Diario 2008/09 di Arnold873

[arnold873]

Gambe-Addominali
Squat 4x6 2':
1x6-92kg;
2x6-102kg;
1x6-112kg,tutte le serie le ho concluse piuttosto facilmente tranne un pò l'ultima,comunque la prossima volta proverò a fare 1x6-102kg,2x6-112kg,1x6-122kg,anche se sò che nell'ultima arriverò al limite a 5 ripetizioni;

Pressa 3x8-10-12 1,5':
1x8-140kg;
1x10-120kg;
1x12-100kg,qua i quadricipiti mi bruciavano tantissimo,la prossima settimana farò 150-130-110kg;

Leg-extension 3x12 1':
3x12-25kg,le ripetizioni le ho fatte un pochino veloci,ma il peso lo sentivo leggero,la prossima settimana mettterò 30kg;

Leg-curl 3x10 1':
premetto che quando sono arrivato a fare questo esercizio mi è salita una carica di testosterone,e mi sono balenati certi pensieri in testa che è meglio non dire,comunque 3x10-8-6 con 20kg;

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/13/10 con 25kg;

Crunch 3x15-20 1':
3x15-con piastra da 5 kg dietro la testa.

*A fine workout ho sentito un discreto pump nelle gambe,soprattutto nei bicipiti femorali,e gli addominali si erano pure gonfiati,peccato che sia ancora altino di bf e quindi non si vedono.

[arnold873]

Ragazzi,oggi giorno di riposo,ci vuole tutto,sento il petto e i tricipiti ancora più indolenziti rispetto a ieri,e cominciò a sentire anche unpò di acido lattico nelle gambe.

[arnold873]

Spalle-Addominali
Lento avanti 4x6 2':
1x6-42kg;
1x6-46kg;
1x6-52kg;
1x6-56kg,qui sono arrivato proprio allo stento,comunque la prossima volta aumenterò i carichi;

Alzate laterali 3x12 1':
3x12-manubri da 6kg,prossima volta manubri da 8kg;

Alzate a 90° 3x12 1':
3x12-manubri da 4kg,prossima volta manubri da 6kg;

Tirate al mento 3x10 1':
3x10-32kg,prossima volta +4kg;

Alzate gambe alle parallele 3x15-20 1':
3x15/13/10 (qui sono proprio uno scarso!).

[Jaime]

il lento avanti lo fai seduto o in piedi?

Le alzate laterali invece metti poco peso per ottimizzare l'esecuzione perfetta?

[arnold873]

Il lento avanti lo faccio seduto,nelle alzate laterali hai interpretato in pieno la mia filosofia.

[Jaime]

ci mancherebbe arnorld, io ero solo curioso, anche perché ci sono un sacco di persone che dibattono sul fare il lento avanti in piedi o seduto.

[arnold873]

Jaime,io l'ho provato anche in piedi,e devo dire che un ottimo esercizio,però almeno personalmente sentivo la schiena un pò instabile,ed è per questo motivo che preferisco farlo seduto.

[arnold873]

dorsali-bicipiti
Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/4/4,c'è stato un leggero miglioramento;+

Pulley 3x8-10-12 1,5':
1x8-55kg;
1x10-50kg;
1x12-45kg,qui sono arrivato proprio a stento,però la prossima settimana proverò ad aumentare lo stesso il carico;+

Rematore manubrio 3x12 1':
3x12/10/8 con manubrio da 20kg;

Curl manubri 3x6-8-10 1,5':
1x6-16kg;
1x8-14kg;
1x10-12kg,qui con aiuto nelòle ultime 2 ripetizioni.

Curl manubrio panca scott 3x10 1':
1x10-8kg;
2x8-10kg,qui ho voluto provare i 10kg ma erano un pò troppi,comunque non penso sia stata una scelta sbagliata,dato che oggi i bicipiti li sento già pieni e un pò doloranti.

[Visione]

Jaime,io l'ho provato anche in piedi,e devo dire che un ottimo esercizio,però almeno personalmente sentivo la schiena un pò instabile,ed è per questo motivo che preferisco farlo seduto.

ognuno è padrone di se stesso, ma rimango dell'idea, e tutti i libri di biomeccanica lo dimostrano, che la natura ci ha fatto per lavorare in piedi non seduti, il rachide può sostenere pesi, in sicurezza, solo nella posizione eretta, è un po' come quelli che dicono che non possono fare lo squat per via della schiena e poi fanno la pressa. non sempre la nostra percezione è quella più sicurA per noi.
prova a fare un clean (tipo mp) con un manubrio singolo. Ti sentirai più stabile ed è molto efficace lo stesso come esercizio.
ovviemente è un consiglio, fai quello che più ti convince.

[arnold873]

Visione,in effetti quello che dici u è vero,quindi ho deciso che proverò a farlo in pedi,ovviamente diminuendo il carico.
Ma vorrei farti un'altra domanda,vale a dire,nel lento avanti con i manubri,non pensi che quelli invece sia meglio farli da seduto,a mio parere per i seguenti motivi:
1-sono più scodi del bilanciere perchè non possono essere messi su un fermo alto;
2-con i manubri è molto più difficile mantenere la stabilità.

Poi sul fatto che dici tu che siamo nati per lavorare in piedi,su cui ti ho dato ragione,ho notato però che ci sono degli esercizi fondamentali che non si svolgono in piedi,vedi la panca piana che si fa da sdraiato.

[Visione]

per i manubri ti do ragione, infatti io consiglio quando uno vuole usarli di usare un braccio alla volta. acquisti stabilità e riesci a spingere di più. La versione è quella dell'arnold press. porti il manubrio davanti, poi apri lateralmente e spingi su, una figata.
per la panca è un'esercizio come lo squat piuttosto recente, una volta infatti i sollevamenti di potenza erano tutti sopra la testa, non c'erano i petti che vediamo oggi ma neanche tutti i problemi alle spalle. cio non toglie che panca e squat siano due figate

[arnold873]

Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
1x6-72kg;
2x6-82kg;
1x4-92kg.

*In questo esercizio è dalla scorsa settimana che quando spingo sento un dolorino alla spalla destra,il fatto strano è che nella panca inclinata non mi succede,infatti nella piana non riesco a spingere come vorrei.

Panca inclinata 3x6-8-10 1,5':
1x6-72kg;
1x7-62kg;
1x9-52kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/10/8 con manubri da 14kg.

Dip 3xMax 1':
3x10/8/7.

*Dalla prossima settimana vorrei portare uno zaino in palestra,da caricare tipo con 5kg per fare i dip con sovraccarico,oppure voi dite che è meglio mettere un manubrio tra le gambe.

French-press 3x8-10-12 1,5':
1x8-34kg;
1x10-30kg;
1x12-26kg.

*Dalla prossima settimana farò 38kg-34kg-30kg.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12/12/10 con 30kg.

*Pur a mio parere non avendo svolto un workout buono a livello di forza,a fine allenamento ero più pompato rispetto alla scorsa settimana,sia nei pettorali che nei tricipiti.

[Boromir]

Dalla prossima settimana vorrei portare uno zaino in palestra,da caricare tipo con 5kg per fare i dip con sovraccarico,oppure voi dite che è meglio mettere un manubrio tra le gambe.

5 Kg puoi mettere un manubrio tra i piedi.

[arnold873]

Gambe-Addominali
Squat 4x6 2':
1x6-102kg;
2x6-112kg;
1x6-122kg,l'ultima ripetizione sono salito con la forza della disperazione,infatti nell'ultima serie per sicurezza mi sono fatto seguire la serie da dietro.

Pressa 3x8-10-12 1,5':
1x8-150kg;
1x10-130kg;
1x10-110kg,non c'è lo fatta proprio ad arrivare a 12,già a stento sono arrivato a 10.

Leg-extension 3x12 1':
3x12/10/8 con 30kg.

Leg-curl 3x10 1':
3x10/10/7 con 20kg.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/15/10 con 25kg.

Addominali 10':
Crunch 3x15-5kg sovraccarico 30"
V-up 3x10 30"
Crunch gomito al ginocchio 3x10 per lato 30"

*Ho avuto buone sensazioni di forza nello squat,anche se penso che non aumenterò il peso nella prossima settimana.

*Stasera ho mangiato veramente bene,comunque vi posto tutta l'alimentazione di oggi:

07:00-250ml latte parzialmente scremato con 30gr di cereali;
10:00-Barretta di cioccolato da 30gr;
13:00-200gr lasagne,150gr petto di pollo con 100gr patate al forno;
15:30-Barretta di cioccolato da 30gr. ;
18:30(prima di andare in palestra):1 banana+barretta di cioccolata da 30gr. ;
20:30-150gr di fagioli,150gr petto di pollo+2bocconcini di mozzarella+100gr di piselli,+100gr di tonno al naturale.

Secondo voi all'incirca quante calorie avrò consumato?

[arnold873]

Oggi,giorno di riposo,sento ancora un pò di indolenzimento al petto e ai tricipiti,e le gambe ancora più che indolenzite le sento pompate.