Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

oggi si parte con il nuovo allenamento!

[Hattalis]

In bocca al lupo e buon divertimento

[Jaime]

Grazie Hattalis! Vediamo dopo cosa combino in palestra... hehehehe

[Jaime]

ieri ho docuto rinunciare all'allenamento perché ero a pezzi e mi sentivo come se avessi la febbre. Era stanchezza dopo un fine settimana passato a correre a destra e manca. Dopo una bella dormita oggi sono nel pieno delle forze e sono appena tornato dal primo allenamento post ciclo russo.


MASSA

1° Settimana

Lunedì 14 Ottobre 2008

Squat 5x5 - 102kg - 1' e 30'' /2'

Dopo aver passato due mesi a fare recuperi tra i 3 e i 4 minuti, pensavo che fare lo squat con 1 e mezzo o due minuti al massimo fosse la morte, invece è andata piuttosto bene. Le gambe hanno risposto molto bene. W il ciclo russo!


Leg Press 4x8 - 120 kg - 1' e 30'' /2'

Pressa per pompare e distruggere i quadricipiti e i glutei. Eseguita fino in fondo e molto bene. Non ho caricato l'impossibile perché la tecnica ne avrebbe risentito, però ci ho lasciato un certo margine in modo da poter aumentare la prossima volta.


Leg Curl 3x8-8-6 - 26kg - 1' e 30'

Eseguito nella macchina con i dischi da inserire in posizione distesa. Non so perché ma qui non riesco a caricare. Però le serie che ho fatto le ho portate allo sfinimento.


Leg Extension 1 gamba 2x15 - 10kg - senza recupero

Eseguito molto lentamente contraendo il quadricipite nel momento di massima tensione. Alla fine delle due seri ero proprio pieno!


Calf in Piedi 4x20 - 120 kg - 1'

Polpacci di routine.


Addome alla sbarra 3x25-20-15 - 30''
Crunch con peso 3x15 - 35kg


Spuntino post workout: 7 fette wasa - ricotta di mucca - prosciutto crudo sgrassato

[phoenix1927]

nel calf in piedi aumenta il peso e diminuisci le reps. le alte reps lasciale per il sitting calf

[Jaime]

il fatto è che nel calf in piedi c'è fino a 120 kg e non riesco a mettere di più. Come posso fare? avevo pensato di mettere uno sgabello sotto la multipower e farlo lì. Può essere uguale, oppure devo provare altro?

[phoenix1927]

io sotto il multi uso uno step . per variare puoi anche farli alla pressa.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html se vai su calves trovi l'esecuzione di molti esercizi per i polpacci

[Jaime]

Ottimo, gli ho dato una guardata. grazie mille

Che ne pensate però dell'allenamento per la massa che ho postato?

[Jaime]

1° Settimana

Giovedì 16 Ottobre 2008

PETTORALI - BICIPITI

Panca Piana 5x5 - 54kg - 1' e 30''

Panca Alta Manubri 3x5-7-8 - 26kg/22kg/18kg - 1' e 30''

Ho notato che dopo il 5x5 non riesco a caricare un cavolo... normale?

Dip + peso 3x8 (10kg) - 7 (15kg) - 7 (15kg) - 1' e 30''

Pectoral Machine 2x10 - 35kg - 1'


Curl Bilanciere 3x6 - 40kg - 1' e 30''

Curl Manubrio Concentrato 3x8 - 8kg - 1'

Curl inverso 2x8 - 24kg

[Jaime]

1° Settimana

Venerdì 17 Ottobre 2008

Schiena - Spalle

Stacco 5x5 - 102 kg - 1' e 30''

Trazioni Avanti alla Sbarra 1x10 (5kg) - 1x8 (5kg) - 1x6(5kg) - 1x6 senza peso aggiuntivo - 1' e 30''

Non volevo di sicuro fare il piramidale ma portare allo sfinimento con lo stesso peso i dorsali.

Rematore Bilanciere 3x8 - 62kg - 1' e 30''

Military Press in piedi con bilanciere 5x5 - 34kg - 1' e 30''

Scrollate manubri 1x6 (76kg) - 1x8 (72kg) - 1x10 (64kg)


Crunch obliquo 3x25 - senza recupero tra una parte e l'altra - 30''
Crunch Inverso 3x15 - 30''


Oggi ho dovuto agganciare l'allenamento delle spalle a quello della schiena perché questa settimana ho dovuto staccare un giorno di più che ero stanco. Da lunedì ritorno a 4 sessioni di allenamento.

[Corvette]

Nel wo delle gambe inserisci affondi con manubri o bilanceri.

[Jaime]

Quindi per le gambe potrei fare questo:

squat 5x5
pressa 4x6-8
affondi bil. o man. 3x8
leg curl 3x8
leg extension 2x15

che ne dici corvette?

[Corvette]

Pressa anche 4 x 10/12

Affondi ok, leg curl ok e leg extension ok

[Jaime]

grazie mille Corvette, lunedì mi metto all'opera e poi posto il dolore

[Jaime]

2° Settimana

Lunedì 20 Ottobre 2008

GAMBE - ADDOME


Squat 5x5 - 104kg - 1' e 30''

Aumentato di due chili dalla scorsa settimana


Leg Press 4x8 - 140kg - 1' e 30''

Aumentato di 20kg dalla scorsa settimana


Affondi Bilanciere 2x8 - 60kg - 1' e 30'

Sono riuscito a fare solo due serie perché le gambe erano a pezzi.


Leg Curl 3x8-7-6 - 26kg - 1' e 30''

Leg Extension 2x15 - esecuzione concentrata a una gamba senza riposo tra una e l'altra.


Calf al MP 3x 15/15/12 - 150kg - 1'

Calf seduto 3x20 - 50kg - 1'
Sollevamento gambe alla sbarra 3x25-20-15 - 30''
Crunch con peso 3x15 - 35kg - 30''

Ragazzi ma è normale che ogni volta che finisco le gambe mi sento come un dannato invertebrato? Oggi addirittura alla fine del WO sentivo la testa che girava e avevo quasi sensazione di vomito.
Appena arrivato a casa, pappa e ora tutto ok!