allestimento

[Boromir]

Ciao Hoka vedo che sei tornato ad aggiornare il diario
L'EZ-bar dovrebbe pesare 15 Lbs. = circa 7 kg.

[HokaHey87]

grazie Boromir, a sensazione c'ero arrivato.

Nota positiva: Questo fine settimana ho spolverato lo snowboard e sono andato a tavolare con amici, ovviamente per i 3 giorni passati in montagna la dieta è stata fondamentalemnet a base di formaggi, affettati e ottimo vino rosso. Roba talmente grassa e calorica che anche se sciavo dalla mattina alla sera e facevo 2 pasti e mezzo al giorno non ho perso neanche un etto (i pasti erano: colzione, spuntino post sciata, e cena che proseguiva fino alle 2 di mattina)...insomma unadieta sana. Mi sono divertito un macello.

Nota negativa: ho subito alcune defzioni in palestra, fattostà che non ho più il mio compagno d'allenamento/amico/spotter che possa aiutarmi per un paio di mesi. E affrontare la fase di forza con pesi massmali e sub.massimali senza il suo costante aiuto non me la sento (gli istruttori in palestra non mi sembrano capaci, perchè hanno paura che ci si faccia male e nella risalita ti aiutano troppo). Così ho deciso di abbandonare la fase di forza (la riprenderò certamente più avanti) e prendere a fare massa, usando così pesi che sono sicuramente in grado di gestire.

Specchio: la zona corporea che vedo più carente è certamente la schiena. L'allenamento così prediligerà gli esercizi di trazione, e ridurrà ovviamente il volume di quelli di spinta. Mi concentrerò soprattutto sulle trazioni libere, esercizio nel quale sono carente anche a livello di forza. Ovviamente le trazioni, unitamente ai curl, spero riescano a farmi aumentare anche la circonferenza delle braccia (un side-effect delle trazioni non trascurabile).
Inoltre, unitamente alle alzate e al lento avanti, spero che queste trazioni possano aumentare il mio V-shape (motivo principale per il quale ho deciso questo programma).

Programma: 2 sedute settimanali in palestra (4:1 proporzione trazione/spinta) + 1 a casa breve. 6 settimane con qualche cambio d'esrcizi alla 4a settimana + settima settimana di scarico (programma più lungo dei miei soliti dato che non ricercherò il cedimento, eccetto che nelle trazioni).

Più o meno così:

seduta A (palestra)
trazioni
panca
rematore
curl
scrollate

seduta B (palestra)
trazioni
squat
stacco (credo GT)
alzate posterioi
alzate laterali

seduta C (casa)
lento avanti
curl
cuffuia dei rotatori
crunch

[HokaHey87]

allenamento martedì 9 dicembre

trazioni
(come posso fare il riscaldamento per le trazioni a peso corporeo? Lat pull down machine?)
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
panca piana manubri
1x8, 18
1x4, 32
1x6, 30
1x8, 28
1x10, 26
rematore manubrio
3x10, 40
hammer curl manubri su inclinata
3x10, 14
scrollate manubri
3x10-10-8, 40 per parte all'ottava ripetizione mi ha ceduto la presa della mano sinistra

buon workout. Tra tutte le serie ho lasciato 1 minuto e mezzo (massimo 2 per il rematore, che, facendo un braccio per volta, mi lasciava poco tempo tra una serie e l'altra).
Le trazioni sono toste e devo metterci il riscaldameno che stavolta ho saltato perchè non sapevo come farlo.
panca manubri, buon rom per il pettorale ma carico ancora scarso, ho cominciato piano dato che è un esercizio nuovo.

[HokaHey87]

trazioni
riscaldamento alla lat pull down machine 1x8, 100libbre
2x5, presa larga prona
2x6, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5-4, presa stretta supina (alla quinta sono rimasto a metà movimento per diversi secondi e non riuscivo a completare la ripetizione, devo essere sembrato un cogl***e appeso così come un salame sudato e coi denti digrignati)
squat
1x8, 50
1x4, 95
1x6, 90
1x8, 85
1x10, 80 toste, non ero più abituato a fare alte ripetizioni collo squat e seppur il peso fosse misero le ho sentite
stacco GT
1x6, 60
3x6, 100 queste leggere
tirate al mento ai cavi
3x10, 50
in jumpset con: alzate laterali manubri
3x10, 10
pulley (un po' strano, con 2 cavi indipendenti)
3x10, 26 per parte
in jumpset con: alzate posteriori ai cavi
3x10, 4 per parte

questo allenamento per le spelle (gli ultimi 4 esercizi in jumpset) è ripreso dai principi di Poliquin, e mira a lavorare soprattutto il capo mediale e il posteriore del deltoide, vediamo se funziona

peso di stamattina: 92,4Kg

[HokaHey87]

ecco è questa la macchina dove ho fatto lo strano pulley e anche le alzate posteriori, si chiama "total delts"...non credo possa dire la marca

[HokaHey87]

ieri sono tornato da un altro fine settimana di snowboard. Bello e divertentissimo, ancora. Purtroppo è l'ultima sciata (o tavolata) dell'anno perchè adesso iniziano le vacanze natalizie e gli esami. Gli appelli termineranno a febbraio e solo allora potrò farmi un'altra vacanzina sulle nevi.
Oggi inizio l'ultima settimana di lezioni in università, dopodichè avrò molto tempo libero da dividere tra studio (matto e disperatissimo) e palestra. Magari passerò da 2 a 3 allenamenti settimanali, per le prossime 2 settimane. Farò uno scarico ai primi di gennaio in corrispondenza di una settimana che farò in montagna per motivi di studio (niente snowboard, non me lo piorterò nemmeno dietro). E poi riprendenderò la palestra ortodosso.

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 15 dicembre

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x6, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
la progressione oggi doveva essere 4-6-8-10rip rispettivamente con 34-32-30-28 ma i manubri da 34 non c'erano così ho fatto il passo più lungo della gamba
1x6, 20
1x4, 36 buone
1x6, 36 ho riutilizzato quelli da 36, chiuse tutte ma poi per le seguenti non avevo più forze
1x7, 32
1x8, 30
rematore manubrio
3x10, 40
non ho ancora trovato i giusti esercizi da inserire dopo trazioni-panca manubri-rematore: la scorsa volta ho messo scrollate e curl, ma non mi piacciono come esercizi, così questa olta ho inserito uno di spinta: parallele
3x8, bw
ma non sono ancora convinto...devo pensarci

[HokaHey87]

allenamento venerdì 19 dicembre

trazioni libere
1x8, 90 libbre alla lat pull down machine
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
stavolta le ho chiuse tutte senza strafare arrivando a 6 in nessuna serie ma mantendo sempre un'esecuzione perfetta e controllata
squat
1x6, 60
1x4, 100
1x6, 95
1x8, 90
1x10, 85
purtroppo sono stato uno stupido a fare una serie sola di riscaldamento: alla seconda ripetizione coi 100 ho sentito uno strana contrazione al quadricipite destro, ho atteso qualche secondo che passasse col bilanciere sulle spalle, dopodochè ho finito la serie, ma poteva interrompere lì la seduta di squat
lat pull down machine
3x10, 180 libbre
panca inclinata 30° manubri
3x10, 26 per parte
pulley (lo eliminerò, non mi pace tanto)
3x10, 30 per parte

non ho ancora trovato la giusta combinazione di esercizi dopo trazioni e squat: lo stacco GT e molto pesante farlo dopo lo squat, la lat è più leggera ma...è una macchina (colle quali non ho molta confidenza), poi panca ok e il pulley ancora non mi piace. terrò lat e aumenterò le serie di panca varianado magari l'inclinazione ed eliminerò il pulley.

[HokaHey87]

allenamento 21 dicembre 2008

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x5, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
1x8, 20
1x4, 36
1x6, 34 (stavolta c'erano)
1x8, 32
1x10, 30
questa volta quelli da 34 c'erano e ho completato tutte le serie eripetizioni correttamente
rematore manubrio
3x12-12-10, 40
lento avanti manubri seduto
3x10-8-8, 22 forse 22 son troppi dopo aver già fatto la panca, scenderò a 20 per parte

L'allenamento non è stato eccezionale: sono andato in palestra subito dopo una gran mangiata ed ero un po' appesantito, oltretutto di domenica la palestra chiude alla 16 e ho fatto tutto pure un po' di fretta per riuscire a completarlo in meno di 40 minuti.

[HokaHey87]

ho deciso, torno un po' agli inizi e riprendo i miei allenamenti strettamente BIIO, solo con un po' più di attenzione per la schiena (le trazioni continuerò a farle 2 volte a settimana, proseguendo nel mio intento di guadagnare un po' di forza in questo fondamentale).
Per squat e stacchi (che torneranno ad essere i primi esercizi di ogni seduta) adotterò la "soluzione del 4-5%" in un range dalle 3-5 ripetizioni, se porterà a risultati incoraggianti l'adotterò anche per lo sviluppo della forza nella panca (che nelle ultime settimane ho un po' abbandonata per i manubri).
Quindi fondamentalmente:
A
squat
trazioni varie
lento avanti manubri
rematori vari
B
stacchi
panca
trazioni
panca inclinata manubri
C
valuto la possibilità di un terzo allenamento il fine settimana a casa, con tutti gli esercizi accessori che non ho mai tempo e voglia di fare in palestra: addominali, lavoro per la cuffia dei rotatori e per la presa

questo per le prossime 6 settimane.

allenamento di ieri 23 dicembre 2008

squat
1x8, 60
1x6, 80
5x5, 95 (tosti)
trazioni
1x5, larga prona
1x6, media prona
1x6, media supina
1x6, stretta supina
dalla prossima farò invece: 2 serie con presa larga prona e 2 con presa semisupina
lento avanti manubri
3x10-10-8, 20 questo esercizio ha risentito parecchio del fatto che l'avevo già fatto 2 giorni fa, partendo da riposato credo di poter fare senza problemi 3x10 con 22 chili per parte
rematore
2x10, 75 presa larga prona
2x10, 75presa media prona
2x10, 75 presa media supina (yates)
troppe serie troppe ripetizioni per il rematore, la tecnica cominciava a scadere, dalla prossima farò solo 2 serie prone e 2 supine

[HokaHey87]

metto lento avanti bilanciere in piedi nell'allenamento casalingo e lo sostituisco colla panca presa stretta nella seduta A.

ieri allenamento casalingo:

lento avanti bilanciere in piedi
1x6, 30
5x5, 50 nell'ultima serie le ultime ripetizioni le ho chiuse con un po' di spinta delle gambe, l'asta del bilanciere comunque la faccio scendere fino a toccare lo sterno.
curl bilanciere in piedi
1x8, 40
3x6, 42 buone, ottime, considerando che è un esercizio che non faccio quasi mai e che non ho mai programmato seriamente, m'è migliorato un casin solo facendo trazioni e rematore
un po' di sit up

le pasue sono state di 2 minuti nel lento e di 90 secondi nel curl, inserirò anche le aperture per la cuffia dei rotatori, dove ho fatto il grave errore di smettere di fare esercizio perchè non mi faceva più male (me ne faceva a giugno dell'anno scorso, poi colla pausa estiva, i dolori son cessati e con questi anche le aperture)

durata totale dell'allenamento: 30 minuti circa

[SuperTizio]

Ciao HokaHey!!! son venuto a curiosare nel tuo diario... e visto che stai provando la soluzione del 5%! ottimo! ne sono un fan...

la cuffia è la cuffia!

[HokaHey87]

grazie.
Tra 6 settimane torna che ti dico com'è andata.
Dovrei:
nello squat: passare da 5x5x95 a 5x3 con 110
negli stacchi: passare da 5x5x135 a 5x3 con 150

se riesce ne farò probabilmante un altro ciclo ma non nel range di 3-5 ripetizioni, ma tra 4 e 2 e inserire anche la panca, nella quale devo prendere feeling con carichi submassimali.

[HokaHey87]

allenamento 29 dicembre

stacchi
1x8, 60
1x6, 100
5x5, 135 (tosti, mai fatto stacco in 5x5 che in questo esercizio potrebbero definirsi alte ripetizioni)
panca
1x10, 40
3x8, 70 (pur essendo un peso che in teoria sapevo gestire tranquillamente -70% del mio massimale testato- ho trovato difficoltà a portare la panca a ripetizioni più alte, dato che sono sempre stato sotto le 6 ripetizioni...ma credo che sia solo questione di abitudine)
trazioni
4x6, presa media supina (ho lasciato un po' di buffer, spero di arrivare a farne più di 8 in ogni serie alla fine delle 6 settimane di ciclo)
panca inclinata manubri
4x10-7-10-10, 22 (la prima serie l'ho fatta con 24 le ho chiuse tutte ma alla seconda serie ero cotto, così sono sceso a 22, la prossima volta partirò direttamente con 22)

come immaginavo, oggi (30 dic) ho doms al petto e alla schiena e oggi pome devo tornare in palestra per lo squat, poi dopo capodanno parto e sto via una settimana circa per studiare, quindi ci vado lo stesso e faccio quella che i BIIOers chiamano "doppia botta" (2 sedute consecutive pesanti e una settimana di riposo)

[HokaHey87]

allenamento 30 dicembre

sqaut
1x8, 60
1x6, 80
5x4, 100
trazioni
2x5, presa larga prona
2x6, presa semisupina
panca piana presa
1x10, 30
3x8, 60 poco peso, ho curato bene il movimento
rematore yates
1x10, 40
3x8, 75 peso leggero, anche qui ho curato, molto la tecnica cercando di stare il più orizzontale possibile e cercando di portare il bilanciere al ventre senza strattonare

pensavo di uscirne più distrutto, finita la seduta d'allenamento mi sono pesato alla bilancia della palestra, peso: 93,2Kg con maglietta, pantaloncini e AllStar ai piedi