Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

allenamento di venerdì scorso:

trazioni: 4x8xbw
rematore manubrio: 10/10/8/8/6/6@19/19/20/20/22/22kg
pulley: 12/14/16@55/50/45kg
lat triangolo: 2x16x35kg

lento av. con bil.: 8/8/10/10@37/37/32/32kg
alzate frontali: 4x10x10kg
alzate laterali: 3x10x12kg
shrugs man.: 2x20x22kg

[Col.Kilgore]

ieri sera gambe e tricipiti:

squat: 4/4/6/6/8/8@102/102/92/92/72/72kg
pressa: 4x10x160kg
leg curl: 3x8x30kg
leg ext: 3x12x30kg
standing calf: 3x25x70kg

french press EZ: 4x8x32kg
tric. ai cavi: 8/8/10/12@27/27/22/20kg

[Col.Kilgore]

oggi allenamento anticipato causa impegni stasera:

panca inclinata: 10/6/6/7/7@52@72/72/52/52kg
panca piana: 4/4/10/8@72/72/52/52kg
piana manubri: 4x12x16kg
dips: 3x7xbw
aperture ai cavi: 3x15x25kg

curl bil.: 4x8x25kg
curl man. alla scott: 4x8x10kg

allenamento un pò loffio, sarà forse l'orario sballato rispetto al solito..ultime serie di panca chiuse con un bel rosario..

[Col.Kilgore]

ieri dorso e spalle:

rematore manubrio: 10/10/8/8/6@18/18/20/20/22kg
trazioni: 3x8xbw
lat avanti: 4x8x50kg
pulley triangolo: 2x16x50gk

lento avanti bil: 10/10/8/8/4@32/32/42/42/47kg
aperture lat: 4x8x10kg
shrugs manubri: 2x20x22kg

[Col.Kilgore]

allenamento di ieri, ho messo piede in palestra deciso a massacrare le gambe:

squat: 4/4/6/6/8/8@107/107/102/102/97/97kg
pressa: 14/14/12/10@160/160/180/180/190kg
affondi manubri: 3x8x32kg
leg curl: 3x10x30kg
standing calf: 2x20x70kg

triceps ext con manubrio da seduto: 10/10/8/8@12/12/13/13kg
panca stretta: 12/10/10@22/27/27kg

Ci sto prendendo gusto a colpire le gambe, e vedo che iniziano a rispondere bene, pur restando un punto carente a causa degli allenamenti troppo leggeri dei mesi scorsi. Mai fatto prima 107 di squat, anche se le ultime 2 rip sono state dure da chiudere e hanno reso difficile anche il resto dell'esercizio, ma credo che questa sia la strada giusta..
Unico neo, dopo le gambe non ho più l'energia necessaria per fare al meglio i tricipiti, ma per ora va bene così.

[Col.Kilgore]

petto e bicipiti:

panca piana: 10/6/6/5/6/10@52/84,5/84,5/77/72/52kg
manubri inclinata: 8/8/8@18/17/17kg
dips: 3x8xbw
manubri declinata: 3x10x16kg
panca stretta: 8/8/10@42/32/22kg

curl bilanciere: 8/8/8/8@30/30/27/27kg
curl manubri panca scott: 6/6/8/8@13/13/12/11kg

decisamente soddisfatto, ho spinto al massimo e cercato di colpire al massimo i pettorali; 84,5 di panca per me è un record, l'obiettivo è di arrivare quanto prima ai 100kg!

[Col.Kilgore]

ieri sera, palestra deserta e condizioni ottimali per il wo:

trazioni prone: 5x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat triangolo: 12/12/8/6@50/50/55/60kg
pulley: 2x12x55kg

lento avanti bilanciere: 8/7/8/10@47/47/42/32kg
aperture lat: 10/10/10@12/13/13kg
shrugs bilanciere (avanti/dietro/avanti): 20/20/20@37,5/37,5/47,5kg

[Timur]

complimenti per i record di squat e panca Kilgore! soprattutto mi sembra che siano venuti anche piuttosto rapidamente come progressione... perciò sei solo all'inizio i 100 di panca io dico che per natali te li regali ^^

[Col.Kilgore]

100 di panca in effetti sarebbero un gran bel regalo per Natale! Ultimamente sto cercando di forzare un pò sui carichi di panca e squat; in generale devo dire che sono soddisfatto di questo lavoro in monofrequenza che sto facendo adesso, mi permette di colpire bene i muscoli e anche in termini estetici mi pare che qualche risultato si veda. E, anche se non sono sempre una prova tangibile, non ho mai accusato doms come quelli che ho da quando mi alleno così..

Tra le tante annotazioni, mi rendo conto però che devo cercare di lavorare di più sui tricipiti, perchè (al di là delle dimensioni misere) li sento carenti proprio in esercizi tipo la panca..e alla lunga può essere un problema nella ricerca della progressione dei carichi.

[Col.Kilgore]

ieri sera:

squat: 4/4/6/8/10@107/107/102/92/82kg
pressa: 10/10/10/10@180/180/180/200kg
affondi manubri: 4x8x16kg
calf: 3x20x70kg

tric. ext con manubri: 4x8x12kg
panca stretta: 10/8/8@22/32/32kg
push down cavi: 4x12x25kg

[Col.Kilgore]

ieri sera, petto e bicipiti:

panca piana: 4/4/6/6/8/8@87/87/82/82/72/72kg
manubri inclinata: 10/10/8/8@16/16/17/17kg
dips: 10/10/10/8@bw
manubri declinata:3x12x15kg

curl bilanciere: 6/8/8/10@32,5/30/30/27,5kg
curl concentrato: 4x8x11kg
curl cavi: 8/10/12@25/20/15kg

anche ieri ho migliorato il massimale di panca, e anche gli 87 sono venuti su abbastanza facili a parte un pò di difficoltà a chiudere l'ultima rip; comunque tutte completate senza spotter intorno..nel complesso ho cercato di lavorare molto sul movimento, mantenendo più alto possibile il tut..

[Col.Kilgore]

venerdì sera:

trazioni prone: 6x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat con la barra presa larga: 4x10x60kg
pulley triangolo: 8/10/12/14@60/55/50/45kg

lento avanti in piedi con manubri: 4x8x14kg
aperture laterali: 3x10x12kg
tirate al mento: 10/8/6@27/30/30kg

trazioni molto sciolte, sentivo di averne ancora..idem per il rematore, prima volta col manubrio da 24 ma il movimento era fluido..in queste ultime 2 settimane sento che la forza sta aumentando, e i carichi di conseguenza! ora bisogna fare in modo che lo stesso avvenga per i muscoli..

[Col.Kilgore]

ieri sera gambe:

squat: 10/4/4/6/6/8/8@52/112/112/102/102/92/92kg
pressa: 4x12x180kg
affondi manubri: 4x8x17kg
leg curl: 3x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

french press EZ: 4x10x28kg
pushdown cavi: 2x18x25kg

ottimo allenamento di gambe, i carichi sullo squat sono saliti ancora e i 112 sono venuti su bene; la pressa l'ho fatta molto lenta, concentrandomi sul movimento e contrazione, e gli affondi come al solito mi hanno fatto penare..
leg curl leggero alla fine per dare un ultimo colpetto ai muscoli.

tricipiti fatti di corsa a causa di un impegno, ma conto di tornare sabato e fare un'oretta solo di braccia fatte bene..

[Col.Kilgore]

mercoledì sera:

panca piana: 10/6/4/6/6/8@52/87/87/82/82/72kg
panca inclinata: 8/8/6/5@52/52/62/62kg
dips: 4x10xbw
dist. manubri su declinata: 3x16x15kg
croci ai cavi: 2x20x25kg

curl bil.: 4x8x27,5kg
curl man. concentrato: 4/8/4/8@14/10/14/10kg
curl ai cavi: 8/10/12@25/20/15kg

molto soddisfatto, ho spremuto il petto e anche i bicipiti, bel pump alla fine!

[Col.Kilgore]

trazioni prone: 6x6xbw
lat triangolo: 4x8x60kg
rematore manubrio: 4x8x26kg
pulley con barra a presa larga: 14/12/10@50/55/60kg
hyperextensions: 2x10xbw + 10kg

lento avanti seduto con bil.: 10/6/6/6/8/10@28/43/43/43/38/28kg
aperture lat man.: 3x12x12kg
shrugs manubri: 3x20x24kg

crunch: 2x25

anche ieri i carichi e/o le rip di alcuni esercizi sono salite rispetto al w.o precedente, e nonostante questo sento di avere ancora margine. Il rematore mi ha dato grande soddisfazione, considerando che era il terzo esercizio dopo le trazioni e la lat pesante, e nonostante questo l'ho chiuso bene aumentando di 2kg rispetto alla settimana scorsa; il pulley l'ho fatto lentissimo, cercando di tenere più a lungo possibile la tensione.

A quel punto mi aspettavo di accusare la fatica facendo il lento, e invece anche lì ho caricato bene e l'esecuzione era buona.

Insomma, è un periodo che i w.o girano bene, e anche le masse si stanno smuovendo, nonostante il fatto che la dieta non sia estremamente ipercalorica, anzi..