Allenamento di Kilgore

[SuperTizio]

52 kg di lento mi sembra + che discreto! vai così!

[Col.Kilgore]

grazie Super!

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

pressa: 4/10/6/12@220/180/210/160kg r90"
squat: 3x6x102kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x75kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 52/42/47/37kg r90"
french press: 2x8x33kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Buone sensazioni, gambe belle spremute e discreto pump al termine dell'allenamento!

[Col.Kilgore]

ieri sera:

panca piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/74,5kg r90"
pec deck: 3x8x70kg r90"
croci ai cavi: 7x10x20kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30,5/22,5/27,5/20,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

un pò deluso dai bicipiti, ma ho dovuto calare i carichi rispetto a mercoledì scorso sia sui manubri (- 1kg) che ai cavi (-15kg); in compenso ho cercato di aumentare al massimo il tut, ed in effetti alla fine avevo un buon pompaggio (sempre nel limite delle mie "masse" limitate).

La panca è andata liscia, e in generale buon lavoro sui pettorali; le croci fatte molto lente, anche in questo caso ho cercato di mantenere la tensione muscolare il più possibile..

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@28/22/26/20kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x60kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x40kg r45"

lento avanti seduto: 4/10/6/12@48/40/45/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x30kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Complessivamente buono, ho aumentato tutti i carichi tranne il lento (che in realtà è calato, ma per un mio errore di memoria..), e sentivo di avere ancora del margine. Questo protocollo mi piace molto, alla fine dell'allenamento ho sempre un pump mai visto prima..

[arnold873]

Kilgore stai facendo l'FS-7?

[Col.Kilgore]

@ Arnold: non proprio, è un protocollo di allenamento suggerito da Fifty, con alcune similitudini.

Ieri:

pressa: 4/10/6/12@230/190/220/170kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
french press: 2x8x28kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Note: ho aumentato leggermente i carichi nella pressa, mentre ho preferito togliere 10kg allo squat in cambio di una maggiore profondità (oltre il parallelo) e di un'esecuzione ottimale.

Idem per i tricipiti, ho aumentato la panca stretta e calato leggermente la french press per lo stesso motivo, ora il movimento è ideale e leggermente più lento e controllato. Sono sicuro che a breve riprenderò i kg persi, per ora preferisco curare al 100% l'esecuzione.

[Col.Kilgore]

Yesterday:

piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/77kg r90"
peck deck: 3x8x85kg r90"
croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/25/29,5/22,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

Dunque: piana stabile, tranne l'ultima serie in cui ho aumentato di 2,5kg, anche se l'ho chiusa a fatica con lo spotter; in compenso ho aumentato 15kg di peck deck e 5kg ai cavi.

Bicipiti bene, ho aumentato di 2kg ogni serie di curl al bilanciere, e mantenuto stabili i manubri e i cavi.

In generale sto cercando di lavorare moltissimo sul mantenere il più a lungo possibile la tensione e sul pump, con risultati estetici visibili.

Il peso è stabile tra i 76 e i 77 con bf secondo me attorno a 12/14%; a gennaio pensavo di partire con un ciclo di creatina, vedremo un pò..

[Col.Kilgore]

Ieri sera palestra semi deserta, ecco almeno un lato positivo di questa pioggia continua su Milano..

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x65kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/16/12kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Molto soddisfatto: ho aumentato sensibilmente i carichi del rematore e temevo che questo avrebbe compromesso il resto, invece le trazioni sono venute facili e il pulley è salito di 5kg, nonostante l'esecuzione lenta e la ricerca costante della contrazione. Stabili le spinte ai cavi.

Spalle: per cambiare, ho fatto il lento con i manubri, era una vita che non lo provavo ma di sicuro ricordo di non averlo mai fatto con i manubri da 18, che invece sono venuti abbastanza bene.
Molto molto molto sofferte le aperture, le ultime 2 serie davvero a fatica ed esecuzione un pò alla ca**o, comunque le ho fatte.

Shrugs ok. Nel complesso, sono soddisfatto. Ho ricevuto un paio di complimenti (visto il livello della palestra, contano relativamente), ma comunque sono buoni per il morale.

Da gennaio però DEVO sistemare l'alimentazione e la relativa autodisciplina (troppi sgarri di recente).

[TheIron]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

[twins]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

[Col.Kilgore]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

Diciamo che mi sto ancora adattando, ma mi trovo bene; sono contento di averlo provato, e inizio a notare dei miglioramenti. La chiave, almeno per me, sta nel trovare i carichi giusti rispetto alla massima contrazione possibile, con un'esecuzione lenta e controllata.

Come dicevo, quello mi manca ancora è l'alimentazione, ma ci lavorerò..

[Col.Kilgore]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

Grazie Twins, mi fa estremamente piacere che tu sia passato di qui; in effetti, è un pò che seguo il tuo diario e devo dire che ho carpito alcune cose dal tuo modo di allenarti, in primis la ricerca della contrazione..

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

[twins]

la contrazione è tutto...dopo che hai capito questo puoi aumentare i carichi quanto vuoi che non puoi più sbagliare...lo sto imparando ancora adesso...il difficile è mettere da parte il proprio ego per abbassare i carichi usuali.

certo che abitiamo a un tiro di schioppo...magari qualche volta ci becchiamo per un wo in puro bb style!

[Teonida]

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

Ciao Col.Kilgore
Abiti in zona San Siro? Pure io! Dove ti alleni?