diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

In bocca al lupo per l'esame brò.

[HokaHey87]

Fatto stamattina. Parecchio difficile sinceramente, poi io le crocette le odio, soprattutto negli esami (come questo: era finanza straordinaria) dove ci sono degli esercizi matematici, dove magari uno fa tutto il ragionamento giusto, sbaglia un passaggio (perchè può capitare a tutti) e si ritrova colla crocetta sbagliata come uno che invece non ne sapeva niente e ha sparato a caso (e gli può comunque andare bene). Prediligo le domande aperte o gli esercizi da svolgere, rispetto alle crocette.
Tu blanko fai giurisprudenza no? Quindi avrai un sacco di orali...anche in quelli non vado benissimo perchè mi agito facilmente e mi impappino, preferisco di brutto scrivere. Comunque dai..."sperem" come si dice qui a Milano.

Oggi pome allenamento e poi ne dovrò dare un altro venerdì.

[HokaHey87]

allenamento lunedì 3 novembre

salendo coi carichi sono definitavamente passato dal 5x5 inteso come 2 serie di riscaldamento a salire e 3x5 complete, al 5x5 con serie di riscaldamento prima e poi 5 serie con un massimo di 5 ripetizioni, meno ipertrofico e più indirizzato alla forza.Quindi:

panca piana
1x8, 40
1x6, 62,5
2x5, 85
2x4, 85
1x3, 85
stacchi, mi sono accorto che nel rack dove lo facevo partivo da un'altezza nettamente superiore ai regolamentari 22,5cm (non che debba partecipare a gare, ma solo perchè voglio avere una base comune sulla quale confrontarmi coi carichi ufficiali), così per punirmi l'ho fatto da una posizione più bassa, a occhio e croce circa 19-20 cm.
1x5, 60
1x4, 100
1x3, 120
1x3, 130
1x3, 135
2x3, 120
lento avanti manubri seduto
4x6, 22
trazioni strette semisupine
4x6

[Blanko]

Tu blanko fai giurisprudenza no? Quindi avrai un sacco di orali...

Sì, gli orali sono il mio pan quotidiano..

Oggi mi sono registrato per l'esame di lunedì, sono 56esimo.. potevi registrarmi un pò prima, ma sono stato pigro..

[HokaHey87]

venerdì 7 novembre:

squat
1x6, 60
1x5, 80
1x3, 100
1x3, 105
1x1, 110
2x3, 100
stacco gambe tese dal ginocchio
1x6, 60
3x6, 100
panca piana presa stretta (senza arco, ma dalla prossima credo lo userò anche qui dato che nell'ultima serie ho avuto bisogno dello spotter per chiudere l'ultima ripetizione)
1x8, 40
3x5, 75
rematore manubrio
3x6, 40

benino. ho messo come primo esercizio lo squat, che è rimasto un po' indietro. Lo stacco a gambe tese mi ha provocato dei doms ai femorali e ai glutei.

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 10 novembre

panca
1x8, 40
1x6, 60
2x5, 87,5
1x4, 87,5 basta così di panca, ho poco tempo per allenarmi, ho già fatto più di quanto mi aspettassi e mi risparmio un po' per lo stacco
stacchi
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 140
1x3, 130
1x5, 110
lento avanti manubri seduto
3x6, 24 anche se è solo un complementare 22 per parte erano troppo leggeri, e mi lasciavo troppo buffer, con 24 la cosa invece si fa un po' più interessante, riduco le serie da 4 a 3
rematore manubrio
3x6, 40

un po' di lavoro per la cuffia dei rotatori e a casa

buon allenamento, soprattutto per lo stacco che sta ricominciando a salire bene

[HokaHey87]

allenamento di venerdì 14 novembre

panca piana presa stretta (non c'era il mio solito assistente e la personale trainer della palestra m'ha aiutato un po' troppo per i miei gusti)
1x6, 40
3x5, 77,5
trazioni presa alla larghezza delle spalle
supine: 3x6, bw
prone: 2x5, bw (nelle trazioni son proprio scarso)
squat (qui ho preferito fare da solo, ho tenuto un carico più basso e ho fatto più ripetizioni per serie)
1x5, 60
5x3, 100
stacco GT
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 110
in teoria avrei finito, ma mi rimane ancora un po' di tempo, così provo un esercizio nuovo: per capirci è una macchina simile al pulley, solo che si una maniglia e un cavo per mano e l'attacco è posizionato più in alto, quello che ne esce è una specie di rematore presa larga prona portato al collo, ma eseguito da seduto.
3x10, 16 per parte

futuro: settimana prossima finisco la programmazione delle prime 12 settimane + 2 di scarico (una a metà e una alla fine). Questo programma mi ha portato dai carichi bassi di ricondizionamento, salendo fino alla fase ibrida odierna con carichi leggermente superiori a quelli della fine dell'anno scorso. Settimana prossima fine programma + 1 settimana di scarico, riprendo il primo di dicembre col programma di forza che mi dovrebbe portare a metà gennaio coi seguenti massimali:
panca 110 (difficile ma ci credo)
squat 140 (questo lo vedo davvero difficile)
stacco 170 (questo è quello più realistico dei 3, dato che è un carico che avevo anche l'anno scorso ma con una tecnica pessima)

Dopodichè inizierà la fase massa che comprensibilmente non ho ancora deciso bene. Tuttavia credo che mi concentrerò prevalentemente sugli esercizi di trazione dato che la schiena sembra rimasta più indietro rispetto al resto: nome in codice dell'operazione "Mission V-shape Impossible"

[HokaHey87]

lunedì 17 novembre

panca piana
1x8, 40
1x6, 60
1x4, 90 (caspita se penso che solo a giugno il mio PR fu proprio 90 e subito dopo 95!)
2x5, 85 sono dovuto scendere di peso dato che la prima serie è stata a cedimento e mi aveva un po' eaurito
stacco (da un'altezza più bassa della regolamentare)
1x5, 60
1x4, 100
1x3, 125
1x3, 135
1x2, 140 la terza non ce l'avevo
2x3, 130
lento avanti manubri seduto
3x6, 24
trazioni presa supina
3x6, bw
lat pull down machine
3x10, 150 libbre

nello stacco: mentre la volta scorsa -10/11- era l'altezza regolamentare, oggi ho riprovato a partire da più in basso e i carichi, com'è evidente, ne hanno risentito. Comunque nel futuro ciclo di forza l'altezza sarà sempre, ovviamente, quella regolamentare.

nella panca: la quinta ripetizione con 90 ci sarebbe stata ma con aiuto così decido di riappoggiare il bilanciere. Avrei in teoria dovuto tenere sempre 90 chili e continuare a fare 5 serie per il massimo di ripetizioni posibili, solo che la prima serie mi è sembrata particolarmente impegnativa. Così ho deciso di calare il peso e completare solo altre 2 serie.

Così alla fine dell'allenamento mi è avanzato un po' di tempo e ho deciso di fare un po' di lat pull down machine, diversa dalla solita lat machine, dato che ha due impugnature staccate che, quando si hanno le braccia distese sopra la testa, sono ravvicinate, mentre si scende invece si allargano, in modo che il busto non si debba inclinare all'indietro. Carina...in questi giorni ero in vena di sperimentazioni

[HokaHey87]

venerdì 21 novembre
allenamento pregiudicato, la palestra era vuota (il che è una cosa positiva) ma non poteva nemmeno venire il mio solito amico/compagno d'allenamento/spotter così lo squat lo dovuto segare prima di farmi male.

panca piana presa stretta
1x8, 40
1x4, 80
2x6, 75
trazioni supina stretta
3x8-6-6, bw
pressa piana
1x6, 100lb
1x5, 200lb
2x5, 300lb
1x3, 330lb
stacchi gt
1x6, 60
1x6, 100
1x2+4, 120 qui ho avuto qualche problema colla presa, dato che dopo le prime due ripetizioni la parallela ha mollato, così ho riappoggiato e ho fatto le altre 4 colla incrociata
1x6, 110
ho amcora un po' di tempo, faccio un po' di braccia
french press bilanciere EZ del quale non so il peso
3x10, 10 per parte + peso bilanciere EZ(credo 7 chili circa)
curl in piedi bilanciere EZ del quale non so il peso
3x10, 15 per parte + peso bilanciere EZ(credo 7 chili circa)

inizio settimana di scarico passivo. Peso: 91,8Kg, ma credo che dopo lo scarico avrò superato i 92, dato che per me è il momento dove cresco di più (per lo meno di peso :-)

[HokaHey87]

caspita ragazzi, oggi è l'ultima mattinata di scarico, oggi pome proverò il nuovo PR di panca e sono carichissimo.

Tra l'altro sono due gironi che mangio come un bufalo, tra l'altro decisamente troppe proteine, (e grassi saturi) ma per un giorno o due non mi farà male spero..., vi spiego: è cominciato tutto l'altro ieri sera (27 novembre) quando sono andato a mangiar fuori coi miei in un ristorante milanese, dopo un antipasto di salumi, polpette e robe varie ci arriva un mastodontico carrello di bolliti misti, ovviamente ne faccio incetta: praga, manzo, gallina e un pezzo di lingua grande due pugni, il tutto con salsa verde e vino rosso.
Ieri poi, dopo colazione (latte, yogurt, spremuta e caffè) e spuntino di metà mattina (banana), mi sono dovuto fermare in università per un lavoro di gruppo con un'amico e un'amica entrambi toscani. Si mette a nevicare. Così si decide di fare pausa pranzo e di andare in un ristorante toscano vicino all'università dove si ordina una grigliata mista di carne a testa (manzo, pollo, agnello, maiale, salamella), io ovviamente con anche mix di verdure grigliate. Anche qui ottimo.
Arrivo a casa per le 5, panino.
Mi arriva una telefonata da un'amica che mi ricorda che quella sera ci sarebbe stata la pizzata-rimpatriata cogli ex compagni del liceo. Premesso che sono abituato a mettermi a tavola per cena per le 7-7,15 (si lo so...a Milano mangiamo presto), questa mi dice che è alle 9 e mezza, ovviamente con i ritardatari soliti si arriverà tutti alle 10 e la pizza la metterò sotto ai denti per le 10 e mezza...tardissimo!
Così decido di fare una cena veloce coi miei alle 7: gulash con riso pilaf, 3 noci.
Arrivati sul posto scopro che non è affatto una pizzaria ma una griglieria, così mi vedo costretto a prendere come tutti nuovamente una grigliata di carne: mangio uno stinco e una manciata di braciole grasse grasse.

così è tutto, per un giorno o due da oggi le mie fonti proteiche saranno solo uova, pesce e tonno, berrò il più possibile e mangierò tanta insalata (dieta purificante) altrimenti rischierei la gotta

[HokaHey87]

allenamento del 29 novembre:

panca pesante
1x8, 30
1x6, 60
1x3, 80
1x1, 100 (new PR!! 2 dischi da 20 per parte più asta, prima volta che uso un numero a tre cifre per la panca)
1x2, 95
1x3, 90
1x4, 85
1x5, 80
squat leggero
5x3, 75
stacco leggero
4x2, 120
trazioni presa supina stretta
3x6
lat pull down machine
3x6, 180libbre

non mi è piaciuto il riscaldamento per la singola alla panca forse sarebbe stato meglio 1x6, 30; poi 1x3, 60 e alla fine 1x1, 80, in maniera che l'ultima di riscaldamento fosse comunque una singola. Bene comunque.

Ieri solo pesce e legumi come fonti proteiche

[.:überfranz:.]

complimenti per il nuovo record.

[HokaHey87]

grazie uber, a giugno scorso mi erano riusciti i 95 senza troppi sforzi. Poi c'è stata la pausa estiva e così non avevo mai potuto provare i 100. Adesso ho cominciato la fase forza che terminerò a gennaio, alla fine della quale spero di riuscire a chiudere anche i 110!

[HokaHey87]

allenamento 1° dicembre
stacco pesante
1x6, 60
1x3, 100
1x1, 120
1x1, 150
1x2, 145
1x3, 140
1x4, 135
1x5, 130 (ultima serie pesantissima, non finiva più)
panca leggera
5x3, 60
squat leggero
4x2, 80
lento avanti in piedi bilanciere
3x6, 50 (devo riprendere feeling col movimento, ultime rip chiuse un po' a fatica)
french press
3x6, 30+bilanciere EZ di cui ignoro il peso
diciamo che la french press la eliminerò...non serve a niente

[HokaHey87]

allenamento di giovedì 4 dicembre:
squat pesante
1x5, 40
1x3, 80
1x1, 100
1x1, 120 (mio vecchio massimale, salito bene)
1x2, 115
1x3, 110
1x3, 105 (schiantato alla 4a ripetizione, figura di cacca, basta squat per oggi)
panca leggera
5x3, 62,5 (molto più dinamiche della seduta scorsa, con pausa al petto di 3 secondi, in maniera di sfruttare al meglio l'esplosività nella fase concentrica)
stacco leggero
1x5, 60
1x3, 100
4x2, 125
rematore manubrio
1x10, 22
3x6, 40
curl bilanciere EZ in piedi, presa alla larghezza delle spalle
1x6, 20 + peso del bilanciere (che ignoro)
1x6, 30 + peso del bilanciere (che ignoro)
2x6, 35 + peso del bilanciere (che ignoro)

Ipotesi: d'ora in poi proseguo nell'ipotesi che il bilanciere EZ pesi 7 chili, altrimenti tutte le volte devo ripetere che non ne so il peso